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        6個(gè)動(dòng)作自測衰老

        2016-03-14 22:17:21高陽
        關(guān)鍵詞:柔韌性握力走路

        高陽

        誰都不希望“未老先衰”,但忙碌的生活讓我們沒時(shí)間鍛煉。久而久之,爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現(xiàn)這些狀況,就需要警惕,衰老正在走近你。要想知道現(xiàn)在的身體素質(zhì)怎樣,首都體育大學(xué)休閑體育研究院院長李相如推薦不妨試試這6個(gè)動(dòng)作,一分鐘就能給身體做個(gè)素質(zhì)體檢。

        上肢力:俯臥撐

        俯臥撐要求身體保持平直,使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處于緊張狀態(tài)。俯臥撐不僅能反映出一個(gè)人上肢力量的強(qiáng)弱,還能檢測出整體力量的強(qiáng)弱。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐,要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀。年輕人應(yīng)按照標(biāo)準(zhǔn)要求完成動(dòng)作,60歲以上老人不要做地面俯臥撐,可采取支撐式的半俯臥撐,即扶著墻或桌椅等支撐物進(jìn)行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。

        結(jié)果評價(jià):一般來說,20~30歲的成年男性1分鐘能完成17~29個(gè),女性做12~22個(gè),說明身體素質(zhì)基本合格;如果能做30個(gè)左右,說明身體強(qiáng)??;若少于17個(gè)或感覺痛苦疲勞,則說明上肢力量減退嚴(yán)重。30~45歲的男性1分鐘完成13~24個(gè),女性做10~20個(gè);45~59歲的男性做11~20個(gè),女性做8~20個(gè),都可視為達(dá)標(biāo)。有些人做俯臥撐時(shí)兩腿無法并攏或身體彎曲,說明腹肌或者腰背肌力量差。建議年輕人每天做2~3組俯臥撐,持之以恒,可維持并增強(qiáng)上肢力量。

        下肢力:平衡下蹲

        下蹲練習(xí)是下肢力量的“觀測點(diǎn)”,可檢測髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、臀大肌等的力量。下蹲運(yùn)動(dòng)簡單易行,看電視、刷牙、看書時(shí)都可以進(jìn)行。年輕人可雙腳平直站立,雙手展開與肩同寬,慢慢彎曲膝蓋,直到大腿與地面平行,再慢慢回到起初的位置。50歲以上中年人可采用半蹲,讓大腿和地面呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進(jìn)行測試。

        結(jié)果評價(jià):1分鐘內(nèi),20~35歲男性完成20~30次,女性15~25次,說明下肢力量優(yōu)秀。30~45歲男性完成15~20個(gè),女性12~18個(gè),說明下肢健康。50歲以后,做半蹲能完成上述數(shù)量,說明身體基本合格。在沒有攙扶或支撐的情況下,60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6~10次,說明腿部力量較強(qiáng)。如果蹲下去起不來,說明你老了;如果能蹲下去并能迅速起來,還能反復(fù)做很多次,說明你還很年輕。建議大家每天做2~3組下蹲練習(xí),每組30個(gè),對增強(qiáng)腿部力量有好處。

        生命力:握力強(qiáng)度

        古人用“手無縛雞之力”形容體弱書生,手部力量的確能體現(xiàn)一個(gè)人的身體素質(zhì)。握力是生命力的一種象征。英國醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾刊文指出,握力不夠的人更可能患心臟病或中風(fēng)。我們可以買一個(gè)小型握力器在家測試,觀察握力指數(shù),根據(jù)公式計(jì)算:握力體重指數(shù)=握力(公斤)/體重(公斤)×100,即可測試握力情況。

