林學榮

（舟山市少體校，浙江 舟山 316000）

論短跑技術教學訓練中的擺腿動作

林學榮

（舟山市少體校，浙江 舟山 316000）

短跑的擺腿技術對提高跑速的重要作用越來越受到教練員、運動員及體育科研工作者的重視。本文通過對短跑擺腿技術進行剖析，以期為提高其技術、促進短跑教學與訓練提供可靠依據(jù)。

短跑技術；教學；訓練；擺腿動作

蹬與擺是短跑技術的基本動作。研究證明，在一個跑步動作周期中，擺動腿動作占總時間的77.9%，其質量占身體總質量的17%，它通過增加支撐腿的蹬地力量對跑的技術起到十分重要的作用。為了能充分發(fā)揮擺腿的作用，應針對技術教學訓練中存在的問題，對擺腿動作的實質作進一步的分析和論述。本文力求在前人研究的基礎上，對短跑技術進行更為深入與全面的論述，以期對短跑技術的教學、訓練起到一定的促進作用。

1 支撐階段的擺腿與抬腿動作

擺動所取支點的不同，是擺腿與抬腿2個動作之間的根本區(qū)別點。在跑的支撐階段，擺動腿（以右側腿為例）以右側髖關節(jié)為支點，使腿繞該支點作擺動，右腿的股骨長度即為擺長。此外，還可以把右腿和骨盆看作一個整體，此時以左腿的髖關節(jié)為支點，使骨盆連同右腿同時繞左腿髖關節(jié)點作擺動，擺長則可視為是右腿股骨長加骨盆的寬度。力學知識告訴我們，沒有支點的游離物體可以有6個自由度。若游離物體被固定1個點，該物體就只剩下3個自由度；如果有2點被固定，它只能通過這2點的軸進行轉動；假若3點被固定，該物體便無法活動了。人體的骨盆正好有3個點可被固定（左、右髖及骶髂關節(jié)），骨盆若以支側髖為支點被固定，使其他2個點相對的游離，則骨盆可以有3個自由度，即可以繞支側髖關節(jié)的中軸轉動。而髖關節(jié)又是個3軸關節(jié)，這就使髖關節(jié)具備完成以上任務的物質條件。在跑的支撐階段，若擺動腿主動地繞側髖的橫軸產(chǎn)生屈髖擺動，這意味著骨盆有2個點受到約束而被固定。它就只能繞通過兩側髖的橫軸完成屈伸運動，無法繞縱軸進行轉動了。這種擺腿動作，相對于支撐腿而言，沒有產(chǎn)生向前的擺動，而只是在做向上抬腿的動作。

相關生物力學研究表明，在跑的支撐階段身體其余環(huán)節(jié)產(chǎn)生的快速的擺動動作，必須能夠使擺動環(huán)節(jié)的重心產(chǎn)生加速度與位移，同時，使身體的總重心也產(chǎn)生相應的加速度與位移，并且會對支撐腿產(chǎn)生擺動的附加作用力。該作用力的力值與擺動部分的質量和加速度的乘積成正比，且與擺動的加速方向相反。由此可知，短跑時當支撐腿的著地瞬間，擺腿動作有助于減小地面沖擊力對人體的作用；在緩沖階段，擺腿動作可以使人體重心迅速前移，有助于縮短緩沖時間并增加支撐腿的蹬地力量；當支撐腿進入蹬伸末段時，擺腿動作有利于提高支撐腿的蹬伸速度。由此可見，為了充分發(fā)揮擺腿的作用，必須做到：（1）擺腿作用力盡可能直接作用于支撐腿上；（2）努力加快擺腿速度；（3）盡力加大腿的前擺幅度；（4）充分運用擺動部分應有的質量。以支撐腿側髖關節(jié)的支點完成擺腿動作，具有以下優(yōu)點：（1）擺腿作用力可直接作用于支撐腿；（2）由于骨盆也參與擺動，發(fā)力肌群除了伸髖肌群以外，還包括支撐腿一側的旋內肌群（闊筋膜張肌、臀中肌、臀小?。┡c腹部肌群（支側腹外斜肌、擺側腹內斜肌）等共同協(xié)調用力完成的，參與擺動的肌群增多，力量越大，腿的擺速越快；（3）骨盆繞髖關節(jié)縱軸向前轉動的動作，可大幅度增加擺動腿的前擺幅度；（4）加大擺動部分的質量（骨盆參與），對增加重心前移距離、加大擺腿的作用力，減小后蹬的角度均有利。以上所有對提高蹬地腿的后蹬效果也十分有利。以擺側髖為支點的擺腿動作，由于骨盆無法參與繞縱軸的轉動，使骨盆轉動的相關肌群不能參加發(fā)力，參擺肌群少，增加重量弱，加之擺腿動作實際上是向上抬腿，因此，臀部后坐、髖靈活性差、擺腿幅度小、擺速慢、向前效果差等弊端也就接踵而來。

