胡越博

近年來(lái)高糖飲食導(dǎo)致的疾病，包括糖尿病、冠心病、癡呆等發(fā)病率有逐漸上升的趨勢(shì)?，F(xiàn)今飲食中糖分含量越來(lái)越高，雖然大家對(duì)此心知肚明但就是管不住嘴。

研究顯示，這種情況并非僅僅是缺乏自制力，還與成癮性相關(guān)你也中了“甜蜜的毒”了嗎？

你可不想服毒，對(duì)吧？

也許你常常吃垃圾食品，或者靠不健康的小零食打發(fā)休閑時(shí)光。不過(guò)，你肯定不可能“服毒”——或者僅僅是你自己這樣認(rèn)為而已。

美國(guó)加州大學(xué)舊金山分校神經(jīng)內(nèi)分泌專(zhuān)家羅伯特·盧斯蒂格博士認(rèn)為：大劑量攝入糖分可引起中毒。事實(shí)上，我們?nèi)粘z入糖分水平早已超標(biāo)。美國(guó)人平均每天攝入相當(dāng)于22塊方糖的糖分，這意味著平均每位女性每年攝入70磅糖，接近其體重的一半。

美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)和世界衛(wèi)生組織近期都發(fā)布指南，建議多數(shù)女性每日額外攝入糖分不宜超過(guò)6茶匙，即6塊方糖?！妒祜嬍辰笛恰纷髡?、醫(yī)學(xué)博士馬克·海曼表示：甜食消費(fèi)正當(dāng)紅，故而人群普遍糖分?jǐn)z入超標(biāo)的現(xiàn)狀可能會(huì)長(zhǎng)期持續(xù)。

本文并非僅僅關(guān)注高糖飲食導(dǎo)致的蛀牙。攝入糖分過(guò)多，可對(duì)人體產(chǎn)生致命損害，長(zhǎng)期高糖飲食，可增加糖尿病、肥胖癥、阿爾茲海默病和乳腺癌、內(nèi)膜肉瘤和結(jié)腸癌的發(fā)病率。最新研究顯示：在正常體重人群中，糖分?jǐn)z入超標(biāo)時(shí)，其心臟病發(fā)病率加倍。其他研究還發(fā)現(xiàn)，高糖飲食是非酒精性脂肪肝的主要誘因，最終可導(dǎo)致肝衰竭。

正如海曼博士所說(shuō)，我們不但吃出了“甜蜜的疾病”，而且還會(huì)在這條道路上“一往直前”。為什么呢？因?yàn)槲覀儗?duì)甜食產(chǎn)生了依賴(lài)性。研究顯示，甜食的成癮性相當(dāng)于最難戒除的毒品。

糖勢(shì)洶洶

人類(lèi)最早的祖先們每年最多攝入20茶匙糖。機(jī)體本身會(huì)通過(guò)分解脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物來(lái)制造糖分，產(chǎn)生能量，供應(yīng)機(jī)體的每個(gè)細(xì)胞。密西根大學(xué)心理學(xué)家阿什利·吉爾哈特認(rèn)為，由于“甜”代表著水果，當(dāng)我們攝入甜食時(shí)，大腦會(huì)自然而然地感到愉悅。

問(wèn)題在于，研究顯示，糖分可對(duì)人類(lèi)大腦產(chǎn)生精神影響。人體額外攝入的糖分可促進(jìn)大腦中心多巴胺大量合成，該物質(zhì)可增加愉悅感?！稙楹螠p肥失敗：因?yàn)槟銓?duì)甜食上癮了》作者妮可·艾文娜表示：重復(fù)刺激大腦興奮中樞，其多巴胺釋放水平將逐漸下降，致使人體需要更多糖分來(lái)維持興奮，其原理類(lèi)似于毒品成癮。

