Stella

當(dāng)全球掀起轟轟烈烈的健身運(yùn)動(dòng)，跑步、騎行、瑜伽等讓越來越多的人加入到運(yùn)動(dòng)的行列中時(shí)，以追求健康、塑形、減壓為主要目的的人們也許并沒有意識(shí)到，運(yùn)動(dòng)為他們帶來的巨大收益——強(qiáng)健肌肉和增加心肺功能只是運(yùn)動(dòng)最基本的作用，運(yùn)動(dòng)最關(guān)鍵的價(jià)值在于強(qiáng)健和改善大腦。

四肢越發(fā)達(dá)，頭腦越靈光

在許多人看來，大腦好似一個(gè)坐在象牙塔內(nèi)發(fā)號(hào)施令的神秘指揮官，我們無法直接接觸到它，更無法完全理解其中的奧秘。而理解了大腦如何工作，我們便能夠知曉如何來提高大腦功能，來優(yōu)化大腦。

首先，大腦組織與其他器官不同，沒有能源儲(chǔ)備。要想讓腦細(xì)胞正常工作，就必須源源不斷地供應(yīng)氧和葡萄糖，而血流是氧和葡萄糖進(jìn)入大腦的唯一途徑。設(shè)法增加腦血流量是提高大腦功能的基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)恰恰有這樣的作用。

再者，作為一種有超強(qiáng)適應(yīng)能力的器官，我們的大腦由1000億個(gè)類型各異的神經(jīng)元（也稱神經(jīng)細(xì)胞）組成，而神經(jīng)元間通過數(shù)百種不同類型的化學(xué)物質(zhì)傳遞信息，以此來控制我們的思想和行為?？茖W(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以增加體內(nèi)的血清素、去甲腎上腺素和多巴胺——這些都是傳遞思維和情感的重要神經(jīng)遞質(zhì)。盡管產(chǎn)生它們的神經(jīng)細(xì)胞只占到大腦千億細(xì)胞的1%，但這些調(diào)節(jié)器卻發(fā)揮著強(qiáng)大的影響力。

這也意味著，如果某天下午你需要進(jìn)行頭腦風(fēng)暴，那么在午飯后進(jìn)行一次快速短跑無疑可以讓你的大腦做好準(zhǔn)備。

減緩大腦衰老，從運(yùn)動(dòng)開始

與所有器官和肌肉一樣，大腦的機(jī)能會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)和利用不充分而漸漸退化。從二十幾歲開始，大部分人的大腦海馬體每年會(huì)萎縮約1%，而這一部分區(qū)域與記憶力和學(xué)習(xí)能力密切相關(guān);而大約在40歲到70歲之間，平均每10年我們就會(huì)損失5%的腦容量;從70歲開始，任何疾病都會(huì)加速這個(gè)過程。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能放慢、甚至反轉(zhuǎn)大腦的物理性退化。上世紀(jì)90年代，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)人類的腦細(xì)胞數(shù)目并非一成不變，成人大腦中有新長(zhǎng)出來的神經(jīng)元。更為重要的是，運(yùn)動(dòng)能夠觸發(fā)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）的增生。這種蛋白質(zhì)能增強(qiáng)腦神經(jīng)細(xì)胞的相互連接，并觸發(fā)神經(jīng)元的再生，也就是促進(jìn)大腦生長(zhǎng)。這就意味著，如果我們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就能促進(jìn)腦組織內(nèi)神經(jīng)生長(zhǎng)因子的分泌，預(yù)防大腦功能退化，甚至避免阿茲海默癥和帕金森癥等疾病。

“到底哪類運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦有幫助，我們目前沒法斷言。但許多研究顯示，持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)效果最明顯。”美國(guó)貝克曼高級(jí)科技學(xué)院的神經(jīng)學(xué)家克拉蒙說。他在2011年進(jìn)行了一項(xiàng)研究，將120位老年人分成兩組，一組經(jīng)常步行鍛煉，而另一組則做伸展練習(xí)。一年后，他發(fā)現(xiàn)做伸展練習(xí)的那組大腦萎縮程度與常人無異，而步行鍛煉的那組體內(nèi)的BDNF含量較高，并且在認(rèn)知測(cè)試中也表現(xiàn)得更好。