綜上所述，啟用使骨盆轉動的肌群先發(fā)力，并要求骨盆與擺動腿共同繞支側髖的3軸向前上方作擺腿動作，可以有效提高擺腿的效果，是合理的擺腿動作。

2 擺腿過程中小腿折疊動作的形成

有材料證明，腳離地后進行屈膝前擺時，膝伸肌群活動處于優(yōu)勢地位。屈膝是由支撐時產(chǎn)生的角動量來進行的，不是由屈膝肌群和功實現(xiàn)的。因此，屈膝程度受支撐蹬地用力的大小和方向的影響。一般說，跑速越快，膝彎屈度越大。從解剖、

生理學角度來看，使小腿屈膝折疊的股二頭肌、半腱肌、腓腸肌、縫匠肌和股薄肌肌群中，前4組均為跨雙關節(jié)肌群，它們都積極地參與了前一步后蹬動作中的伸膝活動。這些肌群在前一步蹬地運動中，若參與用力充分，神經(jīng)過程便處于較強的興奮狀態(tài)。當腳一旦蹬離地面，由于肌群轉為近端固定，再加上牽張反射的作用，便會充分發(fā)揮屈膝的作用，使小腿較好地折疊。

投稿日期：2016-07-01

2.2 與大腿前擺的速度有關

從優(yōu)秀運動員的技術圖片中看出，擺腿還處于伸髖狀態(tài)時，小腿已經(jīng)疊得較緊了。此動作在大腿處于靜止狀態(tài)下，通過屈膝肌群用力是較難完成的。因為，此時使小腿折疊的肌前、后肌群處于被動和主動不足的狀態(tài)。但是，有材料證明，小腿在膝處折疊最緊時，正值大腿前擺速度最大之時。這說明小腿折疊與大腿快速前擺有關。當然，小腿的緊疊又有利于加快擺速，這就形成了良性循環(huán)。

2.3 與肌群間的協(xié)調用力有關

即原來主動用力的肌群應適時轉換為退讓（離心），其他肌群應協(xié)同工作。從對不同技術水平運動員途中跑技術動作的比較中，也能得到證實。水平高者，在支撐腿髖關節(jié)垂線移到膝前方時，擺動腿的小腿仍與地面保持平行。這動作說明，他們的擺動腿是隨著骨盆繞支側髖縱軸向前轉動而向前擺動的。如果擺動腿是繞擺側髖關節(jié)橫軸主動進行擺動，必然會因為膝的向上抬起，而使小腿與地面形成夾角。這正如水平低的運動員所出現(xiàn)的動作。人們往往把這歸咎于小腿折得不緊，打開過早。其實，是由于擺動腿的擺腿支點不對而造成的。

3 騰空階段大腿的擺動

動量矩守恒定律告訴我們，騰空后人體各部分的運動不能使總重心產(chǎn)生加速度和位移，而只能進行相向運動，以利維持身體平衡。但是，可以通過身體各部分相對位置的改變，使腳提前著地進入支撐，以縮短騰空時間；也可以先用正確的落地方法，以減小腳著地時的阻力，縮短緩沖時間，還可以確定適宜的落地時機，以保證必要的緩沖距離，取得應有的步長。故騰空階段兩腿的動作既應遵循相向運動原理，又利于完成以上的任務。

