俞靜

想集中精力復(fù)習(xí)應(yīng)考？想改善自己的記憶能力？還是想更好地發(fā)揮你的創(chuàng)造力？或者是抑制對(duì)食物的欲望？那就鍛煉你的大腦吧，總有一種適合你的大腦鍛煉方式可以幫到你。

我們都知道，舉重運(yùn)動(dòng)可以讓肱二頭肌更發(fā)達(dá);瑜伽動(dòng)作可以讓肢體得到舒展和放松;跑步運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身健體，讓你的腰圍快速瘦下來。鍛煉身體的理由有很多，運(yùn)動(dòng)健身是明智之舉，大多數(shù)人都知道，可供選擇的運(yùn)動(dòng)方式有許多，也都知道哪種方式更適合自己的鍛煉目的，對(duì)自己的身體更有益處。

運(yùn)動(dòng)讓身體變得更健康更強(qiáng)壯，那么運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦有什么益處嗎？最新研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)能讓大腦變得更聰明、更有效率。長期以來被人們所忽略的運(yùn)動(dòng)給大腦帶來的諸多有益影響正在引起研究人員的興趣和關(guān)注。近年來科學(xué)家正在觀察研究不同形式的運(yùn)動(dòng)是如何以多種不同的方式強(qiáng)化和重塑我們大腦的。

經(jīng)常動(dòng)腦者的大腦與不愛動(dòng)腦者的大腦看上去明顯不同，這本身并不是什么新鮮事。我們還經(jīng)常聽說，運(yùn)動(dòng)是大腦的良藥，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，可有助于延緩認(rèn)知能力的下降，而阿爾茲海默癥（又稱老年癡呆癥）、帕金森氏病和抑郁癥等疾病都與認(rèn)知能力下降相關(guān)。我們還知道，運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防這些疾病，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，將更多氧氣、生長因子和各種營養(yǎng)物質(zhì)泵送進(jìn)入大腦，就像運(yùn)動(dòng)能夠讓肌肉、肺和心臟變得更強(qiáng)健一樣，運(yùn)動(dòng)同樣也能讓大腦變得更強(qiáng)大、更高效。

哪種形式的運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦更有益？

隨著科學(xué)家對(duì)大腦研究的不斷深入，我們對(duì)運(yùn)動(dòng)與大腦認(rèn)知能力關(guān)系的認(rèn)識(shí)正在掀開新的一頁。研究發(fā)現(xiàn)，不同形式的運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦會(huì)產(chǎn)生某些特殊的作用。

通常的建議是，每天做30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可有益于大腦健康。但研究人員想得更深。運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦有好處，那么具體是舉重好，還是練習(xí)瑜伽好呢？當(dāng)你想集中注意力復(fù)習(xí)應(yīng)考時(shí)，或者想讓自己平靜放松下來時(shí)，或者想要戒煙的時(shí)候，是否都有一個(gè)適合此情此景的大腦鍛煉“處方”呢？

科學(xué)家最早發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦影響的線索來自15年對(duì)嚙齒動(dòng)物的研究。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，在跑步機(jī)上跑步，可促進(jìn)老鼠大腦記憶區(qū)域（海馬區(qū)）生成更多的神經(jīng)元，運(yùn)動(dòng)可以在海馬區(qū)產(chǎn)生一種叫作腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的蛋白質(zhì)，從而促進(jìn)生成新的神經(jīng)元細(xì)胞。事實(shí)也正是如此，經(jīng)常在跑步機(jī)上跑步的老鼠記憶能力明顯增強(qiáng)，在走迷宮實(shí)驗(yàn)中的表現(xiàn)也更為出色。

這一研究結(jié)果在人類身上很快得到了證實(shí)。進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，中老年人每周做三次有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持一年，他們的大腦海馬區(qū)活動(dòng)能力明顯增強(qiáng)，記憶力測(cè)試中的表現(xiàn)也更佳。研究發(fā)現(xiàn)，血液中BDNF水平最高者，大腦海馬區(qū)增大更明顯。

