張正

眾所周知，飲食與健康有著密不可分的關(guān)系。吃得科學，營養(yǎng)搭配合理則身體健康。所謂：“健康是吃出來的。”日常生活中，人們對這些知識要防止“絕對化”，否則有損健康。

頓頓吃粗糧：現(xiàn)代人吃得越來越精細，導(dǎo)致肥胖、高血脂、高血糖、高血壓等“富貴病”高發(fā)。因此，營養(yǎng)學家建議要多吃富含膳食纖維食物。但不要以為高纖維食物吃得越多越好，更不是越粗糙越好。有些食物雖然含豐富的膳食纖維，但是蛋白質(zhì)含量低，而砷及重金屬的含量高。另外，過分粗糙的食物容易對胃腸造成損傷，對老年人及患有胃病的人有害。因此，宜粗細混搭，粗糧在每天的飲食中最好占20%～30%左右。好的膳食纖維不一定非從粗糧中吸取，而細軟的水溶性膳食纖維對人體也有益，蘋果、香蕉、桃子、土豆中的纖維素含量更高，其中含有大量可溶性膳食纖維，比粗糙糧食中的纖維素優(yōu)秀得多。

蔬菜都生吃：新鮮蔬菜經(jīng)過燒煮3分鐘后，其中的維生素C和葉酸會分別減少40%和90%以上，所以吃不經(jīng)熱加工的生蔬菜可以獲得更多的維生素及葉綠素等活性物質(zhì)。但生吃蔬菜感染細菌、病毒及寄生蟲的風險會大大增加，所以在生吃蔬菜前，要用流動水清洗，將表面的微生物及灰塵盡可能多地去除，最后需用凈水或冷開水沖洗干凈。相對來說，燒熟的蔬菜體積會明顯縮小，同樣吃一口蔬菜，可以比生吃蔬菜攝入更多的膳食纖維和礦物質(zhì)。最好的吃法是將蔬菜放在沸水中燙1分鐘后再吃，一是口感好，而維生素只有少量減少；二是可以殺死可能存在的致病微生物；三是可以分解大部分農(nóng)藥；四是減少蔬菜中含有的草酸；五是因減少了蔬菜的“體積”，所以能吃進更多的膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。

遠離蛋肉魚奶：很多老年人出于對“三高”的恐懼，盲目控制體重，對肉、蛋、魚、奶望而卻步。他們認為素食才是健康的保證，甚至與葷菜“絕緣”。其實這是一種誤解，因為素食的營養(yǎng)組成是不全面的。有調(diào)查表明，完全素食者患貧血及維生素B₁₂缺乏癥高發(fā)。所以不要完全素食，只有正常進食糧食、肉類、蛋類、魚類、蔬菜、水果，才能獲得全面的營養(yǎng)，確保健康。隨著年齡的增加，肌肉減少速度逐漸加快。一般來說，人到60歲，肌肉丟失量已達到30%，到80歲后可達50%左右。肌肉的減少會導(dǎo)致老年人腿腳乏力、走路不穩(wěn)、容易跌倒，再加上老年人普遍存在鈣流失、骨密度降低，再加上缺乏肌肉的保護，一旦摔倒更易骨折；還因肌肉減少，致使免疫力降低，對疾病的易感性升高，死亡風險也隨之增加。因此，老年人更應(yīng)攝入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，建議65歲以上的老年人，每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)為每公斤體重1.3～1.5克，即每天吃肉禽魚類100克，一個雞蛋，一杯牛奶，40克大豆或豆制品。

為減肥不喝水：肥胖有害健康，也影響美觀，有人采用少喝水減肥法，是非常錯誤的。因為體內(nèi)的化學反應(yīng)都是以水為介質(zhì)進行的，身體的消化吸收、內(nèi)分泌功能、新陳代謝都需要水，代謝產(chǎn)物中的有毒物質(zhì)也要依靠水來排出，所以每天要攝入1.2～1.5升的水，如果不攝入足夠的水，不僅影響健康，對于肥胖者而言，還因身體中的脂肪不能充分代謝，導(dǎo)致體重增加。

晚餐太豐盛：傍晚時血液中胰島素的含量為一天中的高峰，胰島素可使血糖轉(zhuǎn)化成脂肪凝結(jié)在血管壁和腹壁上，晚餐吃得太豐盛，久而久之，人便肥胖起來。同時，持續(xù)時間較長的晚餐，還會破壞人體正常的生物鐘，使人失眠。所以晚餐要早吃，那樣可大大降低尿路結(jié)石的發(fā)病率。并且晚餐應(yīng)多攝入新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入。晚餐要少吃，一般要求晚餐所供給的熱量以不超過全日膳食總熱量的30%。

吃得過少：營養(yǎng)學研究證明，早餐是人一天中最重要的，是啟動大腦的“開關(guān)”。一夜酣睡，激素分泌進入低谷，儲存的葡萄糖在餐后8個小時就消耗殆盡，而大腦的細胞只能從葡萄糖這一種營養(yǎng)素獲取能量。早餐能使激素分泌很快進入高潮，并為腦細胞提供能源。如果早餐吃得少，會使人精神不振，降低工作效率。時間長了還會使人變得疲倦無力、頭昏腦脹、情緒不穩(wěn)定，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、暈倒等現(xiàn)象，無法精力充沛地學習和工作。

吃得過多：大量進食后，胃腸增加血液供給，大量的血液流向消化道，外周組織和大腦的供血就會相應(yīng)減少，特別是大腦不能儲存能量，所以一旦缺血缺氧，能量代謝就會發(fā)生障礙，直接影響到腦功能的正常發(fā)揮，使人感到困倦。若長期飲食過飽，可加速腦動脈硬化，易引起老年性癡呆。為此，飲食不宜過飽，特別是老年人應(yīng)以七成飽為宜。

【編輯：陌漓】