江典在

(福建商業(yè)高等?？茖W(xué)校基礎(chǔ)部，福建 福州 350012)

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解剖學(xué)角度分析提高網(wǎng)球擊球效果的背部訓(xùn)練

江典在

(福建商業(yè)高等專科學(xué)?；A(chǔ)部，福建 福州 350012)

[摘要]在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，力量、柔韌度、爆發(fā)力、耐力和速度缺一不可，每一方面都需要訓(xùn)練有素的肌肉系統(tǒng)。由于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)主要使用發(fā)球和正手姿勢(shì)，許多運(yùn)動(dòng)員忽視了背部訓(xùn)練。但是在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，由于背部必須彎曲、伸展和旋轉(zhuǎn)，強(qiáng)壯的背部會(huì)促進(jìn)形成正確的姿勢(shì)，平衡身體的慣性側(cè)和非慣性側(cè)，保護(hù)周圍的關(guān)節(jié)。因此除了為增強(qiáng)體能而訓(xùn)練慣用側(cè)以外，還應(yīng)增強(qiáng)非慣用側(cè)的訓(xùn)練，在訓(xùn)練中運(yùn)用網(wǎng)球比賽期間的代表性動(dòng)作模式訓(xùn)練背部肌肉系統(tǒng)。

[關(guān)鍵詞]解剖學(xué)；網(wǎng)球擊球；背部訓(xùn)練

在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，力量、柔韌度、爆發(fā)力、耐力和速度缺一不可，每一方面都需要訓(xùn)練有素的肌肉系統(tǒng)。在每次擊球過程中，主要使用發(fā)球和正手姿勢(shì)，這兩個(gè)姿勢(shì)靠肩部前方和胸部肌肉發(fā)力，上半身的慣用側(cè)比非慣側(cè)用力更多，所以運(yùn)動(dòng)本身的性質(zhì)決定身體前面和后面的真正平衡幾乎是不可能的。但是在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，由于背部必須彎曲、伸展和旋轉(zhuǎn)，強(qiáng)壯的背部會(huì)促進(jìn)形成正確的姿勢(shì)，平衡身體的慣性側(cè)和非慣性側(cè)，保護(hù)周圍的關(guān)節(jié)，并且它是聯(lián)系上半身和下半身的紐帶。因此，健壯的上背部和下背部是在球場(chǎng)上發(fā)揮最佳水平的關(guān)鍵。許多運(yùn)動(dòng)員忽視了背部訓(xùn)練，至少?zèng)]有像訓(xùn)練體前肌肉那樣鍛煉背部肌肉。除了為增強(qiáng)體能而訓(xùn)練慣用側(cè)以外，我們應(yīng)在訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)損傷復(fù)原過程中努力做到訓(xùn)練非慣用側(cè)，實(shí)現(xiàn)肌肉平衡，以預(yù)防傷病。

1背部解剖分析

背部肌肉保證了脊柱的靈活性和可動(dòng)性，如果訓(xùn)練正確，將形成良好的姿勢(shì)。通常深層的肌肉起到支撐和移動(dòng)脊柱的作用，而淺層的肌肉更多負(fù)責(zé)移動(dòng)胳膊和肩膀。許多背部肌肉通常被描述為肩部肌肉，然而它們與背部之間具有重要的相互作用。旋轉(zhuǎn)肌群由四塊短的肌肉構(gòu)成：肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌[1]。曹峰銳[2]研究表明這些肌肉附著在關(guān)節(jié)囊上，使關(guān)節(jié)囊變得更加強(qiáng)壯，并且能夠維護(hù)關(guān)節(jié)接頭處的肱骨。對(duì)于肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性以及完成動(dòng)作質(zhì)量來說，它們至關(guān)重要。三角肌是肩膀呈現(xiàn)圓形的外觀，是體前或體側(cè)抬舉手臂的原動(dòng)力。

在上背部，斜方肌連接頭骨，幫助支撐和旋轉(zhuǎn)頭部。它還和肩胛提肌一起，使肩胛骨向上和向身體的中線方向移動(dòng)；背闊肌是最大、最強(qiáng)壯的背部肌肉，它從斜方肌下緣上方附著在脊柱上，向下一直延伸到骨盆的后面，幫助下拉手臂(肱骨)向身體的中線移動(dòng)，也有助于肩膀向后拉伸。

