江大紅

5點(diǎn)至6點(diǎn)：醒了也要多睡會(huì)兒

很多中老年人“睡不著，醒得早”，美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師勞拉說，只有睡眠充足，大腦得到充分休息，才能保證你過上高質(zhì)量的一天。如果你在清晨五六點(diǎn)就早早醒來(lái)，不妨盡量讓自己多睡會(huì)兒，實(shí)在睡不著可以閉目養(yǎng)神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，這有助于讓自己一天都精神百倍。

6點(diǎn)半：做伸展運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是開啟一天活力的助燃劑。美國(guó)《飲食日歷》的作者之一凱倫·安塞爾說，當(dāng)你的身體從睡眠中完全蘇醒后，進(jìn)行一個(gè)短時(shí)間鍛煉，可以加速新陳代謝，并提升一整天的情緒。每天早上簡(jiǎn)單鍛煉10分鐘至20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運(yùn)動(dòng)為主，如伸展運(yùn)動(dòng)、散步、瑜伽、太極拳等?？梢栽谕砩吓R睡前準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)衣。

7點(diǎn)至8點(diǎn)：吃一份高營(yíng)養(yǎng)早餐

包子、油條、燒餅等淀粉類食物是多數(shù)中國(guó)人早餐桌上的主力軍。但中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)委員、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授朱惠蓮認(rèn)為，上午人們工作、學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，需要通過一份高營(yíng)養(yǎng)的早餐來(lái)保證血糖供應(yīng)，維持大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。她每天的早餐中，除了淀粉類食物外，還有一杯牛奶、一杯咖啡、一小份水果、兩勺黃豆，多數(shù)時(shí)候還有一個(gè)雞蛋。

10點(diǎn)：吃一小把堅(jiān)果

“老年人由于咀嚼能力有所下降，消化速度相對(duì)較慢，一般建議在10點(diǎn)左右加餐。”朱惠蓮說，科學(xué)加餐的原則是，最好補(bǔ)充一天飲食中相對(duì)缺少的營(yíng)養(yǎng)素。比如，有些人平時(shí)肉類吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃點(diǎn)堅(jiān)果，對(duì)心腦血管健康有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯(cuò)的選擇，一次吃一小把。

11點(diǎn)半至12點(diǎn)半：享受“雜牌”午餐

朱惠蓮表示，午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時(shí)點(diǎn)一個(gè)素菜、一個(gè)葷菜、一個(gè)葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”，炒菜時(shí)盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時(shí)放點(diǎn)蘑菇，做肉菜時(shí)放點(diǎn)胡蘿卜丁、黃瓜丁，每種菜的量可以不大，但種類、顏色要盡可能豐富。

13點(diǎn)：小睡30分鐘

午飯后半小時(shí)，疲勞感來(lái)襲，有的人甚至頭昏腦漲。美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師凱特·斯戈拉特建議，此時(shí)不妨先喝一杯水，然后打個(gè)盹兒，為你的身體和大腦“充電”。研究發(fā)現(xiàn)，午睡對(duì)降低血壓、保護(hù)心臟、增強(qiáng)記憶力、提高免疫力等都有好處。不過，午睡時(shí)間不宜過長(zhǎng)，20分鐘到30分鐘即可。

14點(diǎn)：喝一杯咖啡或綠茶

對(duì)于愛喝咖啡的人來(lái)說，這是享用它的最佳時(shí)間，既能給你的下午增加活力，又不會(huì)影響夜間睡眠。但最好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，那里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時(shí)來(lái)杯“超級(jí)飲品”——綠茶也很好，研究表明它能降低罹患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

?15點(diǎn)：曬曬太陽(yáng)

“椅子能要命”并非聳人聽聞。凱特·斯戈拉特說，此時(shí)上班族必須站起來(lái)活動(dòng)一下，可以去辦公樓下溜達(dá)幾分鐘、爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等，保證在剩余工作時(shí)間里精神飽滿。如果天氣好，老年人可以去戶外鍛煉，此時(shí)陽(yáng)光和煦，是曬太陽(yáng)的好時(shí)機(jī)。

? 16點(diǎn)：來(lái)一杯酸奶

“此時(shí)你可能會(huì)感覺煩躁，這與5-羥色胺水平下降有關(guān)，它是一種能讓你感到平和的物質(zhì)。”凱特說。下午4點(diǎn)，人的血糖開始升高，朱惠蓮表示，這時(shí)胃已經(jīng)基本排空，中老年人可以再加個(gè)餐，喝杯酸奶或吃兩片全麥面包。

? 18點(diǎn)至20點(diǎn)：與家人分享“慢”晚餐

朱惠蓮表示，晚餐最好安排在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，一定要清淡，還要對(duì)一天的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。晚餐時(shí)間一般相對(duì)充裕，可以和家人一起慢慢享用，細(xì)嚼慢咽，同時(shí)聊聊各自一天的工作和生活，這無(wú)疑是一段幸福的家庭時(shí)光。

? 20點(diǎn)：站一刻鐘

吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦。美國(guó)知名營(yíng)養(yǎng)師哈拉斯表示，這很容易讓你身材走樣，且很傷腸胃。晚飯后最好站立15分鐘，或一邊走動(dòng)一邊給久違的朋友打個(gè)電話，也可以澆澆花、洗洗碗。

? 21點(diǎn)：提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9點(diǎn)。安塞爾說：“刷牙就像給神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信號(hào)：不能再吃東西了。這樣可以減少進(jìn)食量?！贝藭r(shí)，也是關(guān)照自己內(nèi)心的好時(shí)機(jī)，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。

? 22點(diǎn)：調(diào)低臥室溫度

最佳入睡時(shí)間是22點(diǎn)，最晚別超過23點(diǎn)。安塞爾說，最新研究發(fā)現(xiàn)，65華氏度（約18.3℃）的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間的溫度控制在十八九攝氏度。冬季北方有暖氣，很多家庭室內(nèi)溫度過高，可以通過擦地、使用加濕器、門窗開個(gè)小縫等方式來(lái)降溫，然后就是享受美夢(mèng)的時(shí)刻了，健康的一天至此結(jié)束。

（青 松摘自《生命時(shí)報(bào)》，勾 犇圖）