尋找有效治療認(rèn)知能力下降的研究一直進(jìn)展緩慢，因此運(yùn)動(dòng)改善記憶能力的發(fā)現(xiàn)具有特別的意義。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常跑步和騎自行車可能有助于延緩和預(yù)防阿爾茲海默癥及其他形式的老年癡呆癥。

隨著有氧運(yùn)動(dòng)有益大腦的證據(jù)越來越多，加拿大科學(xué)家特蕾莎·安布羅斯開始探索更多有益大腦的運(yùn)動(dòng)方式，例如，輕度認(rèn)知障礙（MCI）患者向癡呆癥轉(zhuǎn)化的風(fēng)險(xiǎn)正在日益增加，如何為這類人群找到遏制向癡呆癥方向發(fā)展的大腦運(yùn)動(dòng)方法是安布羅斯的重點(diǎn)研究方向。

在安布羅斯的實(shí)驗(yàn)中，對(duì)86位患有輕度認(rèn)知障礙（MCI）的婦女進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的效果進(jìn)行了比較，對(duì)MCI導(dǎo)致她們兩種認(rèn)知能力的下降進(jìn)行了測(cè)定：記憶能力和執(zhí)行功能，后者包括推理、計(jì)劃、問題解決能力和多問題處理能力等復(fù)雜的思維過程。

安布羅斯將實(shí)驗(yàn)中的實(shí)驗(yàn)對(duì)象分為三組，一組堅(jiān)持每周舉重2次，每次1小時(shí);另一組快步行走;而對(duì)照組則只做1小時(shí)身體舒展動(dòng)作。6個(gè)月后，快走組和舉重組的空間記憶能力，即對(duì)周圍環(huán)境的記憶能力和所處環(huán)境的感知能力，都有了明顯的提高。

更重要的是，研究發(fā)現(xiàn)，不同形式的運(yùn)動(dòng)帶來的好處也各不相同。例如，舉重運(yùn)動(dòng)可明顯提高執(zhí)行能力，在聯(lián)想記憶能力測(cè)試（如將人名與他們的面貌聯(lián)系起來）中的表現(xiàn)和成績也更好。有氧運(yùn)動(dòng)可提高口頭語言能力，而單純的身體舒展動(dòng)作對(duì)記憶能力和執(zhí)行能力沒有什么明顯的幫助。

如果有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練型運(yùn)動(dòng)可產(chǎn)生明顯不同的效果，那么如果將這兩種運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來會(huì)怎么樣呢？荷蘭科學(xué)家威廉·伯瑟斯做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他將109位癡呆癥患者分為四組：快走組每周運(yùn)動(dòng)4次，每次30分鐘;力量訓(xùn)練組每周運(yùn)動(dòng)2次，每次30分鐘;快走和力量訓(xùn)練結(jié)合組每周運(yùn)動(dòng)2次，每次30分鐘;對(duì)照組不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)。9周后，伯瑟斯對(duì)各組進(jìn)行了一系列的執(zhí)行能力測(cè)試，包括問題解決能力、停止活動(dòng)和開始活動(dòng)的反應(yīng)速度等。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與單獨(dú)有氧運(yùn)動(dòng)或?qū)φ战M相比較，快走和力量訓(xùn)練結(jié)合起來的運(yùn)動(dòng)方式，可明顯改善大腦的執(zhí)行功能。他得出結(jié)論認(rèn)為，對(duì)于成年人來說，單是快走還是不夠的，還必須結(jié)合一些力量訓(xùn)練，才能達(dá)到鍛煉大腦的明顯效果。

安布羅斯對(duì)健康老年女性進(jìn)行一年實(shí)驗(yàn)觀察后發(fā)現(xiàn)，哪怕一星期只做一次舉重運(yùn)動(dòng)，大腦執(zhí)行功能也有明顯提高，平衡運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)則沒有這樣的效果。

