2016年北京馬拉松比賽將在9月17日上午7：30正式開跑，因報名人數(shù)眾多，北馬已經(jīng)一號難求，9：1的中簽率讓眾多跑友大呼遺憾。9月16日，太原國際馬拉松比賽也即將開跑，選手們都熱情高漲，不知道參賽的你是否做好了最后的準(zhǔn)備？

營養(yǎng)與訓(xùn)練都不能少

充分的營養(yǎng)對于即將參加馬拉松比賽的運動員來說必不可少。健身族流行一種說法叫作“七分吃，三分練”，對于馬拉松跑友來說也同樣適用。在比賽中適當(dāng)?shù)匮a充能量可以讓表現(xiàn)顯得更加強勁。

北京馬拉松應(yīng)用端獨家報名入口馬拉馬拉創(chuàng)始人兼CEO、12年跑齡資深跑友司強表示：“首先要注意多吃面食、儲備糖原?！敝С珠L距離跑步的能量來源于體內(nèi)糖原的有氧氧化，馬拉松在跑步過程中更是會消耗大量能量。就像汽車一樣，在沒有油的情況下是不能前行的，只有充滿“燃料”時才能達到最佳狀態(tài)。

“為了使身體不缺‘燃料’，我們就需要注意補充、儲存糖原?！彼緩娡瑫r提醒，也要注意蛋白質(zhì)及維生素的攝入。蛋白質(zhì)利于肌肉的增長和修復(fù)，與碳水化合物一起食用能加速身體補充糖原的能力，為身體提供能量?！熬S生素的缺乏對運動能力也會有損害，可在比賽前補充一定量的維生素。”

專業(yè)跑步俱樂部跑跑吧資深教練、專業(yè)長跑運動員郭玖林表示，如果說現(xiàn)在才剛開始準(zhǔn)備北馬，已經(jīng)來不及了?！叭绻荒墁F(xiàn)在準(zhǔn)備的話需要根據(jù)每個人的情況來定，根據(jù)基礎(chǔ)的不同制定完賽計劃?！?/p>

在采訪中郭玖林提醒跑友，一個簡單通用的辦法是，在剩下的20多天里最少完成3～4次長距離的訓(xùn)練?！斑@樣才能參加比賽，第一次18公里，第二次25公里，第三次28公里，第四次32公里，這樣能更好地防止和降低馬拉松比賽中受傷的風(fēng)險，像這種長距離練習(xí)強度控制在最大攝氧量或者最大心率的60%左右就可以?！?/p>

打有準(zhǔn)備之戰(zhàn)

針對全馬賽前的準(zhǔn)備，郭玖林列出了詳盡的準(zhǔn)備計劃。

在比賽的前一天，跑友要仔細檢查明天需要的裝備，將號碼簿和芯片系好，穿身上試一下是否適合，然后將帽子、眼鏡、手套、比賽背心、短褲、腿套、襪子、鞋、手表（有足夠的電）及一次性雨衣，按順序整理好放在一起。然后將明天會用到的輔助品整理放在裝備旁邊，如：創(chuàng)可貼（貼乳頭、肚臍、腳趾）、凡士林（大腿內(nèi)側(cè)）以及補給品（鹽丸、能量膠）。之后看看主辦方發(fā)的比賽手冊研究路線。

馬拉松比賽通常早晨8點開始，一般五六點就要起床，此時離開賽還有近3個小時。注意千萬不要空腹參加馬拉松，賽前進食能提供額外的碳水化合物，以此將糖原儲備加滿，特別是對肝臟來說，有助于在比賽中穩(wěn)定血糖水平。一項有趣的研究發(fā)現(xiàn)，新手馬拉松運動員吃高碳水化合物的賽前餐是預(yù)測完賽時間的重要指標(biāo)：誰吃了足夠的碳水化合物，誰就跑得更快。

“到了起點后不要過多說話，先找到存衣服的地方，喝點水在其附近熱身。原地小步跑，活動下膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。跑前5分鐘仔細檢查鞋帶是否綁緊和手表GPS定位是否成功，讓自己興奮起來?！?/p>

