飽漢不知餓漢饑，胖子不知瘦子苦?，F(xiàn)在似乎是個(gè)全民減肥的時(shí)代，到處都是告訴你要如何減肥如何瘦身的信息。不過，如果對(duì)身邊稍加留意，就會(huì)聽到來自另一些朋友的呼聲：我們瘦子怎么辦？我太瘦了，得好想吃胖一點(diǎn)?。课倚枰龇省霸龇省边@個(gè)詞，說得不對(duì)。再瘦的朋友，需要的都不是增“肥”，不是增加脂肪，而是以增加肌肉為主的增加體重。今天就詳細(xì)地講講：如何健康地增重而不增肥。

不同問題。具體分析

我們要問清楚以下問題，找到之所以瘦的原因，才好有針對(duì)性地解決。

首先要問的是：你的體質(zhì)指數(shù)（BMI）是否低于18.5？

體質(zhì)指數(shù)，等于體重（kg）除以身高（m）的平方。體質(zhì)指數(shù)長期低于18.5，說明體重偏低、體重不足，有一定的健康風(fēng)險(xiǎn)。

然后需要問一下：1.是否有胃腸道消化吸收能力方面的問題？是否容易腹瀉、食物經(jīng)常不消化就排泄出來、容易脹腹、容易胃痛、容易沒有食欲？2.此前是否有過比較極端的節(jié)食或減肥經(jīng)歷，刻意地讓體重降低？3。這種體重偏低的情況，是否有家族遺傳原因？

如果有胃腸道的問題，需要積極配合消化科的治療，在治療的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)增重和消化吸收功能的恢復(fù)；如果有過節(jié)食減肥的經(jīng)歷，可能你的基礎(chǔ)代謝能力和消化吸收功能有嚴(yán)重受損，需要格外地重視代謝的恢復(fù)并同樣配合消化輔助。

對(duì)于有家族遺傳的體形偏瘦，很可能食欲和食量都不小卻還是很瘦的，以及體質(zhì)指數(shù)大于18.5的朋友們，相對(duì)比較不用擔(dān)心太多的健康風(fēng)險(xiǎn)。

只不過一般來說，雖然你們的身體脂肪含量并不高，但問題可能在于身體肌肉含量也不高。如果不是瘦得皮包骨，就有可能是瘦得松松垮垮的那一類，對(duì)不對(duì)？大部分人，只是想要自己的外形看起來不那么的羸弱，更加的健壯，有一個(gè)更好看的體形和更好的體能。

七分靠吃，三分靠練。問題解決起來其實(shí)是簡單的，調(diào)整出真正適合自己的飲食和運(yùn)動(dòng)，就能逐步實(shí)現(xiàn)健康增重。

怎樣才是科學(xué)的增重飲食？

盤點(diǎn)一下，會(huì)影響增重的常見飲食誤區(qū)和關(guān)鍵要點(diǎn)如下：

誤區(qū)1：肆意亂吃垃圾食品

也就是說，很多人看身邊的朋友愛吃各種高油、高糖、高能量的食物，噌噌噌地就胖起來了，然后也跟著一通亂吃。這樣的問題在于：

（1）增重不是簡單的增加能量就好了。很可能以你的體質(zhì)，完全不能很好地吸收和利用這些高油高糖成分，它們可能就只是穿腸而過了而已。

（2）這些垃圾食品除了高糖、高油、高能量，其他的像優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素非常缺乏，你的身體通過一次進(jìn)食得到的營養(yǎng)連正常吃飯的量都沒有達(dá)到，很難積極地運(yùn)轉(zhuǎn)去增肌增重。

（3）另一種可能是，通過這種吃法，你真的肥起來了，增加的多是脂肪，而且很容易增加積聚在內(nèi)臟處的脂肪，成了一個(gè)健康風(fēng)險(xiǎn)比以前高的“虛瘦”的胖瘦子。

關(guān)鍵1：要多吃健康的食物，多吃營養(yǎng)素密度高的食物。

誤區(qū)2：盲目跟從健康飲食

前面不是說要吃健康食物嗎，怎么現(xiàn)在又不讓吃？這一條的誤區(qū)在于，一些非常認(rèn)真地學(xué)了營養(yǎng)知識(shí)和健康飲食的朋友，容易去跟隨常見的健康飲食，卻忽略了：這些主流傳播資訊中的健康飲食，很多是減肥飲食。