舉重和有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合之所以能產(chǎn)生如此大的效果，是因?yàn)榱α坑?xùn)練能夠促使身體釋放一種類似于胰島素的生長因子（IGF-1），這種生長激素產(chǎn)生于肝臟，可有助于大腦細(xì)胞之間的溝通，促使產(chǎn)生更多新的神經(jīng)元和血管。而有氧運(yùn)動(dòng)主要促使產(chǎn)生一種叫做腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的蛋白質(zhì)。另外伯瑟斯指出，力量訓(xùn)練還有助于降低阿爾茲海默癥患者大腦中的炎性分子同型半胱氨酸的水平。有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的結(jié)合可令大腦獲得更強(qiáng)大的神經(jīng)生物學(xué)上的“雞尾酒”，雙管齊下對(duì)大腦產(chǎn)生有益影響。

研究人員目前還不清楚，這種有益影響能夠持續(xù)多久，但初步研究表明，要持續(xù)保有這種對(duì)大腦的有益影響，必須要堅(jiān)持這種結(jié)合運(yùn)動(dòng)方式。

運(yùn)動(dòng)提高大腦能力的八個(gè)途徑

改善工作記憶——沖浪、跑步、爬樹

促進(jìn)創(chuàng)造力——舞蹈或輕松漫步

消除壓力——瑜伽

提高短期注意力——即興表演

提高長期注意力——競技類體育運(yùn)動(dòng)

保持大腦年輕化——跑步，瑜伽

抑制食欲——短距離快速跑、高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練

提高解決問題能力——舉重

鍛煉大腦能改善行動(dòng)能力嗎？

鍛煉身體能夠提高大腦能力，那么反過來，鍛煉大腦也能改善行動(dòng)能力嗎？也就是說，大腦鍛煉能夠?qū)ι眢w的活動(dòng)能力也能產(chǎn)生影響嗎？

通常認(rèn)為，我們的一些日?；顒?dòng)，如散步或保持某種姿勢(shì)是一種自然而然的無意識(shí)行動(dòng)。但即使這些只是我們不假思索的行為，仍然需要一定程度的大腦注意力。

隨著我們年齡的增長，這種情況會(huì)越來越明顯。美國科學(xué)家林賽·納加瑪蘇的初步研究顯示，老年人注意力比較分散，在完成需要集中注意力的任務(wù)中得分通常也較低，甚至通不過測(cè)試。通?？赏ㄟ^物理療法和身體鍛煉改善老年人的活動(dòng)能力。但納加瑪蘇想知道的是，提高老年人的注意力持續(xù)時(shí)間，是否也能達(dá)到同樣目的呢？

為了證明這一點(diǎn)，納加瑪蘇將60～80歲的老年人分成兩組，玩兩種不同的計(jì)算機(jī)游戲：第一組老人玩的游戲可有助于提高注意力和洞察能力;第二組老人玩的游戲可有助于提高工作記憶和推理能力，但不包括注意力。

在實(shí)驗(yàn)前后，納加瑪蘇分別對(duì)這些老年人的行走速度進(jìn)行測(cè)試，這一測(cè)試指標(biāo)通常是用來衡量老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)和獨(dú)立生活能力的。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，玩第一組游戲的老年人行走速度有明顯提高，這種游戲之所以能對(duì)老年人的活動(dòng)能力產(chǎn)生明顯效果，是因?yàn)樵撚螒蛐枰⒁饬φ{(diào)試集中，還需要同時(shí)進(jìn)行多項(xiàng)任務(wù)，就像我們一邊走路一邊和人交談一樣。

而行走速度對(duì)于老年人來說具有更廣泛的意義。“通過行走速度的快慢還能預(yù)測(cè)老年人的患病率和死亡率?！奔{加瑪蘇說道。因此她認(rèn)為，提高大腦活動(dòng)能力是促進(jìn)老年人身體健康的一個(gè)重要方面。

