□常振華（鄂倫春自治旗體育館內(nèi)蒙古呼倫貝爾165450）

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柔韌訓(xùn)練對提高三少民族青少年田徑短跑成績的影響

□常振華（鄂倫春自治旗體育館內(nèi)蒙古呼倫貝爾165450）

摘要：本文主要針對柔韌訓(xùn)練對提高三少民族青少年田徑短跑成績的影響進行分析，闡述了柔韌訓(xùn)練的幾種常用手段，并且提出幾個在柔韌訓(xùn)練中需要注意的問題，希望可以給予相關(guān)借鑒，進而提高三少民族青少年的田徑短跑成績。

關(guān)鍵詞：柔韌訓(xùn)練三少民族青少年田徑短跑成績影響

當(dāng)前，三少民族青少年的身體普遍柔韌性比較差，特別是田徑短跑運動員，由于其身體缺乏柔韌性，在做技術(shù)動作的時候動作僵硬、幅度小，并且協(xié)調(diào)性比較差，因此不利于其進一步提高運動技術(shù)，嚴重阻礙了三少民族青少年短跑成績的提高。青少年是運動員身體發(fā)育的最佳時期，身體機能和身體形態(tài)會隨著年齡的變化而發(fā)生重要改變，青少年身體的各項指標(biāo)，例如耐力、速度、力量、心肺功能、體重以及身體等都有很大程度的增長，如果在青少年階段可以有目的、有計劃的訓(xùn)練田徑短跑運動員的柔韌性，幫助其快速掌握短跑運動的技術(shù)以及技能，提高其運動水平，具有重要意義。

1、柔韌訓(xùn)練對提高三少民族青少年田徑短跑成績的積極意義

對田徑短跑運動員進行運動素質(zhì)訓(xùn)練，是平時訓(xùn)練的主要內(nèi)容，是提高短跑成績的關(guān)鍵。短跑運動水平是由身體各個器官的形態(tài)結(jié)構(gòu)、代謝水平以及物質(zhì)儲備所決定，運動水平的提高主要通過對青少年進行身體素質(zhì)訓(xùn)練來實現(xiàn)，柔韌性同靈敏、耐力、速度以及力量共同組成青少年的身體素質(zhì)，這是提高青少年短跑訓(xùn)練水平和短跑成績的關(guān)鍵，對青少年的身體健康具有重要意義。為了有效避免青少年田徑短跑運動員出現(xiàn)身體靈活性差和技術(shù)動作僵硬的情況，確保其技術(shù)動作協(xié)調(diào)、完美、靈活、準(zhǔn)確，要在青少年進行速度、耐力、力量等訓(xùn)練的同時融入柔韌性訓(xùn)練，重視增加肌肉、關(guān)節(jié)彈性以及拉長肌肉的柔韌訓(xùn)練。加強柔韌訓(xùn)練對青少年的身體素質(zhì)有以下作用：

（1）柔韌訓(xùn)練可以增加青少年的動作活動幅度和范圍，當(dāng)動作活動幅度和范圍增大后，人體對動作的支配能力得以提高，技術(shù)動作的質(zhì)量更高。

（2）柔韌訓(xùn)練可以促進大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使其對肌肉的控制能力更強，使對抗肌肉得到放松，降低肌肉的工作阻礙，增加肌肉的力量以及爆發(fā)力。

（3）由于柔韌訓(xùn)練的動作幅度比較大，因此，有助于肌肉均衡發(fā)展，有效調(diào)動肌肉參與短跑運動。

（4）柔韌訓(xùn)練可以避免運動員在青少年階段就出現(xiàn)運動性損傷，延長運動生涯，提高田徑短跑成績。

當(dāng)前，在三少民族青少年運動員中，很多人都認為提高田徑短跑成績的方法就是將速度和力量練上去，從而忽略了對柔韌性的訓(xùn)練，造成了青少年運動員在幅度、速度以及動作等各方面存在缺陷，不但沒有提高短跑成績，還阻礙了其提高。因此，對青少年田徑運動員進行訓(xùn)練，一定不能為了快速提高運動成績，貪圖眼前利益，就只重視耐力、速度以及力量等素質(zhì)訓(xùn)練，從而忽略了柔韌訓(xùn)練，教練一定要充分認識到柔韌訓(xùn)練對提高青少年短跑成績的重要性，并且在運動員的青少年階段加強柔韌訓(xùn)練，進而提高青少年運動員的身體綜合素質(zhì)和運動成績。

