□溫浩　吳劍（.浙江大學(xué)教育學(xué)院體育系浙江　杭州3008；.浙江大學(xué)公共體育與藝術(shù)部　浙江　杭州30058）

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核心力量在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用

□溫浩1吳劍2（1.浙江大學(xué)教育學(xué)院體育系浙江杭州310028；2.浙江大學(xué)公共體育與藝術(shù)部浙江杭州310058）

摘要：籃球運(yùn)動(dòng)當(dāng)中有很多技術(shù)動(dòng)作都離不開(kāi)核心力量，比如基本技術(shù)動(dòng)作傳球、運(yùn)球、投籃、變向等，以及關(guān)鍵性技術(shù)動(dòng)作急停跳投、身體對(duì)抗、突然急?；蚱饎?dòng)、突破過(guò)人、空中變向等。擁有良好的核心力量，能提高運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)能力、改善運(yùn)動(dòng)員的控制力及平衡性、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能，降低能量消耗、預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的傷害，在傷后治療恢復(fù)中也有一定的意義。在核心力量訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)遵循相原則，運(yùn)動(dòng)合理的方法與手段，這樣才能最有效地提高運(yùn)動(dòng)員核心肌肉的力量。

關(guān)鍵詞：核心力量穩(wěn)定性原則訓(xùn)練方法

前言

核心力量的提出源自于WillSon的核心穩(wěn)定性概念，Kibler首創(chuàng)將這個(gè)概念引入到競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，并迅速引起學(xué)者及專業(yè)人士的關(guān)注?！禼omplete conditioning for tennis》闡明了核心穩(wěn)定性及核心力量的概念，主要是在前人研究的基礎(chǔ)上，從解剖學(xué)、生理學(xué)、神經(jīng)學(xué)、生物力學(xué)四個(gè)領(lǐng)域闡述了核心力量的定義、訓(xùn)練意義及作用、內(nèi)容及方法。

核心力量的概念是指：核心力量是指附著在人體核心區(qū)域的所有肌群及韌帶在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的、以穩(wěn)定人體重心、控制身體平衡、傳遞人體運(yùn)動(dòng)時(shí)所需力量為主要目的力量。筆者經(jīng)過(guò)多年來(lái)的專業(yè)訓(xùn)練、查閱文獻(xiàn)和走訪專家后得出：籃球的核心區(qū)域的肌肉是指骨盆以上肩關(guān)節(jié)以下的所有部分。籃球所有的動(dòng)作都是從下肢傳送到上肢，要完成一項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作就必須要有良好的核心力量來(lái)承上啟下。

1、核心力量在籃球訓(xùn)練中的重要性

在籃球運(yùn)動(dòng)中有很多動(dòng)作要求從下肢的力量有效地傳至其他部位，比如投籃、搶籃板、crossover等的發(fā)力。核心力量最大的好處就在于穩(wěn)定性的提高，通過(guò)核心區(qū)力量的強(qiáng)化訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)員從腿部到軀干，進(jìn)而綜合所有的力量，使身體的各運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)協(xié)調(diào)有序工作，進(jìn)而才能使肢體遠(yuǎn)端在最佳位置，以最佳的速度和最佳的時(shí)機(jī)完成技術(shù)動(dòng)作。所以，核心的穩(wěn)定性對(duì)于完成技術(shù)動(dòng)作、控制力量等都是有重要意義的。

核心力量訓(xùn)練在控制力、平衡性及協(xié)調(diào)性等方面對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)具有重要的意義與作用，主要有：提高技術(shù)能力，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)?；@球運(yùn)動(dòng)作為對(duì)抗類球類運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)在于它的靈活性、速度性、平衡性和敏捷性。在對(duì)抗過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的很多動(dòng)作都是在失去平衡的狀態(tài)下完成的，要保證在失衡狀態(tài)下做到進(jìn)攻和防守動(dòng)作的協(xié)調(diào)、敏捷及爆發(fā)，核心力量的訓(xùn)練可以通過(guò)再平衡的轉(zhuǎn)化過(guò)程固定身體姿勢(shì)，保證中心的平衡；穩(wěn)定脊柱、骨盆，從而改善控制力及平衡性；提高核心肌群力量，從而提高協(xié)調(diào)能力；完善末端肌肉，提高肌肉能力，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能，降低能量消耗；預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的傷害，在傷后治療恢復(fù)中也有一定的意義?；@球運(yùn)動(dòng)是有很高的對(duì)抗性，既要在高速的轉(zhuǎn)換中完成技術(shù)動(dòng)作，也要進(jìn)行高密度的身體接觸，在這種情況下就容易出現(xiàn)傷病。籃球運(yùn)動(dòng)的腰部有著承上啟下的作用，往往傷病最多的也是在腰部。而在籃球方面最為突出的為三點(diǎn)：（1）抵擋沖擊的能力增強(qiáng)；（2）起跳速率和彈跳的增加；（3）起跳和落地的穩(wěn)定性增加有益于防止籃球運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)等的損傷。

2、籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練應(yīng)遵循原則

2.1、結(jié)合專項(xiàng)原則

在一般情況下，力量訓(xùn)練分為三種：一般性力量訓(xùn)練、專項(xiàng)力量訓(xùn)練和輔助性力量訓(xùn)練。但是核心力量訓(xùn)練要與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練區(qū)分開(kāi)，而且必須要與項(xiàng)目本身特點(diǎn)相結(jié)合，這樣才有其自身的真實(shí)意義。在籃球比賽中，需要運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間的保持技術(shù)不變形，而且還需要長(zhǎng)時(shí)間快速攻防轉(zhuǎn)換的能力。所以，在訓(xùn)練當(dāng)中要著重進(jìn)行軀干力量與專項(xiàng)的聯(lián)系，使得身體整體的機(jī)能得到協(xié)調(diào)的發(fā)展。

