今年的父親節(jié)，你打算怎樣向老爸表達(dá)自己的愛(ài)意？送巧克力？買衣服？陪他說(shuō)說(shuō)話？當(dāng)然可以。但是對(duì)于步入老年的老爸而言，還有一樣最重要，那就是健康。所以給老爸制定一份健康指南，一條一條地嘮叨給他聽(tīng)，然后親自下廚示范，讓老爸吃著美味的營(yíng)養(yǎng)餐過(guò)父親節(jié)應(yīng)該會(huì)很幸福吧。

老爸也曾經(jīng)威武雄壯，年輕帥氣過(guò)，可是我們長(zhǎng)大了，他卻老了，同時(shí)也更易患骨質(zhì)疏松，更易患高血壓、血脂異常、糖尿病和痛風(fēng)。那就讓我們幫老爸建立起有利于防治這些健康問(wèn)題的科學(xué)飲食，讓親愛(ài)的老爸慢慢地老去，健康地老去吧。

食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配

讓只愛(ài)吃米或只愛(ài)吃面的老爸增加粗糧攝入，米可以吃大米加小米的二米飯，面可以吃蕎麥面，粥可以喝八寶粥，讓粗糧重返餐桌，粗糧豐富的膳食纖維不僅能預(yù)防便秘，還能減緩血糖上升。粗糧中的燕麥和蕎麥更是要讓老爸每天都吃，燕麥富含β-葡聚糖，有利于預(yù)防高血脂和動(dòng)脈粥樣硬化。購(gòu)買時(shí)應(yīng)選擇整粒的燕麥或者只有純燕麥不含其他配料的燕麥片，煮出來(lái)越黏稠，說(shuō)明β-葡聚糖含量越豐富，降血脂效果越好。而蕎麥富含三價(jià)鉻離子，在臨床上已經(jīng)被應(yīng)用到糖尿病的營(yíng)養(yǎng)治療，蕎麥煮到粥里、燜到飯里或者磨成粉做到面食里都可以，它特有的清香會(huì)讓粥、飯和面食吃起來(lái)別有一番風(fēng)味。每天粗糧可以占到主食的1/3，不過(guò)如果老爸有痛風(fēng)的問(wèn)題，粗糧選擇就得稍加留意，因?yàn)槎鄶?shù)粗糧嘌呤含量都較高，營(yíng)養(yǎng)師推薦蕎麥給痛風(fēng)老爸，因?yàn)樗撬写旨Z里為數(shù)不多的低嘌呤食物。

多吃蔬菜、水果和薯類

讓老爸每天的餐食里必有深顏色的蔬菜，比如紫甘藍(lán)、番茄、胡蘿卜、彩椒和各種綠葉菜，它們含有的花青素、番茄紅素、β-胡蘿卜素等生物活性成分有很強(qiáng)的抗氧化能力，不僅能延緩衰老，對(duì)心腦血管健康也有幫助。至于蔬菜的量，只要是烹調(diào)清淡，不用在意會(huì)不會(huì)吃多，盡量多吃些，至少每天500 g。讓老爸每天吃兩個(gè)中等個(gè)頭大小的水果，可以上午時(shí)兩餐中間吃一個(gè)，下午時(shí)兩餐中間吃一個(gè)。至于土豆、山藥、紅薯這樣的薯類就代替部分主食來(lái)吃，不要把它們當(dāng)作菜來(lái)吃。

每天吃奶類、大豆或其制品

奶、豆類可都是中老年人的好朋友，奶是給老爸補(bǔ)鈣、預(yù)防骨質(zhì)疏松的最佳膳食來(lái)源，如果喝純牛奶不舒服可以喝酸奶，不過(guò)建議選擇無(wú)糖酸奶；豆制品不僅鈣含量豐富，而且含有的卵磷脂、豆固醇、大豆異黃酮等都有利于心腦血管健康，含有的大豆低聚糖更是有利于腸道健康。所以讓老爸每天保證喝一包牛奶，吃200 g豆腐或80 g豆腐干或30 g腐竹。如果老爸有痛風(fēng)，奶制品可以喝到兩包，因?yàn)榕Ｄ瘫旧聿缓堰?，而豆制品就要控制，在急性發(fā)作期間建議不吃豆制品，因?yàn)槠溧堰屎枯^高；在緩解期可以適量吃。

