維生素D是一種脂溶性維生素，100多年前被發(fā)現(xiàn)于治療佝僂病的魚(yú)肝油中。近年來(lái)，維生素D的生理作用相繼被揭示和證明，因與骨骼肌肉系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)疾病、癌癥等相關(guān)而倍受關(guān)注。然而，由于人們?cè)絹?lái)越避免接觸陽(yáng)光，造成機(jī)體維生素D的合成減少，同時(shí)大部分食物中維生素D的含量偏低，只有少數(shù)人能通過(guò)海魚(yú)、動(dòng)物肝臟等食物保證其充足的攝入，維生素D缺乏成為十分普遍的現(xiàn)象。

你缺乏維生素D嗎

通常將血清25（OH）D（維生素D）水平低于25納摩爾/升為嚴(yán)重缺乏，低于50納摩爾/升為缺乏，50～74納摩爾/升為不足，大于75納摩爾/升為正常。臨床研究報(bào)道，成人維生素D缺乏的比例從20%～80%不等。

從防治骨質(zhì)疏松和保持良好鈣代謝的角度來(lái)說(shuō)，血清維生素D的水平保持在70～80納摩爾/升最為適宜，這是一個(gè)艱巨的任務(wù)！現(xiàn)代城市人要達(dá)到這一水平頗為不易。

接觸陽(yáng)光是最佳策略

“日光浴”是一種值得提倡的健康活動(dòng)。在紫外線(xiàn)的作用下，皮膚合成是機(jī)體維生素D的主要供給途徑。研究發(fā)現(xiàn)，在太陽(yáng)照射下，只要每天露出小臂、小腿30分鐘，機(jī)體就能以7脫氫膽固醇為原料，合成約3 000國(guó)際單位（IU）的維生素D，足足是一日飲食攝入的5倍以上，而且沒(méi)有進(jìn)食太多脂肪、膽固醇的擔(dān)憂(yōu)。大部分專(zhuān)家、學(xué)者都認(rèn)為，只要有足夠的陽(yáng)光照射，就能避免維生素D缺乏。

雖然過(guò)量紫外線(xiàn)的照射可能與皮膚癌的發(fā)病有關(guān)，但是對(duì)陽(yáng)光避之不及就是因噎廢食，得不償失了，因此，每天必要的戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間是十分必要的。建議成人每日接觸陽(yáng)光的時(shí)間保持在30～60分鐘。

海魚(yú)是最佳膳食來(lái)源

我國(guó)最新版的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013》提高了維生素D的每日推薦攝入量，成人由200IU增長(zhǎng)為400IU，65歲以上的老年人由400IU增長(zhǎng)為600IU。但這個(gè)日攝入量仍被認(rèn)為過(guò)于保守，比美國(guó)標(biāo)準(zhǔn)低200IU。

膳食攝入是維持機(jī)體所需維生素D的必要途徑之一。魚(yú)類(lèi)尤其是海魚(yú)，為維生素D的最佳食物來(lái)源，魚(yú)肝臟含量更高，每天進(jìn)食100克的比目魚(yú)、金槍魚(yú)或鯉魚(yú)等就可達(dá)標(biāo)。另一個(gè)主要來(lái)源是紅肉和雞蛋，每天進(jìn)食半斤的豬肉可以得到200IU的維生素D。

還有一個(gè)比較嚴(yán)峻的問(wèn)題，維生素D含量高的食物包括魚(yú)肝油、魚(yú)類(lèi)、黃油、紅肉、雞蛋等，普遍是高能量、高脂肪食物，除魚(yú)類(lèi)外均是被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為應(yīng)當(dāng)摒棄的食物代表，過(guò)量提倡食用這些食物可能弊大于利，比如造成肥胖、高膽固醇血癥等。

酌情選擇現(xiàn)代補(bǔ)充手段

維生素D強(qiáng)化食品 目前并沒(méi)有得到普通人的認(rèn)同。在國(guó)外，一份強(qiáng)化食品通常含100IU的維生素D，已經(jīng)開(kāi)始逐漸推廣?，F(xiàn)在市場(chǎng)上的維生素D強(qiáng)化食品主要有強(qiáng)化牛奶、面包等，在冬季食用一些是必要的。

膳食補(bǔ)充劑 目前市場(chǎng)上的產(chǎn)品很多，劑量以每片400～2 000IU為主，以復(fù)合維生素多見(jiàn)，對(duì)已經(jīng)發(fā)生或有潛在風(fēng)險(xiǎn)的維生素D缺乏者可以日常補(bǔ)充。長(zhǎng)期服用補(bǔ)充劑者可以定期復(fù)查血清維生素D水平，以免過(guò)量引起中毒，雖然這種情況極少發(fā)生。

總的原則是鼓勵(lì)人們進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，保證每天至少半小時(shí)接觸陽(yáng)光的時(shí)間，避免“陽(yáng)光維生素”的缺乏。如果受限于客觀(guān)條件而導(dǎo)致陽(yáng)光接觸少，比如活動(dòng)受限導(dǎo)致戶(hù)外時(shí)間少、陽(yáng)光不足、緯度較高（如我國(guó)東北地區(qū)居民通過(guò)陽(yáng)光獲取的維生素D明顯少于南方居民）以及秋冬季節(jié)，通過(guò)皮膚合成的維生素D明顯減少，這時(shí)就需加強(qiáng)膳食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，養(yǎng)成常吃魚(yú)尤其是海魚(yú)的習(xí)慣，必要時(shí)可以加用維生素D強(qiáng)化食品和膳食補(bǔ)充劑。