2.2、循序漸進(jìn)原則

由于以往我國(guó)籃球教練對(duì)核心力量的了解與認(rèn)識(shí)的不足，運(yùn)動(dòng)員軀干的力量往往沒(méi)有其他部位的強(qiáng)壯。對(duì)于這種情況，在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的開(kāi)始階段，應(yīng)該循序漸進(jìn)的增加強(qiáng)度，剛開(kāi)始訓(xùn)練的強(qiáng)度不宜過(guò)大，必須經(jīng)過(guò)反復(fù)多次的訓(xùn)練，等運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)后在逐步的增加難度，訓(xùn)練時(shí)間從短到長(zhǎng)，難度從易到難。從而提高運(yùn)動(dòng)員的身體力量。

2.3、非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練原則

就是相對(duì)于身體重心及動(dòng)作來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中處于不穩(wěn)定的支撐狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而且在籃球項(xiàng)目比賽中也會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定的因素狀況下做技術(shù)動(dòng)作，這個(gè)需要運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中增加一些在非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練內(nèi)容，例如增加力矩、增加重量、增加反射信號(hào)、減少接觸面等。在非穩(wěn)定狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練難度提高了，肌肉力量負(fù)荷強(qiáng)度增大，這就會(huì)讓更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)中，從而提高肌肉的協(xié)調(diào)工作，使得穩(wěn)定狀態(tài)下和非穩(wěn)定狀態(tài)下專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的效果一致。

3、籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法和手段

其目的是使軀干成為堅(jiān)實(shí)、穩(wěn)定的整體，提高核心區(qū)的穩(wěn)定，協(xié)調(diào)好核心區(qū)大小肌群的工作。訓(xùn)練方法主要在非穩(wěn)定狀態(tài)下，不斷提高身體穩(wěn)定肌群的能力，讓身體在變化復(fù)雜的情境下能保持正確的姿態(tài)。閉鏈?zhǔn)剑ň褪撬闹┒斯潭ㄔ诘孛嬗?xùn)練，例如深蹲等。對(duì)于康復(fù)膝關(guān)節(jié)等受損人群合適。）的練習(xí)就能很好的刺激并激活深層穩(wěn)固的肌肉群，這是提高神經(jīng)控制肌肉及本體感受器的有效方式。核心力量的訓(xùn)練主要分為靜力性訓(xùn)練和動(dòng)力性訓(xùn)練。

3.1、靜力性訓(xùn)練

靜力性訓(xùn)練一般是指等長(zhǎng)練習(xí)，多為支撐性練習(xí)。在核心力量訓(xùn)練中，靜力性訓(xùn)練適用于訓(xùn)練的初級(jí)階段，其目的在于使運(yùn)動(dòng)員如何有效的控制身體和掌握核心肌群該如何發(fā)力。靜力性訓(xùn)練可以分為不借助器械的練習(xí)以及借助器械的練習(xí)；不借助器械的練習(xí)手段有一下幾種：（1）平板支撐；（2）仰支撐（3）側(cè)肘支撐；（4）各種睜眼閉眼狀態(tài)下的站立練習(xí)，以提高人體的平衡穩(wěn)定性。借助器械的練習(xí)手法包括瑞士球、平衡板和彈力繩等。不固定的訓(xùn)練器械進(jìn)行支撐性練習(xí)，例如瑞士球上支撐，懸吊訓(xùn)練等，從而達(dá)到訓(xùn)練核心肌肉的目的。

3.2、動(dòng)力性訓(xùn)練

動(dòng)力性訓(xùn)練與靜力性訓(xùn)練的區(qū)別在于其可以通過(guò)旋轉(zhuǎn)和屈伸練習(xí)達(dá)到提高核心力量的目的。動(dòng)力性訓(xùn)練可以提高核心肌群與四肢肌群的協(xié)同作用，從而提高運(yùn)動(dòng)中軸心向四肢的輸出效率，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。動(dòng)力性訓(xùn)練也可以分為不借助器械和借助器械的練習(xí)；不借助器械的練習(xí)包括：（1）屈腿仰臥收腹；（2）直腿仰臥收腹；（3）仰臥收腹；（4）側(cè)身頂髖；（5）側(cè)身抬腿；（6）俯臥靜態(tài)背起；（7）單臂俯撐控腹；（8）腿臂交叉?zhèn)z頭起；借助器械的練習(xí)主要是平衡球上站立、球上動(dòng)態(tài)滾動(dòng)，或是在平衡球上站立單、雙足，上肢持輕器械做各種拉、推、下蹲，扭轉(zhuǎn)軀干等方式的練習(xí)，這些練習(xí)能夠提高運(yùn)動(dòng)員核心部位的表層大肌群快速爆發(fā)收縮能力和深層小肌群的控制能力，神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉和身體協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的能力。

4、小結(jié)

在籃球運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的方法和手段有很多，但是都要遵循核心力量訓(xùn)練的原則，注重運(yùn)動(dòng)員深層肌肉的訓(xùn)練，強(qiáng)度的變化應(yīng)當(dāng)遵循訓(xùn)練學(xué)的原則，從穩(wěn)定到不穩(wěn)定、由靜到動(dòng)、由慢到快、由徒手到負(fù)重、由單一到多維等等。與一般力量訓(xùn)練相比，增加靜力性練習(xí)手段和不穩(wěn)定性練習(xí)，極大的提高了籃球運(yùn)動(dòng)員在跳投、傳球過(guò)程中的身體穩(wěn)定性和對(duì)抗當(dāng)中動(dòng)作的不變形，增加各技術(shù)動(dòng)作的完成性，極大的提高了運(yùn)動(dòng)員能力和成績(jī)。

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