運(yùn)動(dòng)如何提高大腦效率

鍛煉大腦的另一個(gè)有效途徑是從小開始。研究發(fā)現(xiàn)，不同形式的運(yùn)動(dòng)可從多方面對(duì)兒童的智力產(chǎn)生影響。例如，如果你想讓孩子堅(jiān)持1小時(shí)保持注意力高度集中，比如，在即將參加一場(chǎng)數(shù)學(xué)考試的時(shí)候，最好的辦法就是在進(jìn)入考場(chǎng)之前，讓孩子們先跑上一圈。研究表明，哪怕只是簡單散步20分鐘，也會(huì)對(duì)孩子們的注意力集中程度、大腦執(zhí)行功能產(chǎn)生立竿見影的效果，在數(shù)學(xué)或閱讀測(cè)試中獲得更好的成績。短跑或跳繩也有同樣的效果。快步走還能幫助有多動(dòng)癥傾向的孩子集中注意力。但同樣，這些效果能夠持續(xù)多長時(shí)間目前還不清楚。

美國科學(xué)家查爾斯·希爾曼認(rèn)為，這些研究發(fā)現(xiàn)有助于學(xué)校制定更合理的教學(xué)日程安排。他認(rèn)為，每天要給孩子們安排至少1小時(shí)體育運(yùn)動(dòng)時(shí)間，如果能將之貫穿于一整天的課程安排中，那就更好了。由于有氧運(yùn)動(dòng)只能讓孩子在短時(shí)間內(nèi)集中思想，如果每隔兩個(gè)小時(shí)就讓他們走動(dòng)或活動(dòng)一下，那將是提高學(xué)習(xí)效率的最好辦法。

相反，某些強(qiáng)調(diào)游戲規(guī)則或合作精神的運(yùn)動(dòng)，卻會(huì)分散注意力，一系列對(duì)技能發(fā)揮的要求和需要遵守的規(guī)則會(huì)讓即將參加考試需要集中思想的孩子們的大腦不堪重負(fù)。

但是反過來，從長遠(yuǎn)來看，一些需要特殊技能的運(yùn)動(dòng)卻有利于更長時(shí)間的注意力集中。意大利科學(xué)家瑪麗亞·加洛塔研究發(fā)現(xiàn)，一周兩次需要合作協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，如堅(jiān)持5個(gè)月的籃球、足球或體操運(yùn)動(dòng)，可讓孩子們?cè)谝恍┬枰凶⒁饬Φ臏y(cè)試中取得更好成績。

人們?cè)缇椭溃说男∧X是主管運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)的部分。新的發(fā)現(xiàn)是，它對(duì)于注意力的集中程度也起到重要的作用。復(fù)雜運(yùn)動(dòng)可活躍小腦，配合前額葉，提高注意力集中程度。

因此希爾曼認(rèn)為，擁有健康強(qiáng)壯體魄的孩子在認(rèn)知能力上也擁有長期的優(yōu)勢(shì)。他的研究發(fā)現(xiàn)，身體強(qiáng)壯的孩子大腦海馬區(qū)和大腦基底核更發(fā)達(dá)，在需要集中注意力的測(cè)試中的成績和表現(xiàn)也更好?；缀耸谴竽X皮質(zhì)底下一群運(yùn)動(dòng)神經(jīng)核組成的整體結(jié)構(gòu)，是主管運(yùn)動(dòng)和有目的行為的大腦部分。它與大腦皮層交互作用，對(duì)注意力、停止和執(zhí)行的控制能力產(chǎn)生影響，幫助人們?cè)趦身?xiàng)任務(wù)間快速“切換”。

希爾曼的主要研究對(duì)象是8～11歲的兒童，這個(gè)年齡段孩子的大腦海馬區(qū)和基底核還在發(fā)育過程之中，此時(shí)哪怕只是一些小小的運(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)他們未來的大腦產(chǎn)生很大的影響。在希爾曼對(duì)一些孩子進(jìn)行了為期一年的課后健身計(jì)劃之后，雖然運(yùn)動(dòng)并沒有讓一些體重超重的孩子減去多少體重，但他們的大腦卻有了一些變化：他們的大腦發(fā)育得更好更健康了。“但是對(duì)大腦功能和認(rèn)知能力的影響還有待于進(jìn)一步研究。”他說。

