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這些運動可以快速燃燒脂肪，減少運動時間，讓工作的繁忙不是理由！

切記不要放棄這套運動計劃，除非你有更好的運動方式，否則不要沒有時間放在不運動的借口。

短短的幾分鐘里，這兩套動作就可以讓你輕松一整天，更可消耗掉不少卡路里。注意第二套動作的提示，它可以加強(qiáng)你的運動效率，還可以得到意想不到的運動效果。

一合一復(fù)合運動可以最大化身體的健康

我們采用組合運動鍛煉肌肉、燃燒脂肪。陳舊的運動方式也許會讓你感到枯燥無味，重要的是在短時間內(nèi)增加運動強(qiáng)度，燃燒更多的熱量。兩組動作代表一個組合，所以要都完成才可以。每個動作練習(xí)6～10次，中間休息60～90秒進(jìn)行下一個運動。整套動作重復(fù)2次，第二套動作以同樣的方式進(jìn)行。覺得時間緊張？任選一套運動，中間不休息，每個動作重復(fù)3次。

雙重用途的有氧訓(xùn)練

看似簡單的有氧訓(xùn)練可以提高心率、燃燒卡路里。不妨找個方圓9米的空地，設(shè)3個坐標(biāo)，每個間隔3米。橫跨沖過中間的坐標(biāo)，沖刺，然后用右手碰觸兩側(cè)的坐標(biāo)線，轉(zhuǎn)身回到起點，再用左手碰觸起點坐標(biāo)線。是為1次（時間差不多5～7秒）。休息25秒，然后換邊重復(fù)此套動作，重復(fù)10次。

提拉組合

雙腳分開與髖同寬，雙手持啞鈴，垂于身體兩側(cè)（a）。膝蓋微彎曲，彎腰，直到上半身與地面平行（b）。倮持，然后將啞鈴向肋骨兩側(cè)拉伸（c）。放低手臂，阿到初始動作。是為1次。

推舉

手持啞鈴，置于肩上，雙腳分開，略寬于肩（a）。膝蓋彎曲，大腿與地面平行，呈一步蹲（b）。向上推舉啞鈴，身體直線上升，直到保持直立為止（c）。是為1次。

相撲蹲和扭轉(zhuǎn)

雙腳分開略寬于髖，手持啞鈴，保持啞鈴在兩膝蓋之間，與腳尖在同一直線上。彎曲膝蓋，降低身體，直到大腿與地面平行（a）。彎曲手肘，使啞鈴緊貼肩膀（b）。回到初始動作。是為1次。

抬腿下壓

右手持啞鈴于肩上，左腳蹬在踏板上。左手叉腰（a）。重心在左腿，支撐身體，抬起右腳，右手高舉過頭頂（b）。然后回到初始動作。是為1次。換邊重復(fù)此動作。

球上俯臥撐

雙腳置于瑜伽球上，雙手撐于地板上，呈俯臥撐姿勢（a）。雙腿保持伸直，慢慢向天花板抬起屁股，球向手臂方向轉(zhuǎn)動（b）。保持，回到初始動作。然后做一個俯臥撐。是為1次。

伏地核心上拉

雙手持啞鈴，雙腳略寬于臀，使身體呈一條直線的俯臥撐姿勢（a）。左手支撐在啞鈴上，慢慢抬起右手，手緊貼身體右側(cè)，直到手肘超過身體（b）。保持，然后慢慢回到初始動作，重復(fù)另一側(cè)。是為1次。

背部擴(kuò)展

雙腿保持直立，雙腳分開與臀部同寬，雙手持啞鈴。膝蓋微微彎曲，身體前傾，腰部以上身體與地面保持平行，重心在小腿上（a）。將啞鈴拉向身體兩側(cè)（b）。慢慢站直身體，將啞鈴移至肩膀上（c）。慢慢反方向運動，降低身體，彎腰，伸直手臂，回到初始動作。是為1次。

球上啞鈴?fù)婆e與旋轉(zhuǎn)

左手彎曲，手握啞鈴，躺在瑜伽球上，保持臀部與膝蓋呈一條直線（a）。手持啞鈴，慢慢伸直左手（a）。右手抓住左手，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，臀部保持不動（c）。慢慢回到初始動作。換邊重復(fù)此動作。是為1次。

得到與失去在身體需要的時候：

1.有策略的運動

沒有合適的運動，其實就是在浪費時間。找到運動需要的器械，就是這么簡單。找到你需要的——啞鈴、穩(wěn)定球、阻力帶。有了簡單的器械，在墊子或者調(diào)節(jié)臺上就可以開始運動了。在健身房用這些器械運動其實只是在浪費時間。簡單的器械，能最大化運動效率。一個接一個地運動，保持運動心率和身體代謝時間。還是不知道從哪兒上手？那就按WH的指導(dǎo)進(jìn)行運動吧。

2.轉(zhuǎn)換

如果以前只注重單一的肌肉或者肌肉群運動（例如：抬舉小腿、伸展大腿和仰臥起坐）.為了節(jié)省時間，可以選擇深蹲、弓步和俯臥撐這些復(fù)合運動來帶動更多的肌肉運動，這些運動可以讓你在短時間內(nèi)燃燒更多卡路里。

3.減少休息

想要最大化燃燒脂肪，就要減少運動中的休息。這么做：上身運動交替下半身運動，中間不休息。超額完成更多運動，會讓脂肪燃燒更迅速，之后做些伸展運動會使身體更輕盈。

4.有氧運動時間

有氧運動阻力訓(xùn)練前也許身體機(jī)能已經(jīng)開始下降，但是不用擔(dān)心，只要減小運動難度就好了。如果實在沒時間，也不要放棄，你可以選擇以30分鐘的慢跑來結(jié)束運動。

如何緩解這樣的“機(jī)器人”綜合征？

1.長期伏案工作，從不在工作間隙舒展身體。

2.每天都穿8CM甚至更高的高跟鞋，小腿一直處于緊張狀態(tài)。

3.一點運動都不做，連形體柔韌訓(xùn)練都沒有。

4.經(jīng)常手提或單肩背較重的包。

5.穿太緊的衣服。

6.站立時總喜歡將重心放在一條腿上。

7.心理壓力過大，造成血液循環(huán)不暢，肌肉緊張。

8.彎腰駝背，坐姿不良。

9.沒有專業(yè)教練指導(dǎo)的頻繁大強(qiáng)度力量訓(xùn)練。

10.睡覺時總是向一側(cè)躺。

這些多是生活上的小司題，平時不加注意，漸漸成了習(xí)慣，導(dǎo)致身體受力不均衡，長此以往，身體越來越僵硬。所以我們需要從生活中的小細(xì)節(jié)入手，并輔助一些身體柔軟訓(xùn)練或放松練習(xí)，及時緩解肌肉緊張狀態(tài)，讓身體由內(nèi)而外放松下來。endprint