2、柔韌訓(xùn)練的基本方法

2.1、靜力拉伸訓(xùn)練

靜力拉伸訓(xùn)練就是指韌帶以及肌肉等軟組織經(jīng)過緩慢的拉長，然后保持靜止?fàn)顟B(tài)的訓(xùn)練方法。靜力拉伸訓(xùn)練法的重要特點是可以保持韌帶以及肌肉的長時間拉長伸展。

青少年在短跑訓(xùn)練中引入靜力拉伸法，當(dāng)韌帶以及肌肉等軟組織拉伸到最大程度后，保持靜止的時間基本為十分鐘左右，重復(fù)十次左右。靜力拉伸法對提高韌帶以及肌肉的伸展性有很好效果，是鍛煉青少年柔韌性的重要方法之一。靜力拉伸法動作幅度小、訓(xùn)練強度低，可以節(jié)省體能，不需要專門的訓(xùn)練器材和訓(xùn)練場地，方便簡單。在訓(xùn)練中，靜力拉伸法分為被動拉伸和主動拉伸兩種形式，被動拉伸法需要借助外力來完成柔韌性練習(xí)。主動拉伸法由青少年自己就可以完成練習(xí)。

2.2、動力拉伸訓(xùn)練

動力拉伸訓(xùn)練法就是指速度較快、節(jié)奏較快的重復(fù)同一拉伸動作的訓(xùn)練方法。在青少年短跑訓(xùn)練的中引入動力拉伸訓(xùn)練法，可以使青少年肌肉得到進一步強化，在練習(xí)過程中，動力拉伸訓(xùn)練可以引起肌肉牽張反射，同時還可以提高肌肉群的收縮性以及伸展性。進行動態(tài)拉伸訓(xùn)練的時候，要注意不能用力過猛，幅度要循循漸進的逐漸加大，要先進行一些簡單的、幅度小的預(yù)備練習(xí)，再逐漸加大訓(xùn)練幅度，避免出現(xiàn)拉傷的情況。

動力拉伸訓(xùn)練同樣分為被動拉伸和主動拉伸兩種形式，被動拉伸需要借助外力來完成柔韌性練習(xí)，主動拉伸則是由青少年自己完成訓(xùn)練。

3、田徑短跑項目訓(xùn)練中常用的柔韌性練習(xí)手段

3.1、正壓腿

正壓腿動作主要用來鍛煉大腿后側(cè)肌肉群的柔韌性，青少年將腳跟放在具有一定高度的輔助物體上，腳尖盡力前伸，雙手按在膝蓋處，雙腿盡力伸直，髖關(guān)節(jié)擺正腰背挺直，上肢向前并且前屈，慢慢向下做壓身動作，雙腿分別交替進行。

正壓腿動作要點：上肢向下壓身以及前屈時，腰背一定要挺直，雙腿伸直，壓身的幅度要循循漸進的由小到大，不宜用力過猛。

當(dāng)加強筋的厚度小于塑料件的主壁厚時，其冷卻速度快于主體部分，主體部分有更多的時間可以收縮，最終兩者收縮差異造成塑料件翹曲變形。從分析結(jié)果(見圖7)來看：加強筋厚度越接近主壁厚，對翹曲變形影響越小。

3.2、側(cè)壓腿

側(cè)壓腿動作主要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉群的柔韌性，青少年將腳跟放在具有一定高度的輔助物體上，腳尖盡力前伸，腰背挺直、雙腿伸直，上肢向抬起的腿部內(nèi)側(cè)做壓身動作，雙腿分別交替進行。

側(cè)壓腿的動作要點：上肢挺直，壓身動作幅度要逐步加大，髖關(guān)節(jié)面對前方。

3.3、后壓腿

后壓腿動作主要用來鍛煉大腿前側(cè)肌肉群的柔韌性，青少年將腳背放在具有一定高度的輔助物體上，腳背和大腿伸直，髖關(guān)節(jié)正對前方，上肢保持直立并向后做壓身動作，雙腿分別交替進行。后壓腿的動作要點：上肢挺直、雙腿挺膝、腰后屈、展髖、挺胸，壓身動作幅度同樣要逐漸加大。

