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        膽固醇利弊不可一概而論

        2016-04-23 09:09:08龔凌霄
        保健與生活 2016年4期
        關(guān)鍵詞:葡萄柚腿部低密度

        龔凌霄

        很多人將膽固醇視為“洪水猛獸”,認(rèn)為高膽固醇就是心腦血管疾病的代名詞,“低膽固醇”才是健康的保證。其實(shí)不然。膽固醇的存在形式,包括高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、極低密度脂蛋白膽固醇。低密度脂蛋白膽固醇偏高會(huì)損害動(dòng)脈,誘發(fā)心腦血管疾病。而高密度脂蛋白膽固醇則是血管的“清道夫”,有預(yù)防血栓、疏通血管的功效。

        生活中遵從以下建議有助于提高體內(nèi)高密度脂蛋白膽固醇水平,降低低密度脂蛋白膽固醇水平。

        ◎提高高密度脂蛋白膽固醇的方法:

        1.多吃堅(jiān)果

        美國羅馬琳達(dá)大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),每天吃約67克的堅(jiān)果,可以將血液中的高密度脂蛋白膽固醇比增加8.3%。

        澳大利亞的科學(xué)家發(fā)現(xiàn),如果男性將每天15%的能量攝入改為吃12~16?;ㄉ雀晒驁?jiān)果,其高密度脂蛋白膽固醇水平可提高8%。

        每天吃28克左右的黑巧克力,也能使高密度脂蛋白膽固醇水平升高11%~14%。

        2.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)

        增強(qiáng)耐力:

        日本的研究人員發(fā)現(xiàn),每天運(yùn)動(dòng)20分鐘可以使高密度脂蛋白膽固醇水平提高2.5%。在此基礎(chǔ)上,運(yùn)動(dòng)時(shí)長每增加10分鐘,高密度脂蛋白膽固醇水平可升高1.4%。

        無論你使用劃船機(jī)還是杠鈴,最佳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都是心跳加速、氣喘吁吁而又不至于上氣不接下氣。

        肌肉訓(xùn)練:

        俄亥俄大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),每周做2次下肢力量訓(xùn)練(包括蹲起、腿部屈伸和腿部推舉)的男性,16周之后,其高密度脂蛋白膽固醇水平可升高19%。

        具體做法是:蹲起、腿部屈伸和腿部推舉各做3組,每組重復(fù)6~8次。且每組間休息不超過2分鐘。

        利用器械訓(xùn)練時(shí),建議選擇的重量是你一次可以舉起的最大重量的85%。

        3.增加乳制品的攝入

        發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示,每天額外攝入1000毫克鈣,可使高密度脂蛋白膽固醇水平增加7%。

        建議多攝入檸檬酸鈣,每日攝入400毫克維生素D,吸收效果更佳。

        4.多吃魚肉

        加拿大的研究人員發(fā)現(xiàn),與習(xí)慣吃牛肉和雞肉的人相比,經(jīng)常吃魚的人,其高密度脂蛋白膽固醇2(高密度脂蛋白膽固醇的一種保護(hù)形式)會(huì)增高26%。但要注意烹調(diào)方式,食用油膩的炸魚柳會(huì)損害健康。

        ◎降低低密度脂蛋白的方法:

        1.每天吃1個(gè)葡萄柚

        每天吃1個(gè)葡萄柚可以將動(dòng)脈狹窄程度降低46%,同時(shí)減少低密度脂蛋白膽固醇10%以上,降低血壓超過5%。

        2.少食多餐

        研究顯示,每天至少分6次進(jìn)餐,可以使低密度脂蛋白膽固醇水平降低5%,從而使患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低10%~20%。

        3.吃燕麥餅干

        美國康涅狄格大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),低密度脂蛋白膽固醇水平較高(超過2毫克/毫升)的男性,如果每天吃些燕麥麩餅,持續(xù)8周,其低密度脂蛋白膽固醇水平可以下降20%以上。

        4.遠(yuǎn)離反式脂肪酸

        挪威的研究人員發(fā)現(xiàn),與普通黃油相比,不含反式脂肪酸的人造黃油可以使低密度脂蛋白膽固醇水平降低11%。

        5.用食用植物油炒菜

        食用植物油中所含的植物固醇,有助于降低低密度脂蛋白膽固醇水平。

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