2016年5月13日，營(yíng)養(yǎng)界發(fā)生了一件重大的事情——2016年新版《中國(guó)居民膳食指南》（以下簡(jiǎn)稱《膳食指南》）正式發(fā)布了，而它的發(fā)布讓中國(guó)的營(yíng)養(yǎng)行業(yè)進(jìn)入了一個(gè)新紀(jì)元。

《膳食指南》是由營(yíng)養(yǎng)健康權(quán)威機(jī)構(gòu)為某地區(qū)或國(guó)家的普通民眾發(fā)布的指導(dǎo)性意見，是民眾踐行營(yíng)養(yǎng)健康膳食的基礎(chǔ)工具。它以營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則為基礎(chǔ)，結(jié)合本國(guó)或本地的實(shí)際情況，以促進(jìn)合理營(yíng)養(yǎng)、改善健康狀況為目的，教育國(guó)民如何明智而可行地選擇食物、調(diào)整膳食。我國(guó)分別于1989年、1997年和2007年發(fā)布過3版《膳食指南》。

自2007年以來的近10年時(shí)間，我國(guó)居民的飲食結(jié)構(gòu)已經(jīng)發(fā)生了巨大的變化，而營(yíng)養(yǎng)學(xué)也在這10年中涌現(xiàn)了很多新的研究證據(jù)，一本10年前的《膳食指南》已經(jīng)不能很好地指導(dǎo)我國(guó)居民的健康飲食了，為此中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)用了幾年的時(shí)間對(duì)《膳食指南》進(jìn)行了修訂，為所有關(guān)注營(yíng)養(yǎng)的人們提供了一份全新的健康指導(dǎo)工具。

與2007版《膳食指南》相比，2016版《膳食指南》在核心推薦的條目上更加精簡(jiǎn)濃縮，由原來的10條變?yōu)?條，每一條統(tǒng)一為8個(gè)字，重點(diǎn)突出，也讓人更加方便記憶。下面就讓我們一起來看看新版的《膳食指南》到底說了些什么。

1.食物多樣、谷物為主

吃多種多樣的食物是平衡膳食最基本的保障，《膳食指南》推薦每個(gè)人平均每天至少要攝入12種食物，每周至少要吃25種食物?？赡苣鷷?huì)驚嘆：“一天吃12種食物太多了！這是土豪的生活啊！”但靜下心來想想，吃12種食物對(duì)于咱們老百姓來說還是很容易達(dá)到的，不信我就帶您來數(shù)一數(shù)。

首先在主食方面，一頓米一頓面就是兩種食物；配菜方面，一般一盤炒菜中至少會(huì)有兩種食材，假設(shè)每天中午和晚上各吃一份不同的炒菜，那么最少也會(huì)有4種食材，這樣就6種了；我們每天還會(huì)吃個(gè)雞蛋，喝杯牛奶或酸奶，這樣就達(dá)到了8種；再吃個(gè)蘋果、嗑點(diǎn)瓜子，輕輕松松就達(dá)到10種不同的食物了；這還沒有算蔥姜蒜、糖油鹽等各種調(diào)味料，以及巧克力、薯片這些零食。如果在主食中加點(diǎn)雜糧，炒點(diǎn)或點(diǎn)份食材種類更多的配菜，一天吃12種食物完全沒有想象中的那么困難。

在這些豐富的食物中，谷物是我們每天最主要的食物，攝入量要達(dá)到200～400 g，其中還特別強(qiáng)調(diào)全谷物和雜豆類食物要達(dá)到50～150 g，薯類50～100g。多吃一些吃全谷物您可能還多少能夠理解，畢竟現(xiàn)在都強(qiáng)調(diào)吃粗糧嘛，這雜豆類（紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等非大豆類的豆類）和薯類的食物怎么也放在了主食這一項(xiàng)里呢？

雜豆類出現(xiàn)在這里您一點(diǎn)也不用驚訝——“稻粱菽，麥?zhǔn)蝠ⅰ保@六谷中的“菽”指的就是豆類。雜豆類食物不僅能夠?yàn)槲覀兲峁└】档奶妓衔?，它還具有高含量的蛋白質(zhì)（面粉的2倍，大米的3倍）和各種色素類成分，如果吃完后您的腸胃沒有不適的話，絕對(duì)是健康主食的好選擇。

薯類食物的身份一直游離在主食和蔬菜之間。直到2015年，農(nóng)業(yè)部將馬鈴薯認(rèn)定為繼小麥、水稻、玉米之后的第四大主糧，薯類食物才真正明確了自己主食的身份。別看薯類食物剛剛加入了主食的隊(duì)伍，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可是大放異彩，比如馬鈴薯和紅薯的維生素c含量和橙子相當(dāng)，而馬鈴薯的鉀含量則為香蕉這種高鉀食物的1.5倍左右。如果能把一部分主食從白米、白面換成薯類食物的話，我們能夠很輕松地獲得更豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

2.吃動(dòng)平衡、健康體重

要想健康，光做到食物多樣還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。我們不僅不能吃得太多，還要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，保持合理健康的體重?！渡攀持改稀分袕?qiáng)調(diào)各個(gè)年齡的人都應(yīng)該天天運(yùn)動(dòng)，保持健康的體重。每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)至少每天運(yùn)動(dòng)6000步。

每天運(yùn)動(dòng)6000步是一個(gè)什么概念呢？我們中速步行10分鐘、跳健身操6分鐘、快走5分鐘、慢跑3分鐘、中速游泳3分鐘、熨燙衣物15分鐘、拖地吸塵8分鐘，這每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量就相當(dāng)于1000步，所以您可以把上面這些活動(dòng)組合一下，以達(dá)到最低6000步的指標(biāo)。

