粗糧怎么吃

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯的濃度，增加食物在胃里的停留時(shí)間，延緩飯后葡萄糖吸收的速度，降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

哪些人不適合吃粗糧

對(duì)于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因?yàn)檫^(guò)食粗糧也有壞處。對(duì)多數(shù)人而言，每天攝入的粗糧，占主食的1/2～2/3即可。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食指南》，能量攝入越高，膳食纖維的需求量也就越高，以促進(jìn)腸道代謝產(chǎn)物排出體外。像上班族、老年人等中低能量攝入人群，每天應(yīng)該吃25克左右的膳食纖維?；顒?dòng)量大、脂肪攝入多的人，每天35克左右就可以。還有以下人群不適合吃粗糧。

1.缺鈣、鐵等元素的人群。因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。

2.患消化系統(tǒng)疾病的人群。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或者胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

3.免疫力低下的人群。免疫力低下人群如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過(guò)50克，會(huì)使人體蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫力。

4.體力活動(dòng)比較重的人群。粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、供給能量少，對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人，則可能營(yíng)養(yǎng)提供不足。

5.生長(zhǎng)發(fā)育期青少年。由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求及對(duì)于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收及其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。

6、老年人和兒童。因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而兒童的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。

7.胃腸功能差的人群。胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。

吃粗糧應(yīng)注意什么

有些人聽說(shuō)吃粗糧好，就很少吃米飯和白面等細(xì)糧。但粗糧雖好也要適量，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)。

此外，還要講究粗細(xì)搭配。營(yíng)養(yǎng)專家建議，可以在做主食時(shí)混入粗糧，如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把燕麥，磨豆?jié){時(shí)加一把紫米等，這樣吃起來(lái)口感也更好。

早、中、晚吃粗糧要有所區(qū)別。比如早上喝粗糧豆?jié){或粗糧粥，中午吃“粗細(xì)搭配”的主食，晚上可以吃點(diǎn)易消化的粗糧粥。很多人認(rèn)為，吃粗糧就是為了更健康，所以往往只搭配素菜，以為這樣攝入的脂肪少，會(huì)更健康。其實(shí)不然，粗糧較好的搭檔是肉類和蛋類。早上不宜吃窩頭等粗糙食物，由于胃腸尚未完全蘇醒，早上吃粗糧會(huì)影響消化吸收，但可以喝水分高、潤(rùn)滑作用強(qiáng)的粗糧飲品。中午，人的消化功能較旺盛，可以多吃點(diǎn)粗糧，如豆子、紅薯、玉米等。

人們較常吃的粗糧是小米、玉米和紅薯，但長(zhǎng)期只吃這幾種會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)均衡。營(yíng)養(yǎng)專家建議，制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調(diào)。比如，玉米、小米、大豆與其單獨(dú)食用，不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用，可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高。

由于粗糧質(zhì)地粗糙，難以下咽，所以很多人會(huì)在粗糧食品中加入糖、油和淀粉來(lái)改善口感。尤其是餐館和超市中制作的粗糧食品，常用油煎，或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉來(lái)加強(qiáng)細(xì)膩感，用糖來(lái)改善口味，這樣的加工方法會(huì)讓粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣，在購(gòu)買時(shí)應(yīng)注意，少吃或不吃。

老年人和兒童的胃腸功能較弱，不要一次吃太多粗糧，最好粗糧“細(xì)做”。熬粥是較方便的形式，可將小米和大米一起煮成粥；小米面煎餅、小米面饅頭也是不錯(cuò)的選擇。

(本刊綜合)

責(zé)編/花語(yǔ)