俗話說“孕婦一張嘴，喂養(yǎng)兩個人”。懷孕期間如果準(zhǔn)媽媽吃不好，營養(yǎng)不良，不僅母體受損，更會影響胎兒的生長發(fā)育。所以，在孕期該如何吃是準(zhǔn)媽媽們的頭等大事。本期我們就請專業(yè)營養(yǎng)師和準(zhǔn)媽媽們聊聊如何科學(xué)合理地安排孕期飲食。

如何控制孕期體重的增長？

懷孕期間孕媽最明顯的變化就是體重的增加。體重的增加量也是反映孕婦營養(yǎng)的重要標(biāo)志。孕期體重增加過多將增加難產(chǎn)的風(fēng)險；而體重增加過少，又影響母體的健康和胎兒的正常發(fā)育。那么，這體重增加多少才算合適呢？

對于大多數(shù)懷孕前體重正常的女性來說，懷孕期間建議增加體重11.0～12.3 kg，其中包括6～7 kg水分，3 kg脂肪和1 kg蛋白質(zhì)。體重要循序漸進增加，但是，每位女性的體重增加速度會不一樣，一般孕早期（孕1周～孕12周）增重較少，而孕中期（孕13周～孕27周）和孕后期（孕28周～分娩）均增加體重5 kg左右。

維持正常的體重增長，一是要保證孕媽適宜的能量攝入，再有就是每天要堅持適宜的運動，特別是在懷孕的中晚期。

每天堅持適度的運動比較好辦，可是這能量攝入是否適宜又要孕媽們?nèi)绾慰刂颇?？根?jù)我國修訂的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，建議孕婦能量推薦攝入量從孕中期開始，在相同體力活動非孕婦女基礎(chǔ)上額外增加200 kcal/d（1 kcal=4.186 kJ），正常輕體力活動的孕婦能量供給為2 300 kcal/d。

如果把每天2 300 kcal/d能量攝入落實到實際飲食中來控制，最簡單的方法就是檢測和控制孕期每周體重增長，對于孕前體重正常的孕媽來說，如果從孕中期開始體重每周增加400 g則說明其每日能量攝入比較適宜。

另外，孕媽們還可以通過增加營養(yǎng)素密度高的食物（牛奶、雞蛋及瘦肉等）攝入，限制能量密度高的食物攝入來控制體重。

如何判斷孕前體重是否正常呢？

我們可以簡單地通過這個公式來判斷：

孕前標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）= [ 身高（cm）-105 ] ±10%。

對于孕期體重超重20%的孕媽，孕期體重增加7～8kg為宜；孕期體重體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%的孕媽，孕期體重增加14～15kg為宜。

孕期需要注意補充哪些營養(yǎng)？

1蛋白質(zhì)：我國營養(yǎng)學(xué)會建議孕早期、孕中期和孕后期，每天應(yīng)分別額外增加蛋白質(zhì)5 g、15 g和20 g。而一個約60 g的雞蛋或者250 mL牛奶或者50 g瘦肉（瘦豬肉、羊肉、牛肉或者雞肉、魚肉、蝦肉等）中所含的蛋白質(zhì)大約在7.5 g，我們可以形象地把這一個雞蛋，或者一杯牛奶或者一份肉比作一份蛋白質(zhì)，那么，孕早期就相當(dāng)于需要額外增加一份蛋白質(zhì)、孕中期需要額外增加兩份蛋白質(zhì)、孕后期需要額外增加3份蛋白質(zhì)。

2脂類：孕婦妊娠過程以及胎兒的發(fā)育過程中，都需有脂肪貯備。在胎兒腦及神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育時，需要適量必需脂肪酸（磷脂及長鏈多不飽和脂肪酸）構(gòu)成其固體成分。妊娠期間如果缺乏脂類，不僅會推遲胎兒腦細胞的分裂與增殖，而且還會影響脂溶性維生素的吸收。通常要求孕婦膳食中脂肪應(yīng)占總能量的25%～30%為宜。

3鈣：食物中牛奶是鈣的良好食品來源，小蝦米皮、魚松、蛋類含鈣也較多，豆類與豆制品、芝麻醬、海帶及草酸少的蔬菜也是膳食中鈣的來源。我國食品構(gòu)成以谷類及植物性食品為主，在妊娠期間更應(yīng)注意鈣的補充。特別是奶類攝入少者，宜增服鈣制劑。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦孕婦每天鈣供給量為孕早期800 mg，孕中期為1 000 mg，孕晚期為1 200 mg。但過度補充鈣劑也不可取，會導(dǎo)致孕婦便秘，并且影響其他營養(yǎng)素的吸收，比如鐵劑。

4鐵：我國居民膳食中鐵的來源多為植物性食品，其所含非血紅素鐵的吸收率不足10%。相比之下，動物性來源的含鐵較高的食物的鐵吸收率高達30%，如動物肝臟、動物血、瘦肉等。從孕中期開始到產(chǎn)后一個月為止，孕媽最好每周能補充50～100 g的動物肝臟，這樣才能滿足機體對鐵的需求。