事實(shí)上，最近研究顯示：甜食的成癮性類(lèi)似于可卡因或嗎啡。當(dāng)人體攝人大量糖分時(shí)，大腦主管類(lèi)似海洛因或煙癮成癮的部分—伏核，會(huì)突然開(kāi)放。相比之下，攝入低糖飲食的對(duì)照組伏核并無(wú)激活。

艾文娜的研究還顯示：人體對(duì)糖的依賴(lài)性還可產(chǎn)生類(lèi)似戒毒時(shí)的戒斷反應(yīng)。當(dāng)人體突然停止糖分?jǐn)z入時(shí)，可產(chǎn)生包括倦怠感、焦慮、易激惹、好斗等戒斷反應(yīng)常見(jiàn)情緒。與此同時(shí)，由于對(duì)糖分的耐受性和閾值升高，還會(huì)產(chǎn)生體重和糖分?jǐn)z入之間的惡性循環(huán)——糖分?jǐn)z入越多，體重越重，則人體對(duì)于糖分的需求越旺盛，此時(shí)不得不攝入更多糖分來(lái)滿(mǎn)足生理和心理需求，致使體重直線上升。

你是怎么被糖“勾引”的

對(duì)于甜食誘惑的抵抗能力取決于個(gè)人的耐受能力和遺傳基因?！额A(yù)防》主編《聰明吃甜食》作者安妮·亞歷山大解釋?zhuān)禾前a就像賭癮一樣，有些人小賭怡情，有些人則大賭傷身，輸?shù)脙A家蕩產(chǎn)。

絕大多數(shù)人介于上述兩種情況之間。你可試著在一周之內(nèi)，每天只吃小于6茶匙糖，如果在此期間感到注意力不集中、頭痛，或者心情不暢，就像癮君子戒毒時(shí)的癥狀一樣的話，你很可能已經(jīng)對(duì)糖“上癮”了。如果沒(méi)有上述不適癥狀，說(shuō)明你尚未“成癮”，不過(guò)盡管如此，也不能以此為借口增加糖分?jǐn)z入。請(qǐng)牢記：無(wú)論是否成癮，高糖飲食都是健康危險(xiǎn)因素。

糖的同義詞

閱讀食品標(biāo)簽時(shí)，務(wù)必注意這些成分，雖然某些成分聽(tīng)起來(lái)挺健康，但事實(shí)上，它們可都是糖呢。

龍舌蘭花蜜

麥芽糖漿

甜菜糖

紅糖

蔗糖

甘蔗汁

細(xì)白砂糖

玉米淀粉

淀粉糖漿

椰棗糖

德麥拉拉蔗糖

葡萄糖

蒸發(fā)甘蔗汁

佛羅里達(dá)蔗糖

果糖

果汁

半乳糖

乳糖

黃糖

糖漿

砂糖

玉米糖漿

蜂蜜

冰糖

轉(zhuǎn)化糖

麥芽糖漿

糊精

麥芽糖

甘露醇

楓糖漿

糖蜜

粗糖糖漿

有機(jī)粗糖

糖粉

粗糖

大米糖漿

山梨醇

高梁糖漿

分離砂糖

Q什么時(shí)候可以吃甜食？

少吃甜食并非完全“戒除”，但何時(shí)吃確有講究。體育運(yùn)動(dòng)前，吃點(diǎn)甜食可以補(bǔ)充能量，令身體迅速充滿(mǎn)活力。勞動(dòng)后女性會(huì)因低血糖產(chǎn)生惡心、頭暈等癥狀，及時(shí)補(bǔ)充糖分，可以短時(shí)間內(nèi)提升血糖水平，利于恢復(fù)精力。吃火鍋等麻辣油膩食物之后，吃點(diǎn)水果、酸奶，可以保護(hù)胃腸道粘膜，同時(shí)補(bǔ)充維生素、益生菌的不足。