這些都是構(gòu)成V字形輪廓的主要肌肉。(大、小)菱形肌位于脊椎和肩胛骨之間，負(fù)責(zé)向上和向內(nèi)(收縮)移動(dòng)肩胛骨。在將兩側(cè)肩胛骨擠壓到一起的動(dòng)作中，菱形肌是所涉及的主要肌肉；前鋸肌是促使反向運(yùn)動(dòng)(伸展)的主要肌肉，它包裹在胸腔外壁周圍附著在肩胛骨的內(nèi)緣；豎脊肌的肌肉組織構(gòu)成背部肌肉的外層，它穩(wěn)定了脊柱，幫助保持直立姿勢(shì)或伸展脊柱。

下背部的兩個(gè)重要肌群是多裂肌和腰方肌，它們?cè)诜€(wěn)固脊柱方面起到了重要的作用。對(duì)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員而言，將腰椎連接到臀部屈肌的腰大肌也同樣重要。

2背部訓(xùn)練對(duì)擊球質(zhì)量的促進(jìn)

網(wǎng)球是一項(xiàng)節(jié)奏很快的運(yùn)動(dòng)，需要面對(duì)許多突發(fā)情況，它有頻繁的停止和啟動(dòng)、高難度的撲球動(dòng)作以及每個(gè)點(diǎn)多次的方向變化。所有這些動(dòng)作都對(duì)身體(尤其是背部)帶來了更高的要求。所以對(duì)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員而言，肌肉平衡至關(guān)重要。比如網(wǎng)球發(fā)球時(shí)，蓄勢(shì)階段(向后揮拍)使背部處于一個(gè)過度拉伸和轉(zhuǎn)動(dòng)的位置，這個(gè)位置給肌肉和背部周圍的關(guān)節(jié)帶來了很大的壓力，這也是加強(qiáng)上下背部肌肉訓(xùn)練的一個(gè)主要原因。

許多運(yùn)動(dòng)員忽視了背部的訓(xùn)練，使背部受傷概率加大。網(wǎng)球通常需要背部肌肉的離心運(yùn)動(dòng)，建議從背部的力量訓(xùn)練項(xiàng)目開始，利用向心力量訓(xùn)練，先打下一個(gè)堅(jiān)實(shí)的力量基礎(chǔ)。陳小平[3]、鄒慶華[4]等研究表明，專項(xiàng)力量訓(xùn)練的手段只有在接近和符合專項(xiàng)比賽動(dòng)作要求時(shí),才會(huì)取得良好的訓(xùn)練效果。因此，除了應(yīng)該定期進(jìn)行背部訓(xùn)練外，更應(yīng)該運(yùn)用網(wǎng)球比賽期間的代表性動(dòng)作模式訓(xùn)練背部肌肉系統(tǒng)。通過頸前下拉、轉(zhuǎn)體下拉、坐姿劃船、反式蝶機(jī)展肩、附身杠鈴劃船、硬拉等針對(duì)性訓(xùn)練來發(fā)展背部肌肉，參與肌肉見表1。

表1　參與肌肉Tab.1　Muscle participated

2.1　頸前下拉和擊球質(zhì)量

(1)單腿跪在墊子上，面向繩索拉力器，雙手分開略比肩寬，抓住把手，掌心向外，保持身體重心穩(wěn)定；(2)在頭上方，下拉把手至大約胸骨水平，注意將肩胛骨加壓在一起；(3)慢慢回到起始位置，重復(fù)上述動(dòng)作。

對(duì)于保護(hù)上背部和肩關(guān)節(jié)來說，此訓(xùn)練鍛煉的肌肉扮演重要的角色，在發(fā)球和正手擊球的隨球動(dòng)作階段提供離心力量。肩胛骨的收縮有助于加強(qiáng)肌肉，保護(hù)肩胛骨。對(duì)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員而言，這些都是非常重要的肌肉。這些肌肉也負(fù)責(zé)發(fā)球的準(zhǔn)備階段。此訓(xùn)練也包含了背部最大的肌群，作為背部最大和最強(qiáng)的肌肉，背闊肌在網(wǎng)球擊球中，同時(shí)提供向心和離心收縮。