成年人也能從運(yùn)動(dòng)中讓大腦獲得好處。德國科學(xué)家克勞迪亞·維克-雷吉在對(duì)成年人的研究中發(fā)現(xiàn)，基底核體積越大，平衡能力、手臂和腿的同步運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力也越好，對(duì)于繩類運(yùn)動(dòng)和球類運(yùn)動(dòng)的掌控能力也越好，這些都是有氧運(yùn)動(dòng)所無法達(dá)到的效果。

放松身心可提高創(chuàng)造力

美國科學(xué)家丹尼爾·施瓦茨對(duì)于他提出的觀點(diǎn)身體力行。在記者采訪時(shí)，他一直在美國斯坦福大學(xué)濃蔭掩映的校園里一邊接受采訪，一邊信步前行，他認(rèn)為，輕松散步，即以隨意而悠閑的步子行走，就像平常走路那樣，而不是讓你會(huì)氣喘吁吁的有氧運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)發(fā)散型創(chuàng)造力，即打破常規(guī)的一種思維模式。

施瓦茨的一項(xiàng)研究成果認(rèn)為，與坐在家中相比較，外出走走，或在跑步機(jī)上鍛煉，會(huì)讓你突發(fā)奇想，發(fā)掘出日常物體的一些獨(dú)特用途。他還發(fā)現(xiàn)，散步對(duì)創(chuàng)造力的影響比對(duì)智商的影響更大，這種影響甚至能持續(xù)較長的一段時(shí)間。因此他建議，在召開需要人們出謀劃策、集思廣益的會(huì)議之前，讓眾人閑逛漫步片刻不啻為一個(gè)好辦法。

或者，你若是一個(gè)舞蹈愛好者，那么，英國心理治療師彼得·洛瓦特建議你，不妨“放上一段音樂，然后隨著音樂擺動(dòng)身體。”關(guān)鍵在于“放松”。他發(fā)現(xiàn)，即興的舞蹈動(dòng)作更能激發(fā)人們解決問題時(shí)的創(chuàng)造性思維能力。這種獨(dú)創(chuàng)性動(dòng)作無論看起來是多么荒唐多么可笑，卻更容易導(dǎo)致產(chǎn)生對(duì)某個(gè)問題的創(chuàng)造性解決方案。事實(shí)上，似乎越荒唐越可笑越好，因?yàn)樗屇苣闾龀Ｒ?guī)，獨(dú)辟蹊徑，走不尋常之路。洛瓦特認(rèn)為：“不是預(yù)先策劃好的，而是即興的隨意搖動(dòng)身子，對(duì)于發(fā)散型思維是大有好處的?！?

多運(yùn)動(dòng)讓大腦更聰明

那么，為什么這些需要特殊技能的運(yùn)動(dòng)能給大腦帶來額外的好處呢？一種解釋是，這類運(yùn)動(dòng)需要我們關(guān)注周圍環(huán)境和周圍的一些物體，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)身體的同時(shí)也激活了視覺系統(tǒng)和大腦頂葉，而大腦頂葉是將感知信息和空間信息結(jié)合起來的大腦部分。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，與有氧運(yùn)動(dòng)相比，這類運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以提高視覺—空間處理能力，估計(jì)大約距離的心理能力，例如，這種心理能力能夠幫助你更好地確定是否能在車輛駛近你面前之前穿越馬路。

美國科學(xué)家特蕾西和羅斯·阿洛維在最近的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，我們?cè)诤⑼瘯r(shí)代的一些這類活動(dòng)，從爬樹、走平衡木，到赤足奔跑嬉鬧等，都會(huì)對(duì)我們的工作記憶能力產(chǎn)生很大的有利影響。

工作記憶是通過我們的大腦保存并即時(shí)處理信息的一種能力，它是一種讓我們可以暫時(shí)忽略一些不重要的和不相干的信息，對(duì)某些信息進(jìn)行優(yōu)先考慮和處理的能力。從課堂教室到會(huì)議室，工作記憶對(duì)我們幾乎所有的日常工作和學(xué)習(xí)都產(chǎn)生很重要的影響。