Q甜食究竟有哪些危害？

除外眾所周知的糖尿病和肥胖癥之外，醫(yī)學(xué)研究還證實(shí)，過(guò)量糖分可促使機(jī)體老化；而過(guò)量糖分還會(huì)增加胰島素分泌，容易產(chǎn)生膽結(jié)石；血糖過(guò)高容易增高陰道酸度，繼發(fā)念珠菌性陰道炎；而攝入高糖飲食的人群，其結(jié)腸癌發(fā)病率較常人高出18%。

Q何時(shí)需要控制血糖？

對(duì)于定期體檢的女性來(lái)說(shuō)，當(dāng)你的空腹血糖超過(guò)6.1mmol/L，餐后2小時(shí)血糖超過(guò)7.8mmol/L時(shí)，就需要控制血糖了。此時(shí)飲食除了避免甜食之外，還應(yīng)該適量把主食從米飯、饅頭換成土豆、紅薯等糖分較低的食物。水果需要減少攝入，另外，糖醋的烹飪方式也是不可取的。一旦經(jīng)過(guò)上述控制，血糖水平仍然不理想，則有必要在醫(yī)生的建議進(jìn)行藥物治療。而對(duì)于妊娠期女性來(lái)說(shuō)，由于妊娠期內(nèi)分泌激素水平，發(fā)生變化，同時(shí)食量較孕前增加，此時(shí)的血糖要每月監(jiān)測(cè)，一旦出現(xiàn)異常，應(yīng)該立即治療。endprint

糖的人體之旅

舌尖品嘗到了甜蜜的滋味，大腦發(fā)出信號(hào)到全身，同時(shí)生成多巴胺，產(chǎn)生愉悅快感。此時(shí)，糖已被吞入胃中，被消化液分解，繼而進(jìn)入小腸。小腸中消化酶將其分解成葡萄糖和果糖。大多數(shù)來(lái)自糖果和甜點(diǎn)的糖分最終都會(huì)被分解成等量的葡萄糖和果糖，玉米糖漿被分解后的果糖量多于葡萄糖。

葡萄糖

*葡萄糖穿過(guò)小腸腸壁，促進(jìn)胰腺分泌生成胰島素，用于降低血糖濃度，促進(jìn)血糖生成能量，供給細(xì)胞生存。

*但攝入糖分過(guò)多時(shí)，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體短時(shí)間內(nèi)分解產(chǎn)生大量葡萄糖，進(jìn)而大腦產(chǎn)生高水平5羥色胺，增高興奮性，影響睡眠質(zhì)量。

*胰島素還會(huì)抑制瘦素生成，由于瘦素可提醒大腦“主人吃飽了”，當(dāng)其生成受到抑制時(shí)，會(huì)令人更加感到饑餓，促使大腦“指使”人體開(kāi)始儲(chǔ)存葡萄糖，最終轉(zhuǎn)化生成多余脂肪。

*胰島素還會(huì)影響大腦，致使多巴胺合成下降，產(chǎn)生成癮性，同時(shí)可增加阿爾茨海默病的發(fā)病率。

*別再吃糖啦！過(guò)多糖分?jǐn)z入導(dǎo)致胰腺分泌大量胰島素，細(xì)胞對(duì)胰島素逐漸產(chǎn)生抵抗性，血糖水平上升，產(chǎn)生糖耐量異常，最終導(dǎo)致糖尿病。

果糖

*果糖同樣經(jīng)小腸吸收入血，直接進(jìn)入肝臟。

*肝臟代謝果糖，產(chǎn)生能量供應(yīng)人體?？墒?，如果你攝入糖分過(guò)多的話，肝臟就會(huì)負(fù)擔(dān)不起。久而久之，多余的過(guò)程會(huì)通過(guò)肝臟代謝形成脂肪細(xì)胞，增加非酒精性脂肪肝的發(fā)病率。

*果糖水平過(guò)高會(huì)降低“好膽固醇”高密度脂蛋白水平，進(jìn)而促進(jìn)甘油三酯合成，通過(guò)肝臟進(jìn)入動(dòng)脈，增加冠心病和心肌梗死發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

