□楊超一（河南大學(xué)體育學(xué)院河南開封475000）

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淺談足球?qū)Ｐ迣W(xué)生體能訓(xùn)練方法研究

□楊超一（河南大學(xué)體育學(xué)院河南開封475000）

摘要：足球運(yùn)動中專項體能是指符合足球運(yùn)動特點(diǎn)的運(yùn)動員機(jī)體基本能力。良好的體能訓(xùn)練是足球運(yùn)動技戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)，是足球運(yùn)動員承受大負(fù)荷訓(xùn)練，高強(qiáng)度比賽的基礎(chǔ)。是運(yùn)動員在比賽中保持良好競技狀態(tài)，穩(wěn)定心理的保障，同時避免運(yùn)動傷病，和運(yùn)動損傷，延長運(yùn)動員的運(yùn)動壽命。

關(guān)鍵詞：足球運(yùn)動體能訓(xùn)練專項體能

1、體能概念

盡管“體能”一詞內(nèi)涵多樣、概念眾多，有多種不等同的理解和表達(dá)，但有以下幾點(diǎn)：（1）體能是通過先天遺傳和后天訓(xùn)練途徑獲得；（2）體能是一種人體在形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能及運(yùn)動素質(zhì)的綜合運(yùn)動能力；（3）體能是一種潛在能力與外在表現(xiàn)結(jié)合的結(jié)合體，其表現(xiàn)是與外界環(huán)境相結(jié)合的產(chǎn)物，換言之體能的發(fā)揮受外界環(huán)境的影響。

2、體能訓(xùn)練的概念

身體練習(xí)往往偏重于某一身體素質(zhì)（速度、力量、耐力、柔韌等）的追求，而對運(yùn)動員整體運(yùn)動能力、對抗能力、適應(yīng)大負(fù)荷與高強(qiáng)度的抵抗疲勞能力，以及頑強(qiáng)拼搏的心理品質(zhì)沒有應(yīng)有的重視。特別是球類運(yùn)動，更不能只單單強(qiáng)調(diào)身體訓(xùn)練——“田徑式”身體運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練，應(yīng)更多地結(jié)合專項技術(shù)，講究訓(xùn)練的實效性、實用性、經(jīng)濟(jì)性。

3、足球運(yùn)動中機(jī)體代謝供能系統(tǒng)

運(yùn)動員場上運(yùn)動的能量69%由有氧供能系統(tǒng)支撐，而無氧功能只占所需能量的31%。但由于無氧代謝供能時間短且產(chǎn)生導(dǎo)致機(jī)體疲勞的副產(chǎn)物——乳酸，很明顯運(yùn)動員僅靠無氧供能系統(tǒng)無法滿足整場比賽大強(qiáng)度運(yùn)動的能量需求，所以在比賽中多次高強(qiáng)度運(yùn)動的間歇時靠有氧能力及時恢復(fù)無氧代謝能力。二者相互結(jié)合相互補(bǔ)充共同完成運(yùn)動中機(jī)體能量的需求，有氧代謝是基礎(chǔ)，乳酸供能為主，關(guān)鍵時的專項技術(shù)動作靠乳酸原供能完成。據(jù)報道，世界優(yōu)秀足球運(yùn)動員比賽中血液中乳酸含量相對較低，所以表現(xiàn)出旺盛的良好體能。

4、足球運(yùn)動員體能特征

4.1、身體形態(tài)

足球運(yùn)動員身體形態(tài)可概括為：身材高大、胸廓大、手長腳大；腿長、小腿長、手臂長；臀部小、踝圍小。世界足球水平發(fā)展迅速，現(xiàn)代足球?qū)乖絹碓郊ち?，所以要求運(yùn)動員在身體形態(tài)方面身高越來越高，體重越來越大。有數(shù)據(jù)表明：世界優(yōu)秀足球運(yùn)動員的平均身高180.7cm，平均體重70.1kg。

4.2、身體機(jī)能方面

足球運(yùn)動員在比賽中身體供能系統(tǒng)以有氧代謝是基礎(chǔ)，乳酸供能為主。所以在平常足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練時，在身體機(jī)能方面應(yīng)加強(qiáng)有氧耐力和無氧耐力的訓(xùn)練，使二者相結(jié)合相互補(bǔ)充共同完成運(yùn)動中機(jī)體能量的需求。

4.3、運(yùn)動素質(zhì)

運(yùn)動素質(zhì)是機(jī)體在活動時所變現(xiàn)出來的各種基本運(yùn)動能力，通常包括力量、速度、耐力等。

由于足球運(yùn)動本身的的特點(diǎn)，對足球運(yùn)動員的力量素質(zhì)要求是全面的。要有較大的相對力量、較大的力量耐力和較強(qiáng)的爆發(fā)力。一名優(yōu)秀的足球運(yùn)動員把必須同時具備較快的反應(yīng)速度、動作速度、位移速度，才能在激烈的的比賽中搶占有利位置、擺脫對手，已形成有威脅的進(jìn)攻。足球運(yùn)動員要在比賽的全過程中保持特定的運(yùn)動強(qiáng)度和動作質(zhì)量，就必須具備良好的耐力素質(zhì)。

5、足球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的具體方法

5.1、有氧耐力訓(xùn)練

有氧耐力訓(xùn)練以持續(xù)訓(xùn)練法為主，用以提高運(yùn)動員的心肌收縮力一般體能訓(xùn)練采用郊外5km越野跑和3000m變速跑（直道和彎道加減速交替進(jìn)行）。結(jié)合技術(shù)的專項體能訓(xùn)練：8人分四組相距10m進(jìn)行2V2換位跑動傳接球，跑動以最大速度完成，每次練習(xí)時間不少于30min；把足球場禁區(qū)當(dāng)作小型足球場，進(jìn)行5V5高強(qiáng)度教學(xué)比賽訓(xùn)練，心率平均維持在140左右，每次練習(xí)時間為10-30 min。

