夏丹

原來(lái)只能在電視上看到馬拉松，現(xiàn)在跑馬拉松的人遍布各個(gè)城市的大街上。

馬拉松熱到什么程度呢？2015年，馬拉松報(bào)名開(kāi)啟春運(yùn)搶票模式，不花費(fèi)一點(diǎn)心血是很難搶到票的。比如南京國(guó)際馬拉松，第一屆居然要抽簽。如果說(shuō)北馬、上馬需要抽簽，我們還好理解，有些口碑一般、沒(méi)有特色的賽事也要抽簽，我們只能理解為一個(gè)全民馬拉松的時(shí)代已到來(lái)。

人們對(duì)馬拉松的熱愛(ài)也在意料之中，不管是在凌晨5點(diǎn)，還是夜間12點(diǎn)，大街上到處可見(jiàn)汗流頰背奔跑的人。如果你真的熱愛(ài)跑步，還能有什么比一場(chǎng)馬拉松更能彰顯你意志的強(qiáng)悍？雖然北馬和上馬一票難求，但只要你做好準(zhǔn)備，整個(gè)馬松賽季還有太多賽事可以選擇。

不要以為馬拉松只是悶頭跑步，它不僅是一種競(jìng)技、一種運(yùn)動(dòng)，更是一種社交手段、一種生活方式！人生很短，馬拉松很長(zhǎng)。2016春季馬拉松，約起來(lái)吧？

STEP1如何選擇一場(chǎng)比賽？

如果這是你人生的第一個(gè)馬拉松，選擇自己家鄉(xiāng)的賽事是比較明智的，不需要擔(dān)心飲食、交通、時(shí)差等問(wèn)題。如果真要選擇外地的比賽，最好是和自己平時(shí)訓(xùn)練的賽道條件差不多，比如海拔、氣候等。

比賽地的氣候，尤其是濕度和溫度，過(guò)于溫?zé)岬臍夂蚩隙〞?huì)嚴(yán)重影響比賽狀態(tài)。

比賽路線(xiàn)，最好是選擇地勢(shì)平坦的賽道，不會(huì)有太多坡度起伏;如果賽道風(fēng)景靚麗也能加分，可以跑得更加輕松愉悅。

比賽規(guī)模，人數(shù)越多的比賽意味著娛樂(lè)性越高，適合初級(jí)選手。試想一個(gè)只有幾百上千人的馬拉松比賽，當(dāng)高手們都揚(yáng)長(zhǎng)而去，該有多么寂寞，還很有可能遭遇沒(méi)有水喝的窘境。

比賽級(jí)別，一旦打上了國(guó)際田聯(lián)的金標(biāo)賽地的標(biāo)簽，就意味著一路上都會(huì)有充足的補(bǔ)給，放心大膽地去跑吧。

關(guān)門(mén)時(shí)間，并不是越有名的賽地關(guān)門(mén)時(shí)間越嚴(yán)苛，可以從不設(shè)關(guān)門(mén)時(shí)間的比賽開(kāi)始，而正常情況下，6小時(shí)關(guān)門(mén)對(duì)大多數(shù)訓(xùn)練有素認(rèn)真準(zhǔn)備的跑者來(lái)說(shuō)也夠用了。至于傳說(shuō)中4小時(shí)關(guān)門(mén)的平壤馬拉松，雖然可以體驗(yàn)幾萬(wàn)人在終點(diǎn)處的體育場(chǎng)內(nèi)齊聲拍手的壯觀景象，菜鳥(niǎo)們還是先不要輕易挑戰(zhàn)了。

STEP2比賽前一周該做的事

馬拉松賽前一周的訓(xùn)練總里程數(shù)應(yīng)該減至30%，逐次減量。

平常的平均訓(xùn)練量應(yīng)該只剩下30%，舉例來(lái)說(shuō)，你平均一周訓(xùn)練量是64公里，那賽前一周總里程數(shù)應(yīng)該是19.2公里。

賽前一天可以跑短距離：不需要完全停止跑步，不過(guò)距離不要太長(zhǎng)，維持在3～5公里就好。關(guān)鍵要看身體狀況，如果感覺(jué)疲勞就休息，如果感到焦躁，還是小跑一下比較好。

不要做力量訓(xùn)練：賽前減量就是為了讓肌肉休息，恢復(fù)到最佳狀態(tài)，儲(chǔ)存好能量備戰(zhàn)，所以不適合做力量訓(xùn)練，較佳的選擇是瑜珈。

減少食量：這時(shí)候就該避免高糖高油的食物，因?yàn)榕芰繙p少，也要減少熱量攝取。賽前第三天，正餐必須是碳水化合物，例如白飯、全谷食品、馬鈴薯等。

多喝水，保持身體足夠的水分：觀察尿液的顏色，淡黃色是正常的，也要小心不要飲水過(guò)量，如果尿液完全沒(méi)有顏色，那可能是飲水過(guò)量。

盡量不碰酒精飲料：如果不想有任何意外，那最好前一周或前一晚不要喝酒，等到賽后再來(lái)慶祝。

STEP3開(kāi)跑后的攻略

比賽鳴槍時(shí)，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。無(wú)論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時(shí)加上6～8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢，除非你有受虐狂傾向，樂(lè)意看