郭玖林特別提醒，起跑時的安全一定要格外注意。“剛開始跑，大家都比較興奮，很容易出現(xiàn)絆倒、推擠的情況，一定要主動用兩只手臂適當(dāng)向外擋一下，這樣不僅可以控制身體平衡，也可以給腳留出足夠安全的落地空間?！?/p>

在配速方面，郭玖林建議前5公里當(dāng)作熱身，配速盡量比自己賽前設(shè)定的速度慢5～10秒，不要被其他人帶壞節(jié)奏，隨時注意手表看看自己的配速；5～20公里，身體已經(jīng)完全跑開了，可以根據(jù)自己當(dāng)天的狀態(tài)調(diào)整節(jié)奏和配速；20～30公里身體開始出現(xiàn)疲勞，可適當(dāng)降低配速，保持好節(jié)奏，開始補充食物，路過水站別放過，盡管可能覺得不渴；30～36公里是最艱難階段，這時候體能消耗特別大，競技狀態(tài)也開始下滑，看著心率表，只要自己身體沒有異常就降低配速挺過去，實在不行走也行，當(dāng)然心理上不能放棄，這時的降速是為后幾公里更好的發(fā)揮作準(zhǔn)備；36～40公里基本已經(jīng)過了“極點”“撞墻”，競技狀態(tài)會逐漸好轉(zhuǎn)，要調(diào)整好節(jié)奏，適當(dāng)提高配速，加快擺臂，爭取好成績。

“跑步中差不多每5公里應(yīng)該給自己補充水，不能等到覺得渴了再喝，因為那時候身體已經(jīng)處于缺水比較嚴(yán)重的狀態(tài)了。在比賽過程中最好每小時能給自己補充一些食物或者能量膠之類的東西。尤其是20公里后還應(yīng)該根據(jù)自身情況適量地補充鹽丸，防止出現(xiàn)抽筋的情況?！?/p>

切勿盲目跟風(fēng)

郭玖林提醒說，跑完全馬后一定不要立刻停下來，應(yīng)該繼續(xù)以很低的配速慢跑800米以上，隨后補水、拉伸、換衣服。

“其實，更主要的是平時訓(xùn)練后恢復(fù)比較重要。訓(xùn)練后應(yīng)多補充蛋白質(zhì)，這樣能加強身體的自我修復(fù)能力。還有就是訓(xùn)練后一定要及時地拉伸加強放松，保證肌肉的靈敏度?！?/p>

對于跑步到什么水平才能挑戰(zhàn)全馬，郭玖林建議說最少系統(tǒng)地訓(xùn)練3個月再談參加馬拉松的事情?！艾F(xiàn)在很多跑友受傷的最大原因就是太著急，剛嘗試過半馬就直接跑全馬，這樣既不能跑出好的成績，也加大了受傷的風(fēng)險?！?/p>

至于具體標(biāo)準(zhǔn)，郭玖林表示，挑戰(zhàn)半馬的標(biāo)準(zhǔn)就是10公里最少能跑進1小時20分鐘，“如果達不到這個標(biāo)準(zhǔn)基本不可能在關(guān)門時間內(nèi)完賽”；其次有3～5次的18公里長距離訓(xùn)練，需要注意的是，18公里長距離應(yīng)該是從12、14、16公里這樣慢慢加上去的，并不是10公里能跑1小時20分內(nèi)就直接跑，18公里，“完成每個強度的訓(xùn)練計劃應(yīng)該保持3～4周的適應(yīng)后再進入下一個強度的訓(xùn)練”。

對于全民馬拉松的熱潮，郭玖林提醒說切勿盲目跟風(fēng)。如果僅僅是為了健康跑步的話那就建議慢跑，強度控制在最高心率的60%左右就行，“這樣有益于心臟功能的加強，對于工作后疲憊的身體也是一個很好的放松”。