文/陳霞飛

【食品營(yíng)養(yǎng)系列 第34期】 從營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽說(shuō)起

心有靈“C”
——水溶性維生素C篇

文/陳霞飛[1]

圖1

守護(hù)關(guān)節(jié)

關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，人們通常會(huì)聯(lián)想到是否缺鈣、缺維生素D或關(guān)節(jié)用力過(guò)度、老化、受寒、濕氣重等等因素，很少有人會(huì)將此現(xiàn)象與最著名的維生素家族成員——維生素C缺乏相關(guān)聯(lián)。維生素C又稱“抗環(huán)血酸”，是無(wú)色、有明顯酸味的結(jié)晶體。它對(duì)人體到底有多少作用？日常攝入多少維生素C才能滿足健康需求？

GB 28050－2011《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》針對(duì)成人制定了每天需攝入100 mg維生素C的營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）。維生素C作為人體必需水溶性維生素，參與人體酶的輔助因子參與新陳代謝等生理活動(dòng)。

維生素C的主要食物分布

維生素C普遍存在于日常食物中，如：酸棗、紅果、大白菜、金桔、蘆柑（見(jiàn)圖1）。

主要生理功能

維生素C具有羥化作用：作為脯氨酸羥化酶與賴氨酸羥化酶的輔助因子，通過(guò)羥化作用參與膠原蛋白合成，參與并促進(jìn)膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸的羥化過(guò)程，促進(jìn)去甲腎上腺素的合成等。它具有抗氧化作用：促進(jìn)鐵的吸收，輔助治療缺鐵性貧血，防止巨幼紅細(xì)胞性貧血；抵御低密度脂蛋白膽固醇氧化等，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化；防止維生素A、維生素E的氧化，提高機(jī)體紅細(xì)胞的抗氧化作用，減少溶血的發(fā)生；通過(guò)讓酶的巰基維持還原態(tài)，使酶發(fā)揮應(yīng)有的作用；通過(guò)助力白細(xì)胞的吞噬功能、促進(jìn)抗體形成等來(lái)提高機(jī)體免疫力；它還對(duì)重金屬離子Pb、Hg、As、Cd、藥物等有解毒作用等等。

攝入缺乏與過(guò)量的危害

缺乏：長(zhǎng)期缺乏會(huì)出現(xiàn)牙齦出血、鼻衄、皮下片狀瘀斑，甚至出現(xiàn)血尿、便血和貧血，嚴(yán)重時(shí)體內(nèi)胸、腹腔和顱內(nèi)出血；牙齦結(jié)締組織結(jié)構(gòu)受損，導(dǎo)致牙齦萎縮，嚴(yán)重時(shí)牙齒松動(dòng)與脫落；導(dǎo)致骨骼病變與骨質(zhì)疏松，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、骨骼變形等癥狀，長(zhǎng)期嚴(yán)重不足將導(dǎo)致壞血病，膠原結(jié)構(gòu)受損、合并毛細(xì)血管廣泛出血。若不及時(shí)治療，可危及生命。

過(guò)量：維生素C毒性雖小，但長(zhǎng)期過(guò)量攝入可能會(huì)產(chǎn)生草酸尿而導(dǎo)致泌尿系統(tǒng)結(jié)石，攝入超過(guò)2～3g，可能會(huì)導(dǎo)致滲透性腹瀉，造成人體脫水。

調(diào)控方案—營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽指點(diǎn)

如何確保每天維生素C攝入量保持在正常范圍內(nèi)？這里我們以某品牌獼猴桃的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽來(lái)說(shuō)明。從某品牌獼猴桃外包裝標(biāo)簽上附有的營(yíng)養(yǎng)成分表中，我們可了解到：每100 g該獼猴桃所提供的維生素C為62 mg，占一天所需量（營(yíng)養(yǎng)素參考值）的62%（見(jiàn)表1）。若吃了110g該品牌獼猴桃1個(gè)，相當(dāng)于這天攝入了68 mg維生素C，還需要另外補(bǔ)充32 mg維生素C（見(jiàn)圖2）。若營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上標(biāo)注的話，消費(fèi)者可以通過(guò)關(guān)注該標(biāo)簽中維生素C含量信息來(lái)進(jìn)行食物調(diào)控。

部分富維生素C食物

酸棗、鮮棗、辣椒（紅、?。?、草頭、大蒜、蘿卜纓、芥藍(lán)、豌豆苗、獼猴桃（見(jiàn)圖3）。

表1 某種獼猴桃部分營(yíng)養(yǎng)成分表

圖2

圖3

相關(guān)鏈接

誤區(qū)：獲取維生素C可以用果汁產(chǎn)品來(lái)代替新鮮水果

果汁產(chǎn)品飲用方便、口味誘人而且久藏不壞，所以很受歡迎，但其所含的營(yíng)養(yǎng)素與新鮮水果相比則相去甚遠(yuǎn)。這是由于有些果汁中只有少部分真正來(lái)自于天然水果，其余大部分是由糖分、香精和色素所組成的。即使添加了少量的維生素C，但由于受光，極易被氧化破壞，因此果汁不能代替新鮮水果。

注：[1] 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師、上海市臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心主任、上海食療研究會(huì)理事。曾任華東醫(yī)院副院長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)科主任，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任等職務(wù)，享受國(guó)務(wù)院特殊津貼。