比如說，很多瘦子朋友聽多了“多吃粗糧薯類”“多吃蔬菜水果”“多吃膳食纖維”“減少油脂”“增加飽腹感”等健康飲食準(zhǔn)則，但整體飲食能量和營養(yǎng)供應(yīng)完全沒有跟上，然后就越吃越不消化，越吃越瘦。

關(guān)鍵2：要多吃體積小、營養(yǎng)素密度大、易消化的食物。

誤區(qū)3：不會(huì)根據(jù)自己的情況挑食

不要?jiǎng)e人吃什么，你也吃什么。要學(xué)會(huì)寵愛自己，合理挑食。我有一個(gè)熱愛健身的瘦子朋友，是圈內(nèi)小有名氣的健身美食博主，他就很懂得根據(jù)自己的需求挑食。

比方說，他非常經(jīng)常地會(huì)在自己的食譜里，增加各種做法的番茄、辣椒和自制爽口泡菜。為什么呢？因?yàn)檫@樣酸辣口味的菜肴是他喜歡的，又可以很好地促進(jìn)食欲食量，增進(jìn)消化吸收。而吃一些深色蔬菜，會(huì)讓他有負(fù)擔(dān)，他就會(huì)少吃，而更多地選擇瓜果、茄果類別的。有時(shí)候，在開餐前吃些有消化酶的多酶片或消化輔助藥品，能夠幫助增強(qiáng)胃動(dòng)力。

關(guān)鍵3：要多多促進(jìn)消化吸收。

誤區(qū)4：一二頓管飽，把自己吃撐

覺得自己不吃飽吃撐，就肯定沒吃夠。有這樣想法的朋友不在少數(shù)。而遺憾的是，集中一餐進(jìn)食，并不利于營養(yǎng)的充分吸收利用，“浪費(fèi)率”可能會(huì)提高，并且一餐吃得太飽，飽腹感太強(qiáng)，會(huì)讓下一餐沒有足夠的進(jìn)食欲望，反而吃不了太多，全天的能量和營養(yǎng)再一次沒有得到滿足。

更正確的選擇是：少食多餐。對(duì)的，這一點(diǎn)像減肥人群一樣，盡可能試著每隔2～3小時(shí)進(jìn)食一次，差不多可以一天三餐和三點(diǎn)吃六頓，三頓正餐三次加餐。少食的要點(diǎn)，不能像減肥那樣只吃六七分飽，要吃到飽但不撐的程度。

關(guān)鍵4：少食多餐，每餐都要能量滿滿。

誤區(qū)5：主食（碳水化合物類）太多，魚肉蛋奶（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)）不足

可能是因?yàn)閺男〉募彝ワ嬍沉?xí)慣的原因，也可能是生活節(jié)奏快或者沒有合適的烹調(diào)條件，吃米食（米飯?zhí)撞?、蓋飯、拌飯、炒飯）、面食（各種面條、面包、餅、包子、水餃）等快餐比較多，一頓飯總是比較單一，往往缺少更多種類的食材搭配。

稍花點(diǎn)精力做下飲食營養(yǎng)分析，很容易發(fā)現(xiàn)每日蛋白質(zhì)的攝入量達(dá)不到或剛剛達(dá)到成人的最低標(biāo)準(zhǔn)：女性55 g/d，男性65 g/d。并且，大部分還不是來自魚、肉、蛋、奶的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。你可以理解為，身體一直缺乏能夠促進(jìn)肌肉合成和生長的重要原料。

食物蛋白質(zhì)能促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要占一半以上，并且要比較均衡地分配到一日三餐和三點(diǎn)中去：早餐和加餐，可以多吃牛奶、雞蛋、豆?jié){或豆干，午餐和晚餐就要注重保證魚蝦等水產(chǎn)品，以及雞鴨牛羊等瘦肉。

關(guān)鍵5：充分保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

另外，還需要掌握以下關(guān)鍵要點(diǎn)：

關(guān)鍵6：重視脂肪酸的攝入。

在控制一日總脂肪攝入量適宜的前提下，要增加深海魚油、海產(chǎn)品等富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物。推薦每天EPA+DHA達(dá)到0.25～2.00 g。