2.2　轉(zhuǎn)體下拉和擊球質(zhì)量

(1)在繩索拉力器上，將繩索高度設(shè)定至臀部位置。在右腳外側(cè)，左手握住把手的同時(shí)，以運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)站在繩索拉力器旁邊(以運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)站立式，體重均勻分布在雙腳之間，膝蓋微微彎曲，背部挺直，頭抬起，眼睛目視前方)。當(dāng)身體稍微前傾時(shí)，保持身體的平衡，模擬打球的預(yù)備姿勢(shì)；(2)在保持運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)的同時(shí)，拉繩子，通過上背部肌肉的收縮，將左肘抬至左肩的高度?？刂评K子緩慢移動(dòng)，注意要將肩胛骨加壓到一起；(3)當(dāng)左臂完成重復(fù)運(yùn)動(dòng)之后換右臂做相同的動(dòng)作。

在所有網(wǎng)球擊球的減速方面，上背部都起著至關(guān)重要的作用。在單平面動(dòng)作和轉(zhuǎn)體動(dòng)作中，這些背部肌肉都需要訓(xùn)練。在現(xiàn)代網(wǎng)球比賽中，轉(zhuǎn)體是極其重要的，正手和反手擊球以及發(fā)球都需要身體大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)，以使擊球變得更有力量。通過將這個(gè)訓(xùn)練納入總體訓(xùn)練計(jì)劃，上下背部肌肉組織都能得到改善。全面的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該不僅僅關(guān)注屈伸訓(xùn)練，還應(yīng)該注重鍛煉轉(zhuǎn)體時(shí)的背部肌肉，這有助于增強(qiáng)保護(hù)肩膀所需的肌肉，并在接球后減緩球拍和上半身的運(yùn)動(dòng)速度。

2.3　坐姿劃船和擊球質(zhì)量

(1)面向一臺(tái)靠近地板的繩索拉力器而坐，或者使用一臺(tái)坐姿劃船機(jī)，在胸部高度抓住把手；(2)擠壓肩胛骨(收縮),將把手拉向身體，保持重心穩(wěn)定；(3)慢慢地釋放負(fù)重至起始位置，然后重復(fù)上述動(dòng)作。

對(duì)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員而言，這是最重要的上半身訓(xùn)練。此訓(xùn)練涉及的肌肉包括肩胛骨的穩(wěn)定肌群，它們都需要加強(qiáng)，以幫助保護(hù)肩部和上背部。對(duì)于發(fā)球和正手的擊球方式而言，此訓(xùn)練所鍛煉的肌肉產(chǎn)生離心力量，有助于保護(hù)肩部和上背部，尤其是在擊球后的隨球動(dòng)作中起保護(hù)作用。此外，在反手擊球中，這些肌肉也至關(guān)重要，它們提供向前揮拍的力量(通過向心收縮)。通過此訓(xùn)練，可以更好地控制菱形肌和肩胛的收縮，改善身體的姿勢(shì)，減少斜方肌過度使用的可能性。過度使用斜方肌會(huì)導(dǎo)致頸部疼痛，增加受傷的可能性[5]。

2.4　反式蝶機(jī)展肩和擊球質(zhì)量

(1)趴在一個(gè)向上傾斜且坡度為45至60度的重量訓(xùn)練椅上，雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂應(yīng)伸展，或肘部略微彎曲，掌心向內(nèi)；(2)抬高肘部至肩部水平，保持掌心向下；(3)慢慢降低到起始位置。

此訓(xùn)練專注于鍛煉那些幫助保護(hù)肩胛帶的肌肉。在反手截?fù)舻慕忧蚝蜏p速階段，它們尤其活躍。此訓(xùn)練的目的是通過收縮肩胛周圍的肌肉組織，以增強(qiáng)肩胛周圍的穩(wěn)定肌群。此訓(xùn)練應(yīng)該使用較輕的物體，因?yàn)橛?xùn)練目標(biāo)是鍛煉肌肉耐力，同時(shí)掌握適當(dāng)?shù)募夹g(shù)。網(wǎng)球比賽出現(xiàn)的大部分動(dòng)作與此訓(xùn)練非常相似，在漫長(zhǎng)的比賽中，運(yùn)動(dòng)員們必須完成多次反手擊球。反式蝶機(jī)展肩訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力，保持體力以打完比賽。

