沉默的馬大爺

心理學(xué)家追蹤了200名美國人堅(jiān)持新年計(jì)劃的情況，發(fā)現(xiàn)在新年一周之后，有77%的人還能堅(jiān)持下來;一個(gè)月之后，這個(gè)數(shù)字下降到了55%;半年后是40%;到了兩年之后，只有不到五分之一的人還在為實(shí)現(xiàn)當(dāng)初定下的目標(biāo)而努力。

從心理學(xué)的角度分析，我們定下目標(biāo)和計(jì)劃，卻沒能堅(jiān)持執(zhí)行，通常是出于三個(gè)原因：第一個(gè)原因是，這些目標(biāo)在制定的時(shí)候，并沒有經(jīng)過仔細(xì)思考，本身就難以實(shí)現(xiàn);第二個(gè)常見的失敗原因是，我們往往沒有想清楚，自己追求這些目標(biāo)究竟是為了什么;第三個(gè)原因是，在立下宏愿的時(shí)候，我們對(duì)于實(shí)際執(zhí)行時(shí)可能遇到的障礙和困難，往往缺乏足夠的估計(jì)。

出于這些原因，對(duì)大多數(shù)人來說，想要堅(jiān)持執(zhí)行“新X”計(jì)劃，并不是一件容易的事。幸運(yùn)的是，關(guān)于如何堅(jiān)持實(shí)現(xiàn)個(gè)人目標(biāo)，心理學(xué)家已經(jīng)開展了許多研究，我們可以從中獲得一些切實(shí)可行的建議：

1.一次解決一個(gè)問題

也許你對(duì)于自己生活的許多方面都不滿意，希望能經(jīng)歷脫胎換骨的變化，但是不要著急，改變?nèi)魏我环N行為都是一個(gè)漫長的過程，需要投入大量的精力;戰(zhàn)線拉得太長，只會(huì)讓你自己疲于應(yīng)付。可以先集中精力，一次解決一個(gè)問題。成功的經(jīng)驗(yàn)會(huì)給你帶來信心，形成良性循環(huán)，讓解決剩下的問題變得越來越容易。

2.制訂具體的行動(dòng)方案

過度遠(yuǎn)大的目標(biāo)會(huì)讓人望而生畏，感覺無從下手，也為逃避和懈怠留下了空間。把一個(gè)宏大的目標(biāo)拆分成具體的小目標(biāo)，可以為我們提供具體的行動(dòng)指南。例如，如果你的終極目標(biāo)是“我要減肥”，那么可以將它量化成具體的指標(biāo)，比如“半年減10斤”，以及具體的行動(dòng)方案，比如“每周去3次健身房”，以及“每天攝入熱量不超過2000卡”。這樣具體而量化的方案，既容易堅(jiān)持執(zhí)行，也方便我們追蹤和評(píng)估自己的進(jìn)度。

3.給自己中等程度的壓力

追求目標(biāo)的過程需要我們不斷付出努力，也會(huì)給我們帶來壓力。許多研究表明，過小的壓力會(huì)讓我們提不起興趣，過大的壓力又會(huì)壓垮我們，只有中等程度的壓力，才能激發(fā)我們最棒的表現(xiàn)。在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)方面，讓壓力水平保持在最佳的區(qū)間，也可以事半功倍。例如，如果你的目標(biāo)是加強(qiáng)鍛煉身體，那么不必一開始就要求自己每天都去健身房，也不必為了快速見效，一上來就開始魔鬼訓(xùn)練。選擇一個(gè)對(duì)你來說需要付出努力，但是可以承受的強(qiáng)度，再根據(jù)自己的進(jìn)展不斷調(diào)整。

4.建立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制

如果一種行為總是伴隨著獎(jiǎng)勵(lì)，那么這種行為出現(xiàn)的概率就會(huì)提高，這就是所謂的“正強(qiáng)化”機(jī)制;在堅(jiān)持計(jì)劃、養(yǎng)成習(xí)慣方面，也可以利用這種原理。與其等到目標(biāo)全部實(shí)現(xiàn)，才給自己一個(gè)“大”獎(jiǎng)勵(lì)，不如在每次取得階段性成果之后，就給自己一些“小”獎(jiǎng)勵(lì)。比如，堅(jiān)持鍛煉一周之后，就看一部自己喜歡的電影，這樣可以激勵(lì)自己不斷堅(jiān)持下去。

5.對(duì)自己寬容一些

無論是改變過去的習(xí)慣，還是未來習(xí)慣的養(yǎng)成，都需要一個(gè)過程，難免會(huì)有反復(fù)。也許你計(jì)劃控制體重，卻沒有抵住一塊巧克力蛋糕的誘惑;但這并不意味著你的減肥大計(jì)就此終結(jié)。犯錯(cuò)是在所難免的，不要過度自責(zé)或愧疚，而是應(yīng)該從中吸取教訓(xùn)，讓自己在未來做得更好。

6.主動(dòng)尋求社會(huì)壓力

前面說過，純粹因?yàn)閯e人的期望而設(shè)立的目標(biāo)，往往無法堅(jiān)持實(shí)現(xiàn)。不過，這并不意味著，我們只能把自己的目標(biāo)埋藏在心底。恰恰相反，主動(dòng)和別人談?wù)撃愕哪繕?biāo)，可以制造出社會(huì)壓力，讓你在產(chǎn)生懈怠的想法時(shí)，多一些堅(jiān)持下去的動(dòng)力。此外，找到一些與你有著相同目標(biāo)的人，相互督促和激勵(lì)，也可以提高目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的可能性。

在制定和執(zhí)行2016年的新年計(jì)劃時(shí)，上述建議也許能夠幫助你提高實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的可能性。不過，到了明年的這個(gè)時(shí)候，如果你發(fā)現(xiàn)立下的宏愿最終還是打了水漂，也不必過度自責(zé)，因?yàn)檠鄹呤值筒攀侨祟惖某B(tài)。endprint