        結(jié)果評價(jià):20~35歲男性的平均握力應(yīng)達(dá)到30~45公斤,女性應(yīng)為20~30公斤,臂力和手部力量強(qiáng)健的人可達(dá)70公斤以上。35~50歲男性的握力應(yīng)達(dá)到20~40公斤,女性為16~35公斤。研究發(fā)現(xiàn),握力每增加1公斤,死亡風(fēng)險(xiǎn)減少3%。中老年人更需注意增強(qiáng)握力訓(xùn)練,如果力量不夠可以握核桃或養(yǎng)生球,逐漸增加負(fù)荷。握力訓(xùn)練時(shí)間長了,你會(huì)發(fā)現(xiàn),工作效率也有提高。

        心肺功能:走路速度

        美國匹茲堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),走路速度是壽命長短的“預(yù)警器”,走路快的老人比走路慢的死亡率更低。走路快的人死亡風(fēng)險(xiǎn)減少3倍,心血管系統(tǒng)的狀況更好。但要注意,快走不是暴走,心率要保持在正常范圍內(nèi)。

        結(jié)果評價(jià):以1分鐘為限,每步75厘米為標(biāo)準(zhǔn),25~35歲成年人的步數(shù)應(yīng)為90~120步,36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。一般來說,走得快的人,心臟、肌肉、骨骼等各方面機(jī)能都比常人強(qiáng),平衡、協(xié)調(diào)能力也比較好,對疾病的抵抗能力和對意外事故的防范能力更佳;如果走路速度慢且心率變化大,則說明身體機(jī)能減退,衰老加快。因此,人們平時(shí)需要多走動(dòng),有意識(shí)地加快速度。

        平衡力:閉眼單足站立

        人越老,平衡能力下降越快,也就不得不拄拐杖。閉眼單足站立時(shí),人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),來維持身體重心。這個(gè)動(dòng)作能測出平衡能力強(qiáng)弱和全身狀況。單腳站立能有效鍛煉大腦的協(xié)調(diào)性,每天堅(jiān)持可有效預(yù)防老年癡呆。

        結(jié)果評價(jià):20~35歲年輕人,閉眼單足站立1分鐘以上,不暈不倒,說明平衡能力正常。如果堅(jiān)持不了1分鐘,則需要加強(qiáng)鍛煉。36~50歲的人,閉目時(shí)間應(yīng)達(dá)到40~70秒;50~60歲的人應(yīng)保持30秒左右。六七十歲的人如果能堅(jiān)持1分鐘,說明平衡狀態(tài)很“年輕”。建議中老年人做這個(gè)動(dòng)作時(shí),可以先單足站立,隨后慢慢閉上眼睛;高齡老人最好靠著墻或扶著東西。

        柔韌性:彎腰雙手觸地

        人的身體構(gòu)造具有非常高的柔軟度,經(jīng)?;顒?dòng)和牽拉都能增強(qiáng)柔韌性,但經(jīng)常不動(dòng)就會(huì)“生銹”。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉,更能拉伸很少能活動(dòng)到的背部肌肉和韌帶。做動(dòng)作時(shí)注意腿直立,腰部往下彎,手臂及頭部下垂,懸在空中,嘗試雙手觸地,如果做不到也不必勉強(qiáng)。

        結(jié)果評價(jià):20~35歲的人雙手至少要摸到地面,身體柔韌性強(qiáng)的人甚至可以緊抱雙腿,臉貼在小腿上;36~50歲的人至少要摸到踝關(guān)節(jié);50歲以上人群至少要摸到小腿位置。通常情況下,女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助于腰肌、肘部和膝關(guān)節(jié)鍛煉,使肌肉伸拉,腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度,軟度越好,身體素質(zhì)和生命力越強(qiáng),越硬則說明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性,可以每天練習(xí)該動(dòng)作3次,每次3組,連續(xù)2~3個(gè)月就能改善身體柔韌性。

        當(dāng)然,這些測試雖具有一定的代表性,但不能完全取代專門機(jī)構(gòu)的綜合檢測,想要了解更多的身體狀況,還是要到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)做全面的檢查。

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