2.5　附身杠鈴劃船和擊球質(zhì)量

(1)雙腳分開與與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲(膝蓋彎曲大約30度)。保持身體重心穩(wěn)定，雙手向下伸，距離略比肩寬，抓住杠鈴。背部不要彎曲，提起杠鈴至膝蓋的高度；(2)從這個(gè)位置開始，將肩胛骨擠到一起，收縮菱形肌和背闊肌，上提杠鈴至胸前，同時(shí)保持身體重心和下半身穩(wěn)定；(3)慢慢回到起始位置，重復(fù)上述動(dòng)作。

俯身杠鈴劃船的目的是增強(qiáng)肩胛的穩(wěn)定肌群和背部肌肉的力量。此外，類似于頸前下拉訓(xùn)練，對(duì)于促進(jìn)身體慣用側(cè)和非慣用側(cè)的肌肉平衡，也是一個(gè)極好的鍛煉。在發(fā)球和正手擊球的隨球動(dòng)作階段，這些肌肉能產(chǎn)生離心力量，同時(shí)也參與反手擊球的向心動(dòng)作(向前揮拍)。俯身杠鈴劃船也有助于鍛煉身體核心肌群的穩(wěn)定性。

2.6　硬拉和擊球質(zhì)量

(1)把杠鈴放在地上或舉重臺(tái)上，雙腳分開與肩同寬站立，正手抓住杠鈴，雙手距離至少與肩同寬，深蹲，直到臀部幾乎與膝蓋平行，將肩胛骨擠到一起；(2)收縮臀部伸肌并站直，將杠鈴提起至臀部高度，同時(shí)保持兩臂伸直；(3)彎曲膝蓋，控制好杠鈴，緩慢放回到地板上，回到起始位置。

下背部是身體受傷最頻繁的部位之一，此訓(xùn)練鍛煉了身體的許多部位，包括斜方肌和臀部，但重點(diǎn)是下背部。強(qiáng)壯的下背部非常重要，因?yàn)樗沁B接上半身和下半身的紐帶。強(qiáng)壯的背部可以讓下半身產(chǎn)生的力量傳輸至軀干、手臂，最終到達(dá)球拍和球。在發(fā)球中，我們可以清楚地看到這種力量的轉(zhuǎn)移。硬拉訓(xùn)練中的抬舉(向上)階段，與發(fā)球中通常由膝蓋所帶來的力量相似，都能夠增強(qiáng)產(chǎn)生的力量。

參考文獻(xiàn)：

[1]胡聲宇，等.運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)[M].北京:人民體育出版社,2000.

[2]曹峰銳.“拮抗肌離心峰力矩/原動(dòng)肌向心峰力矩”在評(píng)定肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)肌群肌力平衡中的應(yīng)用[J].體育科學(xué),2013,33(6):85～91.

[3]陳小平.力量訓(xùn)練的發(fā)展動(dòng)向與趨勢(shì)[J].體育科學(xué),2004,24(9):36～40.

[4]鄒慶華.跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量及其訓(xùn)練[J].遼寧體育科技,2002,24(1):79～81.

[5]倫斯特倫.運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)手冊(cè):網(wǎng)球[M].北京:人民體育出版社,2006.

(責(zé)任編輯：梁小紅)

Anatomy Analysis of Back Training for Tennis

JIANG Dian-zai

(Foundation Department, Fujian Commercial College, Fuzhou 350012, China)

Abstract:Tennis requires players’ strength, flexibility, power, endurance and speed, so players should train their musculature. As tennis mainly uses serve and forehand position, many athletes will neglect back training. Since the back must bend, stretch and rotate, strong back will help the formation of correct posture, balance body’s inertia and non-inertia lateral, protect the joints around. Therefore, it’s critical to enhance the training of non-dominant side and use a representative operation mode to train athletes’ back muscles.

Key words:anatomy; tennis hitting; back training

[中圖分類號(hào)]G845

[文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼]A

[文章編號(hào)]1008-4940(2015)06-0095-04

作者簡(jiǎn)介：江典在(1980—)，男，福建福州人，講師，碩士。研究方向：體育教育研究。

收稿日期：*2015-10-10