3.4、前壓腿

前壓腿動作主要用來鍛煉髖關(guān)節(jié)以及大腿后側(cè)肌肉的柔韌性，練習(xí)時，青少年一只腿膝蓋彎曲支撐，另一只腿前伸，雙手抓住前伸那只腿，并且上肢前俯，雙手用力后拉，雙腳分別交替進行。前壓腿的動作要點：屈髖觸腳、挺膝坐胯、塌腰前俯、挺胸直背。4、柔韌訓(xùn)練需要注意的幾點問題4.1、做好準(zhǔn)備活動

在進行柔韌訓(xùn)練之前，青少年要先做一些簡單練習(xí)，例如簡單的游戲、徒手操、輕跳以及慢跑等活動，讓身體微微出汗，溫度升高，降低肌肉粘滯性，再開始柔韌訓(xùn)練，防止肌肉拉傷。在柔韌訓(xùn)練過程中，動作的幅度、力量、速度要逐漸加大，不能用力過猛，可以按照以下順序開展柔韌訓(xùn)練：首先，青少年要先做一些膝關(guān)節(jié)繞環(huán)屈伸、分腿體前屈、腰部繞環(huán)以及伸展動作，然后，進行劈叉、擺腿、壓腿、直腿體前屈、轉(zhuǎn)肩以及壓肩等柔韌性訓(xùn)練。

青少年要制定科學(xué)的柔韌訓(xùn)練進度和訓(xùn)練計劃，并且嚴格要求、認真執(zhí)行，不能以懶散的態(tài)度對待柔性訓(xùn)練以及終止訓(xùn)練，不然身體的結(jié)締組織、肌腱以及關(guān)節(jié)肌肉的伸展性會降低，還會造成脂肪堆積，從而影響身體的柔韌性。因此，青少年一定要常年堅持柔韌性訓(xùn)練，具體的練習(xí)強度和訓(xùn)練次數(shù)可以根據(jù)個人的柔韌性好壞、訓(xùn)練水平以及身體狀況靈活掌握，但依然要每天堅持訓(xùn)練。

4.3、讓肌肉有機結(jié)合

青少年在開展柔韌訓(xùn)練的時候，要使肌肉放松和緊張有機結(jié)合，并且施加一定程度的力度，要注意擺腿、踢腿、壓腿相結(jié)合，保證訓(xùn)練柔中有剛、剛?cè)岵?/p>

4.4、避免柔性訓(xùn)練過猛

青少年一定要注意，在進行大量運動訓(xùn)練后，不能在身體極度疲勞的情況下，進行猛烈或者急劇的柔韌訓(xùn)練。尤其是一些需要別人幫助的被動柔韌性訓(xùn)練或者強度很大的伸展訓(xùn)練，防止韌帶撕裂或者肌肉拉傷的情況出現(xiàn)。

總之，針對當(dāng)前三少民族青少年短跑遠動員身體柔韌性較差的情況，對其加強柔韌訓(xùn)練，可以促進青少年身體素質(zhì)發(fā)展均衡，對提高短跑成績十分有利。

5、結(jié)語

柔韌訓(xùn)練一定要貫穿田徑短跑運動訓(xùn)練的始末，訓(xùn)練強度要合理把控，強度適中。在訓(xùn)練中，要針對短跑田徑項目并且結(jié)合運動員的實際情況，在充分了解柔韌訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，靈活機動的制定合理科學(xué)的柔韌訓(xùn)練內(nèi)容和目標(biāo)，長此以往，短跑成績一定會有所突破。同時，柔韌訓(xùn)練不僅要根據(jù)短跑項目的特點制定訓(xùn)練內(nèi)容，還要做到因人而異，要結(jié)合運動員的具體情況，根據(jù)身體素質(zhì)的不同，在進行柔韌訓(xùn)練的時候要區(qū)別對待，突出應(yīng)用性以及針對性，這樣柔韌訓(xùn)練才能取得更好的效果?？傊訌娙犴g訓(xùn)練，可以使青少年的身體素質(zhì)發(fā)展更加均衡，對提高運動成績十分有利，因此，柔韌訓(xùn)練是提高三少民族青少年田徑短跑成績的重要影響因素。

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