5鋅：母體鋅攝入充足，可促進胎兒生長發(fā)育和預(yù)防先天畸形，故孕期應(yīng)增加鋅攝入量。我國營養(yǎng)學(xué)會建議孕早期鋅攝入量為11.5 mg/d，孕中期和孕后期增加5 mg/d。對于素食、高纖維素膳食者、大量吸煙者、多次妊娠者以及大量攝入鈣劑和鐵劑者，每日應(yīng)增加15 mg/d。

6碘：碘是合成甲狀腺素所必需的營養(yǎng)素，而甲狀腺素可促進蛋白質(zhì)合成，并促進胎兒生長發(fā)育，對于大腦正常發(fā)育和成熟均非常重要。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦孕婦碘供給量為200μg/d，不超過1 000μg/d為宜。同時碘鹽推廣食用，對預(yù)防缺碘致的地方性甲狀腺腫和呆小病，可起到重要作用。

7維生素D：孕期維生素D缺乏影響胎兒骨骼發(fā)育，也能導(dǎo)致新生兒低鈣血癥、手足搐搦、嬰兒牙釉質(zhì)發(fā)育不良及母體骨質(zhì)軟化癥。因過量攝入維生素D可致中毒，故孕期補充維生素D也應(yīng)慎重。美國NRC1989年和我國營養(yǎng)學(xué)會推薦孕婦每天膳食維生素D供給量均為10μg，最高攝入量不超過20μg。

8葉酸：懷孕早期葉酸缺乏可增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)的危險。所以，從準(zhǔn)備懷孕開始，就應(yīng)該補充葉酸，并盡可能多地攝取富含葉酸的的食物，如動物肝臟、深綠色蔬菜及豆類。由于葉酸補充劑中的合成葉酸比食物中的天然葉酸能更好地被身體所吸收，而且食物中的天然葉酸在高溫、日光，以及酸性條件性極不穩(wěn)定，而且葉酸為水溶性維生素在烹飪中容易損失。所以，《中國居民膳食指南》中建議孕媽們在孕期應(yīng)該每日補充400μg葉酸補充劑。

孕期該如何吃？

孕期的飲食營養(yǎng)，不僅影響到胎兒的發(fā)育，也關(guān)系到出生后嬰幼兒的體質(zhì)和智力。因此，科學(xué)地調(diào)配妊娠各時期的飲食營養(yǎng)，對優(yōu)孕、優(yōu)生有著十分重要的意義。

孕早期膳食要點（孕1周～12周）：

1. 選擇促進食欲的食物。孕早期很多孕媽因為妊娠反應(yīng)，胃口比較差，所以這段時間盡量吃一些能夠促進食欲的食物，比如番茄、黃瓜、辣椒、鮮香菇、鮮平菇、山楂、蘋果等。

2. 選擇清淡適口、易消化的食物。比如粥、面包、饅頭、餅干、甘薯這些食物比較容易消化，可以增進食欲，減輕妊娠反應(yīng)。

3. 少食多餐。孕早期妊娠反應(yīng)比較嚴(yán)重，最好能少食多餐，以保證進食量，而且可以避免一次吃得太多而加重妊娠反應(yīng)。

4. 不能進食者應(yīng)每天靜脈補充至少150 g葡萄糖。

5. 保證攝入足量的碳水化合物，補充葉酸400μg/d，并戒煙禁酒。

孕早期一天食譜舉例：

孕中期膳食要點（孕13周～27周）

1. 補充充足的能量。

2. 注意鐵的補充：要多吃動物血、肝臟、瘦肉等含鐵豐富的食物，并且要多攝入富含維生素C的蔬菜、水果，以促進鐵的吸收。

3. 保證充足蛋白質(zhì)供給：從孕中期開始要注意增加魚、禽、蛋、瘦肉和奶的攝入。

4. 少吃刺激性食物，盡量避免濃茶、咖啡，并要嚴(yán)格戒煙戒酒。

膳食構(gòu)成：

谷類 350～450 g/d；大豆制品 50～100 g/d；魚、禽、瘦肉交替選用 150 g/d；雞蛋1個/d；蔬菜500 g/d ，其中綠葉菜300 g；水果150～200 g/d；牛奶或酸奶250 g/d；海產(chǎn)食品1次/周；動物肝臟25 g/周或動物血50～100 g/周。

孕中期一天食譜舉例：

孕末期膳食要點（孕28周～分娩）：

1. 補充長鏈多不飽和脂肪酸以促進胎兒腦、視網(wǎng)膜功能的發(fā)育。

2. 增加鈣、鐵的補充。

3. 充足的能量攝入，以保證適宜體重增長。

膳食構(gòu)成：

每日保證谷類、豆類、蔬菜、水果的攝入；魚、禽、蛋、瘦肉合計250 g/d，魚類 3次/周，雞蛋1個/d；動物肝臟1次/周，動物血1次；飲奶至少250 mL/d，同時補充鈣300 mg。

孕末期食譜舉例：

營養(yǎng)師提示

懷孕期間母體對營養(yǎng)的需求增加，孕期的膳食要做到多樣化，要平衡膳食，根據(jù)不同孕期的營養(yǎng)需求制定營養(yǎng)計劃表，補充所需營養(yǎng)，以避免出現(xiàn)營養(yǎng)不良而影響媽媽和寶寶健康，同時也應(yīng)避免暴飲暴食，造成過多脂肪的堆積，進而引發(fā)一系列相關(guān)并發(fā)癥。