關(guān)鍵7：重視維生素D的補(bǔ)充。

適當(dāng)增加海魚、動(dòng)物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入。

如果飲食吃不到這些，就建議維生素D的補(bǔ)充劑量為15～20μg/d，相當(dāng)于600-800IU/d；維生素D₂與維生素D₃可以替換使用。

關(guān)鍵8：重視抗氧化營養(yǎng)素的攝入。

根據(jù)個(gè)人胃腸接受度，適量地增加深色蔬菜、水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入。

這里，烹調(diào)方法有大講究：要盡可能多地吃蔬菜，還不對(duì)胃腸產(chǎn)生大的刺激，盡量避免生食蔬菜沙拉、生食水果，多選擇蒸煮焯拌的蔬菜。比如，用兩個(gè)蘋果煮蘋果大棗湯開胃，很容易連吃帶喝全部下肚，但要啃兩個(gè)蘋果卻是很費(fèi)力很撐的。

如果飲食吃不到足夠的量，適當(dāng)補(bǔ)充含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒的膳食補(bǔ)充劑。買常見的復(fù)合維生素礦物質(zhì)片每天一片，是不錯(cuò)的選擇。

健康增重飲食小竅門舉例

竅門1：優(yōu)選食物

推薦食物：包括但不限于燕麥、紫米、紅豆、小米、全麥、番茄、胡蘿卜、油菜、菠菜、口蘑、橙子、山楂、豌豆、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮雞鴨肉、魚蝦肉、巴旦木、核桃仁、芝麻等。

限制食物：和減肥人群一樣的，要減少肥肉、黃油、甜食甜點(diǎn)、甜飲料、膨化食品等零食。另外，根據(jù)個(gè)人情況，硬質(zhì)地、高纖維、易脹氣的蔬菜水果、薯類，以及菌藻、大豆要適量。

竅門2：巧妙搭配

例如，用牛奶替代水打豆?jié){，就比又喝一杯奶又喝一杯豆?jié){容易；用牛奶或豆奶代替水蒸一碗雞蛋羹，就比喝一杯奶又吃一個(gè)雞蛋要輕松一些；用牛奶替代水和面，做面包、餃子……舉一反三，類似的牛奶的豐富營養(yǎng)和能量很輕松地得到保障了。

再例如，沖泡牛奶燕麥粥或者芝麻糊，都是很方便的加餐選擇，可以額外加一勺小麥胚芽粉，或者松子仁花生仁等堅(jiān)果碎，或者加一把葡萄干（總比吃小半斤葡萄容易吧）。

再例如，把肉做成肉泥、肉餅，要好過直接吃肉塊；把蔬菜做成菜末或菜泥，也更有利于消化吸收。這種類似于給沒牙小寶寶的流質(zhì)輔食的形式，希望大家不要太介意，好消化吸收是王道呀。

不是減肥才需要運(yùn)動(dòng)，增重更需要！

很多朋友會(huì)覺得，運(yùn)動(dòng)就是消耗能量，消耗能量就會(huì)掉體重，所以瘦子要增重就不能運(yùn)動(dòng)，就要靜靜地待著。

這么想可就錯(cuò)了。只有通過加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，才能夠提高身體的代謝能力，并一定程度上促進(jìn)營養(yǎng)的吸收和利用，提高身體肌肉含量，同時(shí)改善肌肉質(zhì)量，也就是加強(qiáng)肌肉力量。對(duì)于本身有胃腸消化吸收問題的朋友，餐前進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)食欲、提高消化和吸收；運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)進(jìn)食補(bǔ)充消耗，能快速地促進(jìn)機(jī)體蛋白質(zhì)利用合成組織。

建議1：盡可能避免靜坐或靜臥，增加日常身體活動(dòng)量。如果是久坐型工作，要多利用工作間隙起身活動(dòng)，爭取早間、晚間或餐前，能夠抽出專門的時(shí)間運(yùn)動(dòng)。

建議2：以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)，比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能；如果有需要，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充必需氨基酸或優(yōu)質(zhì)蛋白效果更好。

建議3：每周至少3天，每天進(jìn)行累計(jì)40～60分鐘的中強(qiáng)度到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。新手可以以快走和慢跑為基礎(chǔ)鍛煉；稍微有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的，則建議先做抗阻運(yùn)動(dòng)20～30分鐘，然后再做有氧運(yùn)動(dòng)以及拉伸放松。對(duì)于有強(qiáng)烈的健身增肌需求的朋友，則需要做更多的大力量訓(xùn)練來刺激肌肉，并配合訓(xùn)練補(bǔ)充營養(yǎng)。