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小養(yǎng)生，大功效

快跑5分鐘，堪比慢跑45分鐘澳大利亞科廷大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行3次5分鐘短跑或每天騎車(chē)45分鐘，都能增強(qiáng)新陳代謝，促進(jìn)心臟健康。與慢跑、健步走等運(yùn)動(dòng)相比，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生相同的結(jié)果，而且更有利于堅(jiān)持下去。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授陸一帆指出，運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，快跑屬于后者，能增強(qiáng)爆發(fā)力和反應(yīng)速度，維持內(nèi)分泌平衡，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。現(xiàn)在學(xué)界普遍認(rèn)為，老年人也需要一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。老人快跑時(shí)要做好防護(hù)措施，避免摔跤和過(guò)度疲勞。平時(shí)還可練習(xí)仰臥推舉、引體向上、俯臥撐等，加強(qiáng)四肢、腰背部的力量。

冥想5分鐘，等于熟睡1小時(shí)很多人認(rèn)為冥想“很玄”，但中科博愛(ài)心理醫(yī)學(xué)研究院院長(zhǎng)傅春勝介紹說(shuō)，冥想是西方化的叫法，在中國(guó)被稱(chēng)為“內(nèi)觀(guān)”，心理學(xué)稱(chēng)之為“正念”，與傳統(tǒng)的禪修、打坐頗為相似。冥想就是關(guān)注自己的一呼一吸，將心神收歸身體，不去胡思亂想，有助于提高專(zhuān)注力，對(duì)身體健康也有好處。一項(xiàng)神經(jīng)科學(xué)研究表明，正念冥想可提高大腦的連通性，增強(qiáng)記憶力，消除恐懼和壓力。傅春勝說(shuō)，最初級(jí)的冥想簡(jiǎn)單易學(xué)，最大的特點(diǎn)就是“不想”：不帶任何評(píng)價(jià)地看待一件事物，比如凝視一朵花、觀(guān)察一片葉、仰望一次夜空……只需幾分鐘，就能放松大腦和心情，解除焦慮和疲憊，回歸精神飽滿(mǎn)、思維清晰的狀態(tài)，就像從熟睡中自然醒來(lái)一樣充滿(mǎn)活力。

午睡10分鐘，堪比熟睡2小時(shí)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天午后小睡10分鐘就可以趕跑困意，對(duì)神經(jīng)的放松效果堪比深睡眠2小時(shí)。如果每天午睡30分鐘，可使激素分泌更趨平衡，冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)減少30%。上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明指出，用午睡給自己“充電”，可提高大腦的反應(yīng)能力，提高下午的工作效率。晚上睡眠不好的人，更要在中午小睡一會(huì)，能改善睡眠不足帶來(lái)的影響。施明建議，午睡時(shí)間可選在午飯后半小時(shí)，不要吃完飯馬上睡覺(jué)；午休時(shí)間不宜超過(guò)半小時(shí)，否則更疲勞。上班族午睡時(shí)盡量不要趴在桌上，可自備折疊躺椅。

大笑20分鐘，堪比慢跑半小時(shí)有研究顯示，大笑20分鐘帶來(lái)的健康益處，相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。美國(guó)羅瑪·琳達(dá)大學(xué)的研究人員讓14名受試者分別觀(guān)看20分鐘戰(zhàn)爭(zhēng)片或喜劇片，或者運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，看喜劇片的人，血壓、體內(nèi)應(yīng)激激素水平、膽固醇水平都顯著下降，而且食欲大增，效果與運(yùn)動(dòng)一樣。這說(shuō)明，情緒會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生影響，而大笑和運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的機(jī)體變化極為相似。傅春勝表示，從生理角度來(lái)說(shuō)，笑是肌肉放松的過(guò)程，可以讓自身免疫力得到提高；從精神層面來(lái)看，笑是一種愉悅的情緒表達(dá)，能釋放負(fù)能量。對(duì)于無(wú)法完成太多肢體運(yùn)動(dòng)的老年人來(lái)說(shuō)，經(jīng)常大笑對(duì)保健更重要。傅春勝建議每個(gè)人都要經(jīng)常笑，并從中學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)?？梢越?jīng)?？纯从哪耙晞　⑾嗦?、小品，或細(xì)心觀(guān)察身邊有趣的事情。遇到不愉快的事情，不妨用幽默自嘲來(lái)應(yīng)對(duì)。

（李金玲薦自《生命時(shí)報(bào)》）