*當(dāng)血清胰島素水平過(guò)高時(shí)，肝臟會(huì)發(fā)出報(bào)警信號(hào)。此時(shí)，胰腺也處于高負(fù)荷狀態(tài)中，產(chǎn)生全身炎癥反應(yīng)，最終增加肥胖癥和糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

開(kāi)始“戒糖”吧

懷疑你已經(jīng)對(duì)糖上癮？趕快行動(dòng)起來(lái)，把大腦“清零”至“無(wú)糖”狀態(tài)吧。雖然重新開(kāi)始，戒除欲望并非易事，但只要努力就能成功?！稙楹螠p肥失?。阂?yàn)槟銓?duì)甜食上癮了》作者妮可·艾文娜為你提出五步計(jì)劃，助你成功戒糖。

第一步：戒除含糖飲料

目前美國(guó)人每年人均通過(guò)含糖飲料攝入40磅糖。（7萬(wàn)卡路里熱量?。┖秋嬃?，包括軟飲料、含糖果汁和咖啡飲料，不但糖分高，增加人體胰島素水平，同時(shí)還會(huì)“成癮”。在最初的兩周內(nèi)，建議你戒除所有含糖飲料。如果覺(jué)得光喝水實(shí)在淡而無(wú)味，可以喝礦泉水、不加糖的咖啡或茶等。

第二步：戒除含糖垃圾食品

蛋糕、甜點(diǎn)、糖果——這些食品通通都可以丟掉了。同時(shí)，像高纖維麥片之類(lèi)的隱性高糖食品也應(yīng)該戒除。盡你所能地，把垃圾食品換成新鮮食物，因?yàn)榍罢咧?0%都存在糖分含量超標(biāo)。首先，列出你覺(jué)得難以一次全部戒除的垃圾食品（比如紙杯蛋糕），之后逐步一一戒除。在接下來(lái)的兩周之內(nèi)，將所有垃圾食品通通戒除，當(dāng)你忍不住想吃的時(shí)候，用水果代替。

第三步：減少碳水化合物攝入

至此，你已經(jīng)初步降低了對(duì)糖的依賴(lài)性，同時(shí)體重也有所減輕。此時(shí)，你應(yīng)該適當(dāng)減少直接生成糖分的碳水化合物攝入。對(duì)你最常吃的碳水化合物列表，包括薄脆餅干、白面包、意面等，再一次地，在接下來(lái)的兩周之內(nèi)逐一減少?？梢詮囊饷骈_(kāi)始：用一杯意面+一杯瘦肉末代替兩杯意面；下一次則用蔬菜取代肉末。

第四步：“偵查”隱藏的糖

這一步最考驗(yàn)智商，故而需要兩周來(lái)進(jìn)行。由于此種糖分具有隱藏性，你可能仍然不知不覺(jué)中攝入較多糖分。集中注意調(diào)味品、沙司和沙拉醬的成分標(biāo)簽中所有含糖成分。同時(shí)，注意所謂的“無(wú)糖”食品，因其大多數(shù)都采用碳水化合物替代。

第五步：堅(jiān)持！

時(shí)不時(shí)地“縱容”一下原本無(wú)可厚非，但務(wù)必注意遏制你的欲望。對(duì)于女性A來(lái)說(shuō)，一片蛋糕或許不算什么；但對(duì)于女性B來(lái)講，可能又會(huì)令其再次對(duì)糖“上癮”，導(dǎo)致前功盡棄。如果一塊糖就能令你再次對(duì)甜食恢復(fù)欲望，那么很可能你還是無(wú)法抵抗糖的誘惑。值得欣慰的是：一旦你徹底戒除了糖，你就能恢復(fù)正常味覺(jué)，這時(shí)候水果的甜度就顯得剛剛好，而超過(guò)需要量的糖分反而顯得令人作嘔了。endprint