范志紅

日常被問(wèn)得最多的問(wèn)題之一，就是什么時(shí)候喝牛奶最合適。這么一個(gè)簡(jiǎn)單的事情，人們卻有各種糾結(jié)。

——聽說(shuō)晚上喝牛奶有利于睡眠，那早上喝行不行？早上喝不會(huì)犯困嗎？

——聽說(shuō)早上必須有杯牛奶，加強(qiáng)早餐營(yíng)養(yǎng)，那晚上還能不能喝啊？比如說(shuō)，夜里肚子餓了，但又不想馬上睡覺(jué)，能喝杯牛奶當(dāng)夜宵嗎？

——有時(shí)候工作忙吃不上飯，肚子餓了，能喝牛奶嗎？不是說(shuō)空腹喝奶不好嗎？

——用餐喝牛奶的時(shí)候，是先喝牛奶再吃其他食物，還是先吃其他食物再喝牛奶，或者泡著一起吃呢？

這里就來(lái)細(xì)細(xì)討論，到底什么時(shí)候喝牛奶才是合適的。

先說(shuō)說(shuō)晚上喝牛奶的問(wèn)題。牛奶并不是催眠藥，只是相比于其他食物，它含有的一些有利于預(yù)防失眠的成分比較多，包括鈣、維生素B6、能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺的酪氨酸等物質(zhì)都比較豐富。而且，按同樣熱量來(lái)看，牛奶的飽腹感較強(qiáng)，一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感，避免睡前饑餓睡不著覺(jué)。

所以，牛奶是夜宵的好選擇。用牛奶當(dāng)夜宵，營(yíng)養(yǎng)好，方便飲用，不易過(guò)量，熱量較低，對(duì)預(yù)防肥胖而言，遠(yuǎn)比吃方便面、面條、餅干、薯片、面包、烤串之類的食物更有利。

不過(guò)，牛奶是好夜宵，并不意味著它不能早上喝。它并沒(méi)有那么大的催眠力量，至今沒(méi)有研究發(fā)現(xiàn)早上喝牛奶會(huì)引起困倦。但是有足夠的證據(jù)證明，早上把牛奶和谷物食品一起食用，可以增強(qiáng)早餐營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，延緩餐后血糖上升，也能有效推遲幾個(gè)小時(shí)后饑餓感的到來(lái)。所以，早餐時(shí)喝杯牛奶是沒(méi)有問(wèn)題的。

再說(shuō)飯前能不能喝牛奶的問(wèn)題。所謂空腹不能喝牛奶，主要是擔(dān)心部分人存在“乳糖不耐受”的情況，喝了牛奶之后會(huì)出現(xiàn)腹脹甚至腹痛、腹瀉的情況。如果先吃些其他食物再喝牛奶，這種不適反應(yīng)會(huì)比較輕微，而空腹喝牛奶時(shí)的不適會(huì)比較明顯。但是，如果本來(lái)就沒(méi)有乳糖不耐受的問(wèn)題，空腹喝牛奶是完全沒(méi)有問(wèn)題的。各種動(dòng)物奶中都含有蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物(乳糖)，能消化乳糖的人可以很好地利用它，并不存在營(yíng)養(yǎng)浪費(fèi)的問(wèn)題。否則就沒(méi)法解釋嬰兒和幼小動(dòng)物都可以空腹喝奶而正常成長(zhǎng)了。

如果空腹喝奶的障礙解決了，飯前喝奶的問(wèn)題也就不攻而破。當(dāng)然，把牛奶和其他食物配合食用就更加沒(méi)問(wèn)題了。比如用牛奶替代水來(lái)做饅頭、發(fā)糕、花卷會(huì)增強(qiáng)人們的食欲，把牛奶加到豆?jié){、粥、雜糧糊糊當(dāng)中，也非常美味可口。而且研究表明，這種配合方式不僅能改善營(yíng)養(yǎng)平衡，還能延緩餐后血糖上升速度，又能避免乳糖不耐受的不適感。

到底什么時(shí)候喝牛奶是最好的呢？是在餐前30分鐘的時(shí)候。研究發(fā)現(xiàn)，吃同樣的一餐，如果在餐前30分鐘先喝牛奶，然后再吃飯，能最有效地降低餐后血糖反應(yīng)。如果在吃飯的同時(shí)喝牛奶，雖然也有降糖效果，但明顯不如餐前30分鐘的時(shí)候效果顯著。

所以，可以這么說(shuō)，無(wú)論是控制血糖，還是預(yù)防肥胖，餐前半小時(shí)都是最佳的喝牛奶時(shí)間。當(dāng)然，這里有個(gè)前提，是沒(méi)有乳糖不耐受問(wèn)題。假如確實(shí)空腹喝牛奶后胃腸不適，或者對(duì)牛奶有不良反應(yīng)，完全可以換成酸奶、豆?jié){等，也可以達(dá)到同樣的效果。