那么為什么爬樹或者走平衡木對(duì)兒童智力發(fā)育會(huì)有這么大的好處呢？研究人員發(fā)現(xiàn)，這種運(yùn)動(dòng)方式對(duì)于本體感覺，無論是身體運(yùn)動(dòng)的位置還是方向，都是一種挑戰(zhàn)，需要開發(fā)更多的大腦能力，如對(duì)于方向的導(dǎo)航能力、位置移動(dòng)的計(jì)算能力等，這時(shí)我們同時(shí)需要發(fā)揮讓身體保持平衡的能力和大腦進(jìn)行思考的能力，從而給大腦帶來好處。

沖浪運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)很好的例子。阿洛維說：為了迎上某個(gè)浪頭，你必須集中注意力去感知和分析本體感覺的一些信息，否則就有可能從沖浪板上滑掉下來，同時(shí)你還必須對(duì)距離做出判斷，以最精確的動(dòng)作趕上浪頭，還要確定邊上是否有與你有同樣目標(biāo)的其他沖浪者。

研究還發(fā)現(xiàn)，主要涉及身體動(dòng)作，但不需要多少大腦推斷思考的瑜伽活動(dòng)，對(duì)提高工作記憶能力則沒有多少幫助。研究表明，在操場(chǎng)上活動(dòng)幾小時(shí)后的成年人的工作記憶都有明顯提高。

運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的影響到底有多大？隨著研究的深入，研究人員發(fā)現(xiàn)了更多類型的運(yùn)動(dòng)帶來的益處。

例如近年來比較流行的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（HIIT），這種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的好處相當(dāng)于堅(jiān)持較長一段時(shí)期的訓(xùn)練效果。這種訓(xùn)練法可能還有另一個(gè)額外的好處：短時(shí)間的強(qiáng)化訓(xùn)練有助于遏制食欲。

為了測(cè)試強(qiáng)化訓(xùn)練對(duì)人的胃口的影響，澳大利亞科學(xué)家基姆·古爾菲邀請(qǐng)一些體重超重的男子分四次來他的實(shí)驗(yàn)室里，其中三次是在強(qiáng)度不同的30分鐘騎自行車運(yùn)動(dòng)之后：一次以不快不慢的穩(wěn)定速度，一次以1分鐘高強(qiáng)度的最快速度和4分鐘不快不慢的中等速度交替進(jìn)行，還有一次是以最高強(qiáng)度的15秒鐘快速?zèng)_刺速度與1分鐘慢悠悠的速度交替進(jìn)行。第四次則是在休息30分鐘后再來實(shí)驗(yàn)室。

最高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后的騎車男子，在訓(xùn)練結(jié)束后，以及接下來幾天里的總進(jìn)食量都明顯減少，攝入的食物量只有中等速度騎車者和單純休息不運(yùn)動(dòng)者的一半。

一種解釋是，運(yùn)動(dòng)可降低“饑餓激素”水平，“饑餓激素”是胃里產(chǎn)生的一種調(diào)節(jié)食欲和進(jìn)食行為的肽，當(dāng)胃感到饑餓時(shí)，“饑餓激素”負(fù)責(zé)通知大腦控制進(jìn)食行為的下丘腦“該吃飯了?！蔽父杏X飽了的時(shí)候，“饑餓激素”就會(huì)停止分泌，饑餓感漸漸變?nèi)?。高?qiáng)度間歇訓(xùn)煉后的“饑餓激素”水平是最低的。

如果高強(qiáng)度間歇訓(xùn)煉法不適合于你，你也可以試試溫度調(diào)節(jié)法。古爾菲和其他一些研究人員發(fā)現(xiàn)，在較熱的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)可降低食欲，而在較冷的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)則會(huì)增加食欲。

雖然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以遏制食欲，但適度運(yùn)動(dòng)也有助于抑制食欲。英國科學(xué)家安德里安·泰勒發(fā)現(xiàn)，幾個(gè)小時(shí)的身體活動(dòng)可抑制對(duì)甜食和香煙的渴望。