此外，《膳食指南》中還對(duì)“中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”給出了明確定義：即能達(dá)到最大心率（220減去年齡）的60%～70%的運(yùn)動(dòng)——比如您30歲，參加的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到（220-30）×（0.6～07），也就是114～133次，這樣才能算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。通過心率和運(yùn)動(dòng)時(shí)間也是記錄自己每天運(yùn)動(dòng)是否達(dá)標(biāo)的一種方法。

3.多吃蔬果、奶類、大豆

多吃蔬果保健康，這個(gè)道理好像人人都知道，但是這水果蔬菜您還真不一定吃到點(diǎn)子上了?！渡攀持改稀返牡?條強(qiáng)調(diào)“餐餐有蔬菜，天天吃水果”，保證每天攝入300～500 g蔬菜和200～350 g新鮮水果，其中深色蔬菜應(yīng)占到一半以上，而果汁是不能代替鮮果的。

深色蔬菜指的是深綠色和橙黃色蔬菜，比如油菜、西蘭花、胡蘿卜等，它們比淺色蔬菜（如大白菜、冬瓜等）擁有更加豐富的胡蘿卜素、鉀、鈣等營(yíng)養(yǎng)成分，這些營(yíng)養(yǎng)素不僅有益于心血管和眼睛的健康，還能夠讓我們的皮膚更加柔滑細(xì)膩。

水果中含有豐富的維生素c和膳食纖維，同時(shí)還有促進(jìn)食欲的水果酸和具有抗氧化功能的色素成分?！渡攀持改稀分姓f每天要吃200～350g新鮮水果，這大概是多少呢？舉個(gè)例子，一個(gè)紅富士蘋果大概是200 g，一根香蕉是100 g左右，一個(gè)草莓為10～20 g，有了這些參照物，我們?cè)谶x擇水果的時(shí)候應(yīng)該會(huì)輕松不少吧。至于果汁為什么不能替代水果，還真不是一句話就能說完的，舉一個(gè)形象的比喻，“果汁與水果”就好比“精白米面與全谷物”的關(guān)系，不知道您是不是能夠感受到它們之間的區(qū)別呢？

4.適宜吃魚、禽、蛋、瘦肉

2016版《膳食指南》中對(duì)動(dòng)物性食品推薦量有一個(gè)很大的特點(diǎn)，就是以周為單位計(jì)算了每種食物的推薦量。比如每周吃魚或水產(chǎn)品280～525 g，畜禽肉280～525 g，蛋類280～350 g，平均每天攝入總量120～200 g。

第一次看到這種推薦方法，相信每個(gè)人都會(huì)感到疑惑，其他食物都是按照每天吃多少來推薦的，怎么就肉類這么特別呢？但仔細(xì)想一想，其實(shí)這種推薦方法還是很有道理的。試想一下，如果一天之內(nèi)要把畜肉、禽肉、魚或水產(chǎn)品全都吃到，還真是有一定困難的。因此為了方便操作，我們每天只需要控制肉、蛋的總量即可，但是在一周之內(nèi)要做到動(dòng)物性食物種類的均衡——比如今天吃的是雞肉，明天最好吃魚肉，后天則應(yīng)選擇牛肉或羊肉為佳。

此外，由于最新的研究認(rèn)為蛋黃（包括各類食物）中的膽固醇與健康人血液中膽固醇的含量沒有絕對(duì)的相關(guān)性，而雞蛋一半以上的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都存在于蛋黃之中。與膽固醇可能帶來的危害相比，吃蛋黃的益處還是要大很多的，因此新版《膳食指南》中特別告誡我們，吃雞蛋時(shí)不要再把蛋黃拋棄了！

5.少鹽少油，控糖限酒

新版《膳食指南》對(duì)鹽、油、酒的建議改動(dòng)不大，但特別提出對(duì)“添加糖”的攝入量進(jìn)行控制。近幾年“添加糖”被認(rèn)為是造成肥胖以及各種慢性病的重要原因之一，因此在日常生活中一定要減少糖的攝入，特備是甜飲料、果汁、各種糕點(diǎn)、烹調(diào)用糖以及加工食品中的隱性“添加糖”——很多食物吃起來不甜，但在配料表中卻有“糖、果葡糖漿”等字樣，這就是隱性糖。

飲酒是中國(guó)人十分重要的傳統(tǒng)，想要完全避免酒精的攝入實(shí)在是不太現(xiàn)實(shí)。但是由于酒精會(huì)對(duì)孩子的大腦產(chǎn)生十分不利的影響，因此兒童、少年、孕婦、乳母這些人群一定要盡量避免飲酒這一行為。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25 g，大概相當(dāng)于一瓶啤酒；而女性不要超過15 g。

6.杜絕浪費(fèi)，興新食尚

這部分內(nèi)容是2016版《膳食指南》最大的改變，除了健康衛(wèi)生的膳食，《膳食指南》第一次對(duì)飲食素養(yǎng)提出了建議。比如提倡勤儉節(jié)約，分餐不浪費(fèi)；提倡多回家吃飯，享受食物與親情；傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。特別強(qiáng)調(diào)要重視對(duì)孩子在飲食方面的教育（食育），從小開始養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣。

營(yíng)養(yǎng)健康是一個(gè)永久的主題。2016年新版《中國(guó)居民膳食指南》讓我們看到，健康不僅需要均衡的飲食，更需要適量的運(yùn)動(dòng)、積極的心態(tài)，以及對(duì)飲食文化的傳承與創(chuàng)新。所以，希望熱愛健康的您能仔細(xì)讀一讀這本《膳食指南》，將“食育”的理念真正落實(shí)到生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴。