邁克·齊默曼 孫開元

我有一段時間記性很差。一天，我在收音機(jī)里聽到一位大歌星的歌聲，想了半天也沒想起杰克遜·布朗這個名字。和朋友里奇認(rèn)識有幾年了，可現(xiàn)在我仍然偶爾會把他錯叫成大衛(wèi)。正因這些事情，我才來到位于華盛頓市的腦神經(jīng)拓展中心。我在這里一邊接受腦健康評估測試，一邊和這家研究中心的創(chuàng)建人、曾在哈佛大學(xué)深造的神經(jīng)學(xué)家馬伊德·弗圖西進(jìn)行交流。

人的大腦中有兩個海馬體，左、右腦下部各一個，每個海馬體和大拇指大小差不多，它的主要任務(wù)是參與大腦的短期記憶，并且將其轉(zhuǎn)化為長期記憶。我們在50歲以后，海馬體的體積每年會縮小0.5%左右。海馬體越小，抵御癡呆的力量就越弱。讓那些和我同齡的中年人來到弗圖西這樣的腦健康專家的診所的原因，是大腦記憶力的輕微衰退讓我們擔(dān)心自己會慢慢變傻。我們這些人多數(shù)不會得癡呆癥，但是會因?yàn)橛洃浟p退而緊張、焦慮，對于記性差這件事的恐懼甚至就能把我們嚇倒。弗圖西的健腦計劃根植于科學(xué)家們幾十年間的研究發(fā)現(xiàn)：海馬體體積會縮小，但它們也相當(dāng)容易增大。

適當(dāng)運(yùn)動、科學(xué)飲食和思維訓(xùn)練都是養(yǎng)護(hù)大腦的好方法，將這三個方法結(jié)合起來，你的大腦也許能夠永遠(yuǎn)年輕。下面是弗圖西的建議：

1.每周鍛煉三小時。弗圖西建議，每次進(jìn)行至少20分鐘能適當(dāng)加快心率的運(yùn)動。一項(xiàng)研究顯示，在三個星期內(nèi)將步行時間從每次10分鐘增至40分鐘的人，海馬體的體積一年后增長了2%，相當(dāng)于大腦年輕了兩至四歲。運(yùn)動能夠提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）水平，這是在腦內(nèi)合成的一種重要蛋白質(zhì)。

2.每天冥想十分鐘。人身體內(nèi)過多的皮質(zhì)醇會成為海馬體的毒藥，而簡單的靜坐冥想就是抵抗皮質(zhì)醇的有效武器。弗圖西讓他的患者從簡單的“三個五”開始：端正身體，坐在椅子上，閉上眼睛，吸氣時緩慢地從一數(shù)至五，呼氣時也這樣數(shù)到五，堅持做五分鐘。每天練習(xí)兩次，如果你經(jīng)常覺得疲憊，可以每天練習(xí)三至四次。

3.每天攝入1500毫克歐米伽3不飽合脂肪酸。研究顯示，體內(nèi)二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）水平更高的人擁有更大體積的海馬體。

4.每天記住一些東西。洛杉磯大學(xué)長壽研究中心主席蓋瑞·斯梅爾說：“你的大腦喜歡變化，所以要盡量多用腦。增加社交、學(xué)習(xí)新技能都會起到一定的作用。記憶事情這個習(xí)慣本身能對你的海馬體產(chǎn)生良性刺激?！?/p>

此外，每隔一天練習(xí)下面這個撲克牌游戲，可以增加海馬體體積。找一副普通的撲克牌，隨意抽出一張，正面朝上，記住它；再抽出第二張，壓在第一張上面，憑記憶大聲說出第一張牌；然后抽出第三張牌，壓在第二張上面，說出第二張牌。以下依此類推。

如果你覺得這個練習(xí)太過小兒科，那就抽出一張牌，記住它，然后依次抽出第二張牌、第三張牌，再說出第一張牌，也就是隔兩張記一張。四個星期后，增加你的隔牌數(shù)。腦健康專家馬伊德·弗圖西說，如果你隔十張能記住第一張牌，你就已經(jīng)成了記憶達(dá)人。

（摘自譯者新浪博客）