龔凌霄

很多人將膽固醇視為“洪水猛獸”，認(rèn)為高膽固醇就是心腦血管疾病的代名詞，“低膽固醇”才是健康的保證。其實(shí)不然。膽固醇的存在形式，包括高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、極低密度脂蛋白膽固醇。低密度脂蛋白膽固醇偏高會(huì)損害動(dòng)脈，誘發(fā)心腦血管疾病。而高密度脂蛋白膽固醇則是血管的“清道夫”，有預(yù)防血栓、疏通血管的功效。

生活中遵從以下建議有助于提高體內(nèi)高密度脂蛋白膽固醇水平，降低低密度脂蛋白膽固醇水平。

◎提高高密度脂蛋白膽固醇的方法：

1.多吃堅(jiān)果

美國羅馬琳達(dá)大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天吃約67克的堅(jiān)果，可以將血液中的高密度脂蛋白膽固醇比增加8.3%。

澳大利亞的科學(xué)家發(fā)現(xiàn),如果男性將每天15%的能量攝入改為吃12～16?；ㄉ雀晒驁?jiān)果，其高密度脂蛋白膽固醇水平可提高8%。

每天吃28克左右的黑巧克力，也能使高密度脂蛋白膽固醇水平升高11%～14%。

2.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)

增強(qiáng)耐力：

日本的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天運(yùn)動(dòng)20分鐘可以使高密度脂蛋白膽固醇水平提高2.5%。在此基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)時(shí)長每增加10分鐘，高密度脂蛋白膽固醇水平可升高1.4%。

無論你使用劃船機(jī)還是杠鈴，最佳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都是心跳加速、氣喘吁吁而又不至于上氣不接下氣。

肌肉訓(xùn)練：

俄亥俄大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，每周做2次下肢力量訓(xùn)練（包括蹲起、腿部屈伸和腿部推舉）的男性，16周之后，其高密度脂蛋白膽固醇水平可升高19%。

具體做法是：蹲起、腿部屈伸和腿部推舉各做3組，每組重復(fù)6～8次。且每組間休息不超過2分鐘。

利用器械訓(xùn)練時(shí)，建議選擇的重量是你一次可以舉起的最大重量的85%。

3.增加乳制品的攝入

發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，每天額外攝入1000毫克鈣，可使高密度脂蛋白膽固醇水平增加7%。

建議多攝入檸檬酸鈣，每日攝入400毫克維生素D，吸收效果更佳。

4.多吃魚肉

加拿大的研究人員發(fā)現(xiàn)，與習(xí)慣吃牛肉和雞肉的人相比，經(jīng)常吃魚的人，其高密度脂蛋白膽固醇2（高密度脂蛋白膽固醇的一種保護(hù)形式）會(huì)增高26%。但要注意烹調(diào)方式，食用油膩的炸魚柳會(huì)損害健康。

◎降低低密度脂蛋白的方法：

1.每天吃1個(gè)葡萄柚

每天吃1個(gè)葡萄柚可以將動(dòng)脈狹窄程度降低46%，同時(shí)減少低密度脂蛋白膽固醇10%以上，降低血壓超過5%。

2.少食多餐

研究顯示，每天至少分6次進(jìn)餐，可以使低密度脂蛋白膽固醇水平降低5%，從而使患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低10%～20%。

3.吃燕麥餅干

美國康涅狄格大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),低密度脂蛋白膽固醇水平較高（超過2毫克/毫升）的男性，如果每天吃些燕麥麩餅，持續(xù)8周，其低密度脂蛋白膽固醇水平可以下降20%以上。

4.遠(yuǎn)離反式脂肪酸

挪威的研究人員發(fā)現(xiàn)，與普通黃油相比，不含反式脂肪酸的人造黃油可以使低密度脂蛋白膽固醇水平降低11%。

5.用食用植物油炒菜

食用植物油中所含的植物固醇，有助于降低低密度脂蛋白膽固醇水平。