孫桂芳

對(duì)“膳食金字塔”，很多人不陌生，臺(tái)灣推出了一個(gè)“運(yùn)動(dòng)金字塔”，你就不見(jiàn)得知道了。這個(gè)五層塔中，從家務(wù)勞動(dòng)到走路、打球都有一席之地。從健康養(yǎng)生角度來(lái)看，該寶塔比較科學(xué)，特別考慮到了老年人的身體狀況。在寶塔的基層是做家務(wù)等生活勞動(dòng)，很科學(xué)也很實(shí)惠。

第一層：生活中的運(yùn)動(dòng) 這類(lèi)活動(dòng)主要包括走路、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街購(gòu)物等。這其中最好的是走路、園藝活動(dòng)，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)中，擦窗、拖地、洗衣服都有不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。

第二層：伸展運(yùn)動(dòng) 主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。老人最好多做肩頸背部的拉伸，如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上爬伸；雙手在身后握拳拉伸背部；手舉過(guò)頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒鐘即可。這樣的拉伸可緩解駝背和肩背痛。

第三層：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車(chē)、游泳、登山等；休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、羽毛球等球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能。每周3～5次，每次20分鐘以上即可。體重較重的人、心肺功能不好的老人可首選游泳。

第四層：肌肉運(yùn)動(dòng) 包括仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。老年人在力所能及的情況下，做仰臥起坐、拉力帶都是可以的。每周兩三次，每次30分鐘即可。

第五層：靜態(tài)活動(dòng) 這類(lèi)活動(dòng)包括看電視、玩電腦等。雖然坐著也能消耗能量，但量很小。老人在靜坐養(yǎng)心時(shí)，最好坐1小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下。