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        調(diào)和油才是好食油

        2016-03-31 21:27:20康健
        東方女性 2016年3期
        關(guān)鍵詞:調(diào)和油配料表亞麻酸

        康健

        整天說少吃脂肪,少吃油,可你知不知道,要做到這一點,除了不要頓頓大魚大肉,還有個關(guān)鍵——控制好每天炒菜用的油。不僅要控制吃油的量,對油的品質(zhì),也要有追求。但你去逛超市時會發(fā)現(xiàn):食用油擺滿整整一貨架,種類各異,怎么選??!

        別抓狂,下面就教你怎么選好油。

        好油的三大主力

        別被氣勢磅礴的食用油大軍唬住了。其實,在營養(yǎng)師眼中,好油只有“三支隊伍”——

        油酸隊:以橄欖油、茶油兩位“明星”為代表,脂肪酸組成以油酸為主;

        亞麻酸隊:以亞麻籽油、紫蘇油兩員“大將”為代表,脂肪酸組成以亞麻酸為主;

        亞油酸隊:最常見的“群眾”,有玉米油、大豆油、菜籽油、玉米胚油、葵花籽油等。

        他們有個共同特點,都是以不飽和脂肪酸為主,跟飽和脂肪酸相比,更有利于心腦血管健康。平時我們從肉、蛋、奶、堅果等食物里面獲取的飽和脂肪酸已經(jīng)足夠多,甚至超標(biāo),所以我們應(yīng)該盡量多吃這三隊植物油。

        吃油不能太專一

        我們絕大多數(shù)中國人平時炒菜吃“亞油酸隊”的比較多,這就造成了亞油酸攝人過多,而油酸和亞麻酸攝入?yún)T乏。這樣長久脂肪酸攝入比例的失衡,容易導(dǎo)致膽固醇的轉(zhuǎn)運與代謝出現(xiàn)問題,誘發(fā)心腦血管疾病等。

        所以,家庭用油不要獨愛一種,要在這“三支隊伍”之間勤更換,而不是某一分隊中的那幾種油互換。否則,吃來吃去的還是同一類型的油,換湯不換藥,門費功夫。

        1:1:1,不是很“黃金”

        雖然換著吃油好,但是很多人覺得太麻煩,直接吃調(diào)和油不就得了。一看廣告上常說的“1:1:1黃金比例調(diào)和油”,就吃它,覺得肯定是比例均衡,不用經(jīng)常換。

        1:1:1,這個比例是從哪兒來的?

        據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會與美國心臟病協(xié)會等機(jī)構(gòu)推薦,膳食結(jié)構(gòu)中脂肪酸的最佳攝入比例為:飽和脂肪酸:單不飽和脂肪酸:多不飽和脂肪酸=1:1:1;其中多不飽和脂肪酸中的亞油酸與亞麻酸的比例是(4—6):1。

        這種黃金調(diào)和油,乍看非常符合人體脂肪酸的需要比例,不過有兩大缺陷。

        一個是人體脂肪酸攝入的比例指的是對“一日三餐+零食”的整體膳食結(jié)構(gòu)而言,而我們膳食中,往往容易造成飽和脂肪酸攝入充足甚至過量了,所以并不必要非得從食用油中去獲取飽和脂肪酸,反而是要減少食用油中飽和脂肪酸的量,因此前面的“1”是有些多的。

        另外一個是,亞油酸與亞麻酸的合理攝入比例是(4~6):1,在“1:1:1調(diào)和油”中也沒有充分做到這一點。如果要吃調(diào)和油,要注意控制飲食中飽和脂肪酸的量。

        選調(diào)和油,看好配料表

        調(diào)和油的出發(fā)點是好的,可我國目前針對調(diào)和油的相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)還未出臺,這就導(dǎo)致調(diào)和油市場魚龍混雜,有好有壞,購買時得仔細(xì)辨別。

        在選購調(diào)和油的時候,一定要關(guān)注標(biāo)簽,例如某款橄欖調(diào)和油,將橄欖兩字特意放大,而將“調(diào)和油”字眼淡化。再看其配料表,發(fā)現(xiàn)橄欖油在配料表中排在最后一位,意味著橄欖油的使用量非常少,這就是典型的名不副實的調(diào)和油。

        還有一些調(diào)和油,連脂肪酸的配比都不合理,只是隨意“混搭”,這樣沒太大意義。

        調(diào)和油也能DIY

        不放心市場上的調(diào)和油,也可以自己動手做!

        (1)1份大豆油+1份橄欖油(或油茶籽油)+0.4份亞麻籽油。

        飽和脂肪酸:單不飽和脂肪酸:多不飽和脂肪酸=0.14:1:1,其中亞油酸與亞麻酸的比例約是4:1。

        (2)2份花生油+0.4份橄欖油(或油茶籽油)+0.4份亞麻籽油。

        飽和脂肪酸:單不飽和脂肪酸:多不飽和脂肪酸=0.5:1:1,其中亞油酸與亞麻酸的比例大約是4:1。

        (3)1.5份玉米油+0.5份菜籽油+0.5份亞麻籽油+1份橄欖油(或油茶籽油)。

        飽和脂肪酸:單不飽和脂肪酸:多不飽和脂肪酸=0.32:1:1,其中亞油酸與亞麻酸的比例接近4:1。

        小貼士:買食用油要“小氣”

        很多人愛買大桶的食用油,一是被“優(yōu)惠”誘惑,二是免了頻繁換油的麻煩。但食用油中隱藏著很多“不安定分子”,在光照、氧氣、高溫等條件下都很容易發(fā)生氧化變質(zhì),產(chǎn)生過量的自由基和很多氧十七酸敗產(chǎn)物(氧化酸敗嚴(yán)重的油會散發(fā)出一種難聞的哈喇味)。這些物質(zhì)可加劇人體衰老,甚至誘發(fā)癌癥等。

        打開蓋子的食用油,放置時間越長,越容易壞,所以食用油盡量買小包裝的,勤更換。

        儲存也一定要做到最基礎(chǔ)的三步:擰緊塞子——放入櫥柜——遠(yuǎn)離灶臺。

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