經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

如果我們的老爸喜歡大魚(yú)大肉，那一定提醒他要適量。因?yàn)檫@些動(dòng)物性食品富含脂肪，尤其豬、牛、羊等畜肉飽和脂肪酸含量高，會(huì)促進(jìn)肝臟合成膽固醇，增加高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)。在所有的動(dòng)物性食品中，魚(yú)尤其是深海魚(yú)富含EPA、DHA，有利于心腦血管健康，所以有條件每天吃100 g或每周吃一兩次海魚(yú)為佳。畜或禽肉每天加起來(lái)的量可以在50～75 g。如果老爸有痛風(fēng)，在緩解期，建議畜禽肉和魚(yú)蝦肉都要嚴(yán)格控制，全部都加起來(lái)每天不超過(guò)120 g，急性期建議不吃肉；不過(guò)不管哪個(gè)時(shí)期，雞蛋都可以吃，因?yàn)殡u蛋嘌呤含量極低，為了避免不吃肉帶來(lái)的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足的問(wèn)題，還可以多吃個(gè)雞蛋，每天吃兩三個(gè)雞蛋都沒(méi)問(wèn)題。

減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

少油、少鹽可以預(yù)防高血壓和心腦血管疾病已是老生常談的話題。具體怎么才能做到少油、少鹽呢？給老爸一些切實(shí)性可行的方法才行。多采用水焯、涼拌、蒸、煮、燉的烹調(diào)方式是上策，這不僅少油、少鹽，還能避免煎、炸、熏、烤產(chǎn)生的致癌物丙烯酰胺、雜環(huán)胺和3，4-苯并芘。另外選擇高鉀低鈉鹽，做菜起鍋放鹽，加點(diǎn)醋、檸檬汁或少放糖都能減少鹽的使用。多吃天然食物，因?yàn)轭A(yù)包裝食品中常使用苯甲酸鈉、碳酸氫鈉、亞硝酸鈉、羧甲基纖維素鈉等鈉鹽添加劑；多吃植物性食物，因?yàn)閯?dòng)物性食品鈉離子含量高；使用生抽、蠔油、味精等含有鈉調(diào)味品時(shí)減少鹽的用量。

食不過(guò)量、天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

先讓老爸了解自己的體重控制到多少很重要。比較理想的狀態(tài)是用22乘以身高的平方。假如老爸1.73 m，那比較理想的體重是66 kg（22×1.73×1.73），怎樣修煉這樣一個(gè)理想體重呢？當(dāng)然要食不過(guò)量、天天運(yùn)動(dòng)了。食不過(guò)量就是每頓飯吃到七分飽的意思。怎樣才算是七分飽呢？就是如果進(jìn)餐時(shí)接了個(gè)電話，回來(lái)發(fā)現(xiàn)可吃可不吃，這就說(shuō)明達(dá)到了七分飽，可平時(shí)不能總是吃吃停停來(lái)體驗(yàn)自己是否達(dá)到七分飽，那怎么辦呢？讓老爸吃飯細(xì)嚼慢咽，至少每口飯咀嚼15次以上，這樣就能更及時(shí)地感受到飽腹感，以免攝入過(guò)量。說(shuō)到天天運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)老爸們不要想到運(yùn)動(dòng)一定是每天去公園里跑5 km，因?yàn)榇罅窟\(yùn)動(dòng)會(huì)增加食欲，容易吃得多，未必有利于體重控制。所以如果之前沒(méi)有堅(jiān)持中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，營(yíng)養(yǎng)師建議每天低強(qiáng)度活動(dòng)，比如快走、打太極拳、做八段錦就可以，每次可以活動(dòng)半小時(shí)。

