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對抗霧霾的飲食忠告

文|范志紅

范志紅：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。健康促進與教育協(xié)會理事，中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會副秘書長，中國食品科技協(xié)會高級會員，中央文明辦、衛(wèi)生部開展的“全國相約健康社區(qū)行”活動巡講專家。

對抗霧霾，與其一味想拒之于門外，不如想想如何預(yù)防污染的實際危害。按照目前的研究，空氣污染所帶來的危害，主要包括肺癌風(fēng)險、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病等幾方面。雖然空氣污染是增加這些疾病風(fēng)險的因素，但發(fā)病的原因是多方面的，不僅僅是霧霾一項。在霧霾無法解決的情況下，如果其他方面能夠加強健康管理，特別是營養(yǎng)方面，就能在很大程度上減輕霧霾所帶來的不良后果。

研究證明，PM2.5這類微細顆粒物進入肺泡之后，很難被人體清除，它會引起人體的氧化應(yīng)激水平提高，炎癥反應(yīng)水平升高。那么，在膳食當(dāng)中，就應(yīng)當(dāng)注意適當(dāng)多吃一些有利降低炎癥反應(yīng)、有利提高人體抗氧化能力的食物?？紤]到空氣污染顆粒會傷害呼吸道，沉積在肺泡中，還要注意保證人體組織修復(fù)的能力，遠離肺癌的各種風(fēng)險因素?？紤]到空氣污染增加心腦血管疾病的危險，那么相關(guān)的其他飲食生活習(xí)慣更要進行調(diào)整。

從目前的研究證據(jù)來看，有利于減輕霧霾損害的營養(yǎng)素主要有以下幾個類別：

富含抗氧化物質(zhì)的食物：蔬果中的各種多酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素等都有抗氧化作用，它們能降低身體的氧化應(yīng)激程度。如果原來吃蔬菜水果比較少，那么就試試每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。盡量挑顏色比較濃重的品種，因為顏色深的蔬果往往抗氧化性也比較強，比如草莓、桑葚之類富含花青素的紫紅色水果，在同樣食量時的效果就比桃子、梨子之類強，黃桃比白桃強，紫薯比白肉甘薯強。

富含omega-3脂肪酸的食物：Omega-3脂肪酸（魚油中的DHA，及亞麻籽油、紫蘇籽油等）有降低炎癥反應(yīng)的作用。國外研究發(fā)現(xiàn)，在污染環(huán)境中的老年人在增加omega-3脂肪酸之后，和沒有增加的人相比，心血管方面的指標會有所改善。對于沒有貧血問題的人來說，可以適當(dāng)調(diào)整魚和肉的比例，減少升高炎癥反應(yīng)的紅肉（特別是牛羊肉），特別是少吃煙熏燒烤肉類（它們的氧化程度更高，且含致癌物），增加魚類水產(chǎn)的比例。

富含胡蘿卜素和葉綠素的食物：胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡蘿卜素，菠菜、莧菜、小油菜、芥藍等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素。其中葉綠素有利于減少某些化學(xué)毒物的致突變作用，而胡蘿卜素在身體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，有利于上皮組織（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等）的抵抗力和修復(fù)能力。如果維生素A缺乏，人體的呼吸道粘膜抵抗力下降，在霧霾環(huán)境中，豈不是雪上加霜嗎。按我國膳食指南的推薦，每天應(yīng)當(dāng)吃半斤左右深綠色的葉菜，胡蘿卜也宜常吃。

同時，橙黃色和深綠色的蔬菜水果對預(yù)防肺癌等多種癌癥有益，對預(yù)防心腦血管疾病有益，也是流行病學(xué)研究所認可的。既然霧霾的主要麻煩是造成肺癌風(fēng)險上升、增加呼吸道炎癥、增加心腦血管疾病發(fā)作的危險，那么所有幫助預(yù)防這些疾病的有益因素都可以說成是“對抗霧霾”。所謂“多吃青菜可以對抗霧霾”的傳說，大概就基于這樣的道理。

富含維生素的食物：初步研究表明，維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營養(yǎng)素能夠減弱大氣污染情況下的健康損害，比如被大氣污染所苦的哮喘兒童，在增加VC和VE攝入之后，通氣量的下降程度會輕一些。

這就提示人們，日常生活中，一定要注意自己和孩子所吃食物的營養(yǎng)質(zhì)量，盡量從新鮮天然食物中獲得保護。那些只有油、糖、淀粉，卻缺乏各種維生素和保健成分的飲食，比如甜飲料、膨化食品、餅干、油炸面點、淀粉小吃之類，是不宜常吃的。

同時還要提示大家，從食物中獲得的健康因素，和從提取分離的保健成分增補劑中獲得健康因素，效果可能是有差異的，安全性也不同。食物是多種成分混合作用，安全性更高；而保健成分增補劑是單一因素作用，如果使用不當(dāng)，有可能產(chǎn)生負面作用。因此，并不建議為了抵抗霧霾而刻意服用大量抗氧化物質(zhì)增補劑，或維生素增補劑。我國所批準銷售的復(fù)合維生素增補劑劑量較小，安全性還是比較高的，但國外有些產(chǎn)品劑量很大，不建議長期使用。

說到底，在環(huán)境污染無法短期解決，又無法移居他處的情況下，我們所能做的，就是提高自身的健康生活能力，在污染的環(huán)境中，比別人抵抗能力更強一些，活得更有質(zhì)量一些。