5.2、無氧耐力訓(xùn)練

無氧耐力以間歇性訓(xùn)練為主，以提高運(yùn)動員無氧代謝能力。一般體能訓(xùn)練采用高強(qiáng)度小間歇的訓(xùn)練原則，如：10-30-50m短距離反復(fù)沖刺跑（間歇30s）；150m全速跑（間歇3-4s）。結(jié)合技術(shù)的專項體能訓(xùn)練：各種短距離在規(guī)定時間內(nèi)做不同人數(shù)的傳搶練習(xí)、往返沖刺傳接球練習(xí)：如20m繞桿（每2m一個桿）運(yùn)球射門，15s內(nèi)完成一組練習(xí)，間歇2min，每次練習(xí)至少6組。

5.3、特定力量、速度的訓(xùn)練

足球運(yùn)動中某些個人技術(shù)必須靠某部位特定肌肉群來完成。如：擲界外球需要很好地腰腹力量、射門則要求小腿后側(cè)肌肉群有較強(qiáng)的爆發(fā)力、接傳球、斷球、搶球瞬間要求很高的反應(yīng)、啟動、動作速度。實際訓(xùn)練中多采用以下方法：每組聯(lián)系俯臥撐20個（上肢及胸部力量）仰臥起坐20個（腰腹力量）；負(fù)重提踵（小腿爆發(fā)力，負(fù)重重量因人而異）或負(fù)重跳躍（負(fù)重一般為30-40kg）；組間間歇6-8min，采用慢跑、抖動雙臂、捶打小腿為組間放松方式，每次練習(xí)6組。此外還可以采用臥推、引體向上、雙杠支撐擺動、障礙跳、蛙跳、多級跳等等來發(fā)展上述肌肉力量。

5.4、靈敏和柔韌的訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)主要受大腦皮層的靈活性影響，及大腦皮質(zhì)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力。因此靈敏訓(xùn)練多安排訓(xùn)練課的前部分，此時大腦處于興奮狀態(tài)，運(yùn)動員的體力最充沛。訓(xùn)練方法如下：“貼膏藥”追逐游戲、20m曲線運(yùn)球、12部位顛球等。

柔韌素質(zhì)聯(lián)系主要是增加肌肉的彈性，加大關(guān)節(jié)的活動能力，增大動作幅度，增加動作技術(shù)的協(xié)調(diào)性。訓(xùn)練方法多以多個個人技術(shù)動作組合練習(xí)為主，如：跑動——接球——打門組合練習(xí)；踢——頂——搶——斷球組合練習(xí)。此外還有一些輔助練習(xí)，如：直腿觸腳尖拉伸、縱橫劈腿等。

5.5、足球體能訓(xùn)練引入健身的訓(xùn)練方法

同時國外應(yīng)用很多健身器材來發(fā)展身體局部力量，如：發(fā)展上

肢力量，俯臥撐輪、空心雙耳藥球、單耳藥球（通過手低于肩部或手高于肩部的投擲訓(xùn)練或側(cè)投擲訓(xùn)練?？梢杂行г黾由现l(fā)力）；側(cè)向訓(xùn)練阻力器（多種阻力設(shè)置，可以用于訓(xùn)練腿部肌肉；速度靈敏協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練采用，敏捷性訓(xùn)練圓錐（足球運(yùn)球動人左右變向能力），巨型平衡盤（有效訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性）、Fitment健身球、BOSU平衡半球。國外高水平足球運(yùn)動隊結(jié)合“核心體能訓(xùn)練”理論引進(jìn)的TRX（全身抗阻力鍛煉）懸掛健身系統(tǒng)，能很好地訓(xùn)練運(yùn)動員全身幾乎所有的肌肉訓(xùn)練，提高力量、柔韌性和核心穩(wěn)定性。滿足體能訓(xùn)練原則中整體性的原則，也從而避免某一單一訓(xùn)練方法訓(xùn)練引起的力量不協(xié)調(diào)。

5.6、足球意識訓(xùn)練與培養(yǎng)

在日常訓(xùn)練的過程中，老師還應(yīng)加強(qiáng)學(xué)生的足球意識培養(yǎng)，使學(xué)生能夠努力參加訓(xùn)練，在比大賽中端正比賽態(tài)度，尊重對手，理智對待比賽結(jié)果。比賽中如遇到突發(fā)事件，能合理的控制自己的情緒，冷靜理智去解決。同時加強(qiáng)學(xué)生堅強(qiáng)意志的培養(yǎng)，在比賽場上敢拼敢搶。

6、結(jié)語

有氧耐力訓(xùn)練以持續(xù)訓(xùn)練法為主，一般采用郊外5km越野跑和3000m變速跑（直道和彎道加減速交替進(jìn)行），減少人數(shù)縮小場地長時間教學(xué)比賽訓(xùn)練法。

無氧耐力訓(xùn)練以間歇性訓(xùn)練為主，一般采用短距離折返跑和沖刺跑或傳搶練習(xí)、往返沖刺傳接球練習(xí)特定力量、速度的訓(xùn)練以多種練習(xí)方式組合的形式成組進(jìn)行訓(xùn)練或是專項技術(shù)動作組合的練習(xí)。

靈敏和柔韌的訓(xùn)練主要以體育游戲（反應(yīng)較快為主）為主和準(zhǔn)備活動后韌帶拉伸，以及球感的練習(xí)。

足球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練中引入健身器材和理論以及TRX（全身抗阻力鍛煉）懸掛健身系統(tǒng)。

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