3.1 兩腿在騰空開始階段應有一短暫的相互打開的動作

有材料證明，從離地到兩大腿間打開達最大值，所用時間約占擺動總時間的6%。這一運動并非主觀所做，而是骨杠桿隨原來的慣性運動的結果，也是有關肌群和神經(jīng)系統(tǒng)由興奮轉為抑制、由收縮轉為放松、由向心轉為離心用力的轉折時期，是肌群用力協(xié)調配合的體現(xiàn)。所以，優(yōu)秀運動員的動作使人感到開闊、放松。這一運動能使將要用力的肌群預先拉長，有利于加大、加快后繼動作的幅度和速度，使無需用力的肌群得以放松，有利于節(jié)省體力。

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3.2 兩腿應盡快地相向并靠

下壓扒地動作可使腳提前著地，縮短騰空時間，加快步頻。相向運動原理要求，前方腿的大腿作下壓扒地動作時，后方腿應做相應的屈膝前擺動作，這樣完成下壓扒地動作才能快速、協(xié)調自然，便于肌肉用力，且放松。

3.3 兩腿的相向并靠動作應在骨盆作反向轉動的帶動下進行

這樣做，既符合相向運動原理的要求，又能把支撐階段骨盆參與擺腿的動作與空中換腿落地動作相連貫，還能為下一步支撐階段的骨盆參加擺動創(chuàng)造有利條件。

4 擺腿過程中小腿的打開動作

腳著地時的制動力是短跑運動中的主要阻力之一。擺動腿各環(huán)節(jié)在擺動后期，相對于身體作反向運動，能有效地增加腳著地時的水平速度。從外形看小腿的打開動作與此要求相矛盾，而它又是擺動接近終止的一個重要環(huán)節(jié)，必須給予重視。

4.1 小腿的打開動作受前面折疊動作的制約

研究材料表明，小腿折疊與打開所用時間大致相等，分別占擺動總時間的46%和45.9%；腿折疊與打開的平均角度值也幾乎相等，分別為14.0%弧度/s±1.0及13.9弧度/s±0.9。

4.2 小腿打開動作是動量傳遞的結果

理論上，當一個鏈狀物體，在其質量大的一端先做加速度運動，在制動過程中動量向游離端傳遞，使其末稍部分產(chǎn)生極大的運動速度。腿的結構機能已被證實，擺動腿屬于人體運動鏈。這就是說，擺動腿各環(huán)節(jié)在擺動中，還可繞各自的關節(jié)進行轉動。再根據(jù)小腿打開始于大腿前擺速最大值后及小腿打開最大值與大腿下壓動作幾乎同時發(fā)生的事實都足以說明，小腿的打開是由于擺動腿在快速前擺后的減速和制動，將動量傳給了小腿而形成的。

4.3 小腿的打開動作絕非主動前伸小腿

前面已講到小腿打開最大速度發(fā)生在支撐腿離地后，擺動大腿已下壓之際。做練習若以主動前伸小腿來完成打開動作，那么，此時腳的水平速度應呈增大趨勢。事實上，此時擺動腿的膝相對于髖的水平速度已成了負值，腳的水平速度在迅速下降，故小腿是在向后運動中打開的。如此打開小腿的優(yōu)點是：不會因小腿的打開而加大轉動慣量影響下壓著地速度；便于集中精力完成在骨盆帶動下的兩大腿相向并靠動作；既能運用腿的長度取得必要的緩沖距離，又有利于加大著地時小腿與地面的豎直角度，以減少著地阻力、縮短著地緩沖時間。

5 結束語

通過骨盆轉動來帶動擺腿的動作是更為理想與合理的短跑擺腿動作，這有助于提高支撐階段的擺腿效果；有助于快速而有效地完成騰空時下壓著地的動作；有利于下肢在整個跑的周期中動作更加連貫、協(xié)調、自然，且幅度更大，也對加大步長及加快步頻有好處。為了提高擺腿動作的效果，練習手段應以加強轉動骨盆的肌群先發(fā)力，并有意識地帶動擺腿動作的肌肉感覺和肌群力量為重點進行強化練習。同時注意不要使用單純的主動抬膝或胎腿的擺腿練習。

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G822.1

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林學榮（1987—），助教。研究方向：體育教學與訓練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.16.010