“總體而言，走路的那一組大腦年輕了兩歲。也就是說，僅僅通過走路，一位65歲老人的大腦變成了63歲。還有比這更振奮人心的嗎？”克拉蒙教授說。

循序漸進(jìn)，塑造最強(qiáng)大腦

現(xiàn)代社會(huì)，人們總是會(huì)陷入一種尷尬的窘境——他們無法開始運(yùn)動(dòng)是因?yàn)闆]有精力，而他們沒有精力是因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)。對(duì)于這些不怎么運(yùn)動(dòng)的人來說，首先應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)寫進(jìn)自己的日程表中，堅(jiān)持一段時(shí)間后，你的大腦就會(huì)把運(yùn)動(dòng)像刷牙那種日常行為一樣歸入到常規(guī)事項(xiàng)中。

那么，我們應(yīng)該做多少運(yùn)動(dòng)才能改善大腦？哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床副教授約翰·瑞迪的建議是——我們應(yīng)當(dāng)先健身，然后不斷自我挑戰(zhàn)。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃因人而異，但科學(xué)研究表明，你的體能越好，你大腦的適應(yīng)力就越強(qiáng)，并且它在認(rèn)知和心理方面的能力也就越好。

如果你之前并未進(jìn)行過規(guī)律的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，最好先從步行開始。用走樓梯代替坐電梯，把車停在停車場(chǎng)最里面，午餐時(shí)間繞著寫字樓散散步。你還可以試試最近十分流行的計(jì)步活動(dòng)，正如用體重秤和心率檢測(cè)儀督促自己努力鍛煉，計(jì)算步數(shù)有助于保持專注力和積極性，尤其當(dāng)你在知道自己的身體和大腦在各種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)下會(huì)發(fā)生變化時(shí)。當(dāng)然，如果想要達(dá)到系統(tǒng)健腦的效果，最 好在運(yùn)動(dòng)時(shí)備好一個(gè)能夠精確測(cè)量你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度水平的心率監(jiān)測(cè)儀，循序漸進(jìn)，慢慢塑造出自己的最強(qiáng)大腦。

1.步行：從輕度運(yùn)動(dòng)開始，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

以最大心率55%～65%的強(qiáng)度每天步行1小時(shí)，在這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，人體消耗的脂肪轉(zhuǎn)化成了能量，由此開始增強(qiáng)新陳代謝。低強(qiáng)度燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)不僅增加了血液中合成血清素的必要成分游離色氨酸，還改變了去甲腎上腺素和多巴胺的分布。若按以上強(qiáng)度鍛煉1小時(shí)后，你還有力氣聊會(huì)兒天，那么就準(zhǔn)備好提升到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

2.慢跑：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，讓大腦更強(qiáng)壯。

以保持最大心率的65%～75%的強(qiáng)度慢跑時(shí)，身體由單純?nèi)紵巨D(zhuǎn)變成燃燒脂肪和葡萄糖。當(dāng)身體知道它需要一個(gè)更加強(qiáng)健的輸送氧氣系統(tǒng)時(shí)，肌肉會(huì)釋放出讓細(xì)胞分化形成更多組織以制造心血管的因子。除了在大腦內(nèi)制造更多血管之外，這些因子還能促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞連接和神經(jīng)發(fā)生。這一強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)還可以釋放腎上腺素到血液中，強(qiáng)化大腦內(nèi)的神經(jīng)回路。

3.快跑：強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，大幅提升HGH濃度。

以保持最大心率75%～90%的強(qiáng)度快跑時(shí)，你的身體會(huì)進(jìn)入到全面應(yīng)急的狀態(tài)。通常在這個(gè)范圍的上限，身體的代謝方式從有氧轉(zhuǎn)變?yōu)闊o氧。當(dāng)你接近最大心率，尤其是進(jìn)入到無氧狀態(tài)時(shí)，腦垂體就會(huì)分泌出人體生長(zhǎng)激素（HGH）。HGH被譽(yù)為“長(zhǎng)壽之泉”，能夠燃燒腹部脂肪，讓肌肉有序?qū)盈B，同時(shí)它還可以逆轉(zhuǎn)老化引起的腦容量流失。

誠(chéng)然，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能夠塑造最強(qiáng)大腦，但過多、過量或充滿爆發(fā)力的劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)使肌肉的需氧量急速增加，從而減少大腦血流，使大腦處于相對(duì)缺氧的狀態(tài)，影響其正常功能。因此，運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)大腦有益，但也應(yīng)該適量以及因人而異。

（摘自《沃德財(cái)富》）