到自己在最后5公里被別人成群結(jié)隊(duì)地超越。

從10公里處開(kāi)始，每到一個(gè)飲水站都應(yīng)喝水，每次補(bǔ)水不超過(guò)100克，一般來(lái)說(shuō)，喝下去的水至少在半小時(shí)之后才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口干前就補(bǔ)水，抹平這個(gè)時(shí)間差。跑全程者，從20公里之后每到一處飲水站應(yīng)喝一點(diǎn)果汁，以補(bǔ)充身體的糖份。

可以選擇性地跟在一個(gè)與你速度相當(dāng)?shù)呐懿秸吆竺媾?，他可以給你擋風(fēng)，減輕你所遇到的空氣阻力，節(jié)省約7%的能量。如果能將步幅調(diào)整得和他一致，更有利于放松身心，免于緊張。

35公里左右號(hào)稱(chēng)馬拉松“鬼門(mén)關(guān)”，在鬼門(mén)關(guān)中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點(diǎn)，整個(gè)人陷于崩潰邊緣。所以一定要有心理準(zhǔn)備，咬牙堅(jiān)持，跑起來(lái)就是勝利。

STEP4意外情況處理

鞋帶松落。跑步時(shí)鞋帶松了后千萬(wàn)不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就會(huì)撞在你身上翻出去。如果是起跑時(shí)鞋帶松了，更不能蹲下，會(huì)出人命的。只能能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時(shí)應(yīng)放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時(shí)做深呼吸。

頭暈?zāi)垦！３霈F(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒(méi)有效果，就向工作人員示意退出比賽，現(xiàn)場(chǎng)救護(hù)車(chē)很快會(huì)來(lái)為你提供服務(wù)。

膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛。出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，立即放慢速度，如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走，走5分鐘后開(kāi)始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬(wàn)別逞強(qiáng)。

STEP5如何跑完最后10公里

關(guān)注眼前，調(diào)整呼吸，不要去想還有多久能跑完，只是把所有的注意力都放到眼前和自己身上倒數(shù)每公里，忘記距離終點(diǎn)到底還有幾公里吧！

檢查身體，別怕速度慢下來(lái)，你甚至可以停下來(lái)檢查自己的身體狀況，如果有抽筋的前兆，要立即在路邊做各種拉伸，慢慢恢復(fù)，或者請(qǐng)求醫(yī)療幫助。

與自己對(duì)話(huà)，村上春樹(shù)在《當(dāng)我談跑步時(shí)，我談些什么》中寫(xiě)，其實(shí)每個(gè)馬拉松冠軍都有自己的咒語(yǔ)，不妨也想一條你自己的咒語(yǔ)吧，也許會(huì)是“跑不到終點(diǎn)，你就是一頭豬”！

裝備篇

帽子

戴一頂輕便的帽子，在訓(xùn)練或比賽中，可以避免太陽(yáng)的直射，也可戴副墨鏡。

運(yùn)動(dòng)裝

應(yīng)遵循寬松、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過(guò)多或過(guò)少，以免影響運(yùn)動(dòng)或肌肉痙攣。

凡士林油

比賽時(shí)可以準(zhǔn)備凡士林油或者紅霉素眼藥膏，重點(diǎn)涂抹在大腿根內(nèi)側(cè)和腋窩處，防止衣物與皮膚摩擦，對(duì)身體造成損傷。

護(hù)腳

訓(xùn)練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平;可通過(guò)足浴放松，并經(jīng)常用熱水泡腳。

電子表

電子表可以讓你清楚地了解自己前進(jìn)的速度，從而有根據(jù)地隨時(shí)調(diào)整速度，避免忽快忽慢。

號(hào)碼布

最好在比賽前一天睡覺(jué)前縫好，避免第二天早上手忙腳亂。

跑鞋

應(yīng)選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過(guò)數(shù)次，經(jīng)過(guò)磨合，建議不要穿旅游鞋和足球鞋。

禮儀篇

1.樂(lè)壞禮崩：外放音樂(lè)，聲音很大有人專(zhuān)心跑馬不聽(tīng)音樂(lè)，但也有很多人離不開(kāi)強(qiáng)勁旋律的陪伴。只是，你聽(tīng)你的，舉個(gè)三卡三待的磚頭震天徹地響著“你是我滴小呀小蘋(píng)果”，鬧騰不？

2.衣冠禮樂(lè)：缺乏著裝禮儀，赤身露體當(dāng)然組委會(huì)不可能隨時(shí)隨地把賽道上半裸大半裸的漢子或女漢子攔停，責(zé)令整束衣冠后放行，我們盡量自覺(jué)。

3.克己復(fù)禮：浪費(fèi)飲水飲料，亂扔垃圾飲水補(bǔ)給不需我們花錢(qián)，但畢竟不是白來(lái)的呀，挺大一瓶水，喝一口兩口就扔了，著實(shí)可惜。

4.禮尚往來(lái)：不輪流承擔(dān)領(lǐng)跑任務(wù)

5.慢騰斯禮：突然停下拍照;突然并線(xiàn)，干擾側(cè)后方跑者北馬出發(fā)后第一個(gè)拐彎就是通過(guò)天安門(mén)城樓，很多人在這里急剎車(chē)、擺Pose，留下最美的笑容，全然不管后面剛開(kāi)始給油的跑者一腳急剎、眉頭緊蹙。

6.恭而有禮：跑道上慢速占據(jù)最內(nèi)側(cè);并排跑，擋住后面跑者

7.焚香頂禮：賽前賽中吸煙

8.博文約禮：對(duì)慢者不尊重