三餐分配要合理，零食要適量

即使老爸早上還要匆忙起來(lái)上班，也一定得吃營(yíng)養(yǎng)早餐。說(shuō)到營(yíng)養(yǎng)早餐，很多人想到的可能很復(fù)雜，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)師建議營(yíng)養(yǎng)早餐要富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)，這可讓老爸為難了，其實(shí)簡(jiǎn)單搭配完全可以實(shí)現(xiàn)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。牛奶沖燕麥、煮一個(gè)雞蛋、水焯青菜一涼拌就是一頓豐盛的早餐，荷包蛋蔬菜面也是一頓豐盛的早餐，做這樣的早餐都能控制在15分鐘以內(nèi)。中午和晚上如果老爸都得在外吃飯，那點(diǎn)菜的總原則是菜多、肉少，并且選擇不過(guò)油的菜，每餐保證有葉菜、豆制品、畜禽肉或魚(yú)蝦肉就好，完全可以中午有豆，有畜禽肉，晚上有魚(yú)蝦，實(shí)在做不到每天有魚(yú)蝦也沒(méi)關(guān)系，每周末吃一次海產(chǎn)品也可以。

每天足量飲水，合理選擇飲料

最新的《中國(guó)居民膳食指南》建議：男性每天飲水量是1 700 mL，這相當(dāng)于3礦泉水瓶。叮囑老爸隨時(shí)隨地補(bǔ)水，不要等口渴了再喝，因?yàn)榭诳蕰r(shí)說(shuō)明已經(jīng)非常缺水，讓老爸小口慢慢喝水，這樣補(bǔ)水效果最好。至于飲料，超市中的各種甜飲料，無(wú)論果汁還是可樂(lè)，含糖量都較高，不僅不利于體重控制，也會(huì)增加患糖尿病、痛風(fēng)等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)；咖啡則會(huì)增加老爸體內(nèi)鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，所以這些飲料都不推薦。如果老爸喝白開(kāi)水覺(jué)得太清淡，那可以喝點(diǎn)淡綠茶，其中的茶多酚還能延緩衰老，不過(guò)不能喝太濃，以免打亂自然平衡的激素水平。

飲酒應(yīng)限量

應(yīng)酬恐怕是每個(gè)老爸都要面臨的問(wèn)題，如果我們讓老爸戒酒，那未免太不近人情，所以叮囑老爸飲酒應(yīng)限量。怎么限量呢？用2 500除以酒精度數(shù)就約等于每天喝酒的克數(shù)。比如50度左右的白酒可以喝50 g，喝4度左右的啤酒可以喝625 g（大概一瓶），如果喝10度左右的葡萄酒酒可以喝250 g（大概1/3瓶）。除了限量以外，喝酒之前吃點(diǎn)主食，主食里的碳水化合物代謝后的葡萄糖醛酸可以結(jié)合酒精排出體外；喝酒之前吃點(diǎn)菜，其中的膳食纖維可以減緩酒精的吸收；喝酒之前喝杯酸奶，可以在胃黏膜表面形成一層保護(hù)膜，也減緩酒精吸收；總之不要空腹喝酒。平時(shí)如果應(yīng)酬多，還可以在喝酒前補(bǔ)充一粒復(fù)合維生素，加速酒精在體內(nèi)的代謝，減輕酒精對(duì)身體的傷害。

吃新鮮、衛(wèi)生的食物

新鮮衛(wèi)生的食物最安全。比如放置久的蔬菜、腌制的蔬菜亞硝酸鹽含量會(huì)增加，它容易在體內(nèi)生成致癌物亞硝胺；吃不新鮮的青皮紅肉魚(yú)則容易發(fā)生組胺中毒，所以一定要選擇新鮮食材，現(xiàn)買現(xiàn)吃。要切記安全第一，營(yíng)養(yǎng)第二，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)可以通過(guò)不同食物搭配、互補(bǔ)實(shí)現(xiàn)。

在父親節(jié)這個(gè)特殊的日子，給老爸送上一份健康大禮，讓我們的關(guān)愛(ài)從老爸的健康開(kāi)始。不在身邊的兒女每周打電話記得要一條條提醒老爸，因?yàn)槌錆M愛(ài)和耐心的反復(fù)絮叨是最有效的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，祝福天下所有老爸健康滿滿地老去。