泰勒的早期研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)?5分鐘快步走后進(jìn)食巧克力的量只有安靜休息不活動(dòng)者的一半。吸煙者以中等速度騎自行車10分鐘后煙癮可降低一半。研究人員在讓吸煙者觀看觸發(fā)煙癮圖片的同時(shí)，對(duì)他們的大腦進(jìn)行掃描后發(fā)現(xiàn)：在騎自行車后，已有15小時(shí)被剝奪吸煙權(quán)利的吸煙者，面對(duì)勾起煙癮圖片時(shí)的大腦似乎也比較平靜和放松。也就是說，運(yùn)動(dòng)之后與上癮相關(guān)的大腦區(qū)域在面對(duì)“誘惑”觸發(fā)煙癮的圖片時(shí)，不太會(huì)被激活，這時(shí)煙對(duì)他們的吸引力不會(huì)比一枝鉛筆更大。

一些研究指出，運(yùn)動(dòng)帶來這種種好處的背后可能含有某中我們目前還不清楚的機(jī)制。一種理論認(rèn)為，某種類型的運(yùn)動(dòng)能夠促使大腦生成新的血管，并保持血管暢通。研究人員發(fā)現(xiàn)，激活大腦某個(gè)區(qū)域的運(yùn)動(dòng)，會(huì)給這個(gè)區(qū)域送去更多血液，甚至有可能形成新的血管，以強(qiáng)化這部分大腦功能，比如增強(qiáng)記憶力，改善解決問題的能力等。進(jìn)行一些新奇的、不太熟悉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如學(xué)習(xí)某種新舞步，或努力在平衡木上保持平衡等，都能促使大腦神經(jīng)元產(chǎn)生新的連接。

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)的好處可以一直延續(xù)進(jìn)入老年期，也就是說，現(xiàn)在開始動(dòng)起來吧！什么時(shí)候都不會(huì)為時(shí)過晚。隨著年齡增長，大腦海馬區(qū)會(huì)漸漸萎縮變小，從而導(dǎo)致我們常說的“年紀(jì)大了，記憶力不行了”的現(xiàn)象。有氧運(yùn)動(dòng)不但能阻止這種記憶力“流失”過程，甚至還有可能逆轉(zhuǎn)它，延緩年齡增長對(duì)大腦帶來的負(fù)面影響。運(yùn)動(dòng)之后，大腦可以花費(fèi)更少的能量來更好地完成任務(wù)，這也就是人們通常所說的大腦效率更高，大腦似乎變得更年輕似的。

美國科學(xué)家薩拉·拉扎爾在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，與同性別同年齡段、相同教育程度以及同種族的健康人相比，堅(jiān)持?jǐn)?shù)年做瑜伽運(yùn)動(dòng)者的大腦某些部位顯得更年輕、更具活力，甚至“50歲的大腦就像25歲年輕人的大腦?！?/p>

如果不能確定哪種運(yùn)動(dòng)更適合你，或者自己應(yīng)該選擇哪種運(yùn)動(dòng)。加拿大科學(xué)家安布羅斯可以給你一個(gè)簡單的建議：“做你最喜歡的運(yùn)動(dòng)。”只要你真正動(dòng)起來，那就是最好的運(yùn)動(dòng)！

焦慮嗎？讓瑜伽冥想來幫你！

在一次跑步受傷后，美國科學(xué)家薩拉·拉扎爾決定嘗試一下瑜伽。當(dāng)她的教練對(duì)她講了瑜伽對(duì)身體和大腦的益處后，她就萌生了親身一試的想法，初試之下她發(fā)現(xiàn)瑜伽可讓她更好地應(yīng)對(duì)生活中的種種困難處境。她決定在她的實(shí)驗(yàn)室里進(jìn)行深入研究，她招募了一些患有較嚴(yán)重抑郁癥的志愿者參加她開辦的的瑜伽課程，讓志愿者在家中每天自行練習(xí)20分鐘。8個(gè)星期之后，腦掃描顯示，這些志愿者大腦中負(fù)責(zé)恐懼和焦慮的扁桃體部位都變小了，志愿者自訴焦慮程度明顯減輕。拉扎爾認(rèn)為，瑜伽冥想有助于讓人心境平和，減輕恐懼和焦慮。