靳玉玲

1.11點(diǎn)前入睡。

糖友在晚上11點(diǎn)前入睡較為合適，最晚不超過(guò)12點(diǎn)，并保證每天7～8個(gè)小時(shí)的睡眠。古人曾有睡“子午覺(jué)”的觀念，即在夜間11點(diǎn)～1點(diǎn)期間處于睡眠狀態(tài)，這樣有利于進(jìn)入深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量。研究表明，睡眠過(guò)少會(huì)降低身體對(duì)胰島素的敏感性，使血糖較難控制。

2.一次少吃點(diǎn)。

糖友可將一日三餐分4～6次吃，防止一次攝入過(guò)多熱量而導(dǎo)致血糖急劇上升。少食多餐也使人不易在兩餐之間出現(xiàn)饑餓感，避免胰島素的大量釋放，減少低血糖風(fēng)險(xiǎn)。

3.盡量不錯(cuò)過(guò)一頓飯。

人在饑餓時(shí)，血糖會(huì)較快下降。但過(guò)于饑餓時(shí)，身體也可能分泌大量升糖激素，使血糖回升。此時(shí)若是進(jìn)餐，會(huì)進(jìn)一步促進(jìn)血糖升高，不利于血糖平穩(wěn)。說(shuō)白了就是，肚子越餓，下一餐后血糖會(huì)升得越高。因而糖友需要規(guī)律進(jìn)食，不應(yīng)等到很餓了再吃。

4.飯里加一點(diǎn)豆類(lèi)。

研究發(fā)現(xiàn)，豆類(lèi)能幫助穩(wěn)定血糖水平。這是由于大豆富含膳食纖維，消化較慢，因此在帶來(lái)飽腹感的同時(shí)不會(huì)快速升糖。在米飯、米粥中加入豆類(lèi)，可以明顯延緩食物的消化吸收，且餐后血糖不會(huì)升得過(guò)高，研究還發(fā)現(xiàn)豆類(lèi)在抗動(dòng)脈硬化、抗血栓等方面也有良好作用。

5.晚餐吃一份蔬菜。

蔬菜所含的豐富膳食纖維、大量維生素與礦物質(zhì)不僅可增加飽腹感，還能提供必備的營(yíng)養(yǎng)成分。李文慧認(rèn)為，糖友吃蔬菜品種要多樣，油菜、生菜、白菜等多種葉菜都應(yīng)常吃，并且三餐都應(yīng)包含一定量的蔬菜，每日攝入總量達(dá)到300～500克。

6.晚餐后看一場(chǎng)輕喜劇。

日本科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，飯后看場(chǎng)喜劇，開(kāi)懷一笑，能明顯降低血糖水平。此外，有研究顯示，長(zhǎng)期處于高度緊張、焦慮等情緒下（應(yīng)激狀態(tài)）會(huì)導(dǎo)致全身不同部位細(xì)胞功能障礙、衰竭甚至死亡，尤其是心、腦、腎等重要器官更易受損；而輕松愉快的心情則可以放松神經(jīng)，有利于身體從應(yīng)激中恢復(fù)，保持血糖平穩(wěn)。

7.堅(jiān)持每天步行至少1500米。

運(yùn)動(dòng)可提高細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，使胰島素降糖效果發(fā)揮得更好，這已是共識(shí)。通常提倡糖友每天步行8000～10000步，大約是4500～6000米左右，1500米顯然是不夠的。李文慧認(rèn)為，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)可能是對(duì)于糖友運(yùn)動(dòng)的最低要求，對(duì)于老年人、腿腳不便利者或來(lái)說(shuō)，每天至少應(yīng)該步行2000～3000步，也就是大約1500米，并輔以其他運(yùn)動(dòng)。

8.每天花10分鐘鍛煉肌肉。

先繃緊肌肉再放松，人體的大多數(shù)肌肉都能得到鍛煉，有利降糖和改善血液循環(huán)。李文慧表示，肌肉鍛煉屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，與游泳、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，比單純進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)控糖效果會(huì)更好。