劉敏+王淑穎

中年男人上有老，下有小，是壓力最大的人群之一。然而，壓力大、飲食不注意、沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)等因素，讓這些“家庭頂梁柱”的健康堪憂。今天，我們?yōu)楦黝愔心昴行匀后w支招如何吃得健康。

腦力工作者：四類食物得多吃

精力不濟(jì)、記憶力下降、大腦反應(yīng)越來越慢……這些問題都讓腦力工作者困擾不已。除了要適度休息和學(xué)會(huì)減壓外，合理的飲食也有助于大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

腦力工作者飲食上要做到四多，一是多吃三文魚、金槍魚、亞麻油、小麥胚芽等富含Ω-3脂肪酸的食物，因?yàn)榇竽X的自我修復(fù)和更新會(huì)消耗大量的Ω-3脂肪酸。二是多吃藍(lán)莓、草莓、西蘭花、胡蘿卜、大蒜、葡萄、菠菜等富含抗氧化物的食物，因?yàn)殡S著用腦時(shí)間的延長，血液中流動(dòng)的自由基會(huì)損傷大腦細(xì)胞，導(dǎo)致記憶力下降。三是多吃果蔬、豆類、堅(jiān)果等富含膳食纖維的食物，因?yàn)榇竽X運(yùn)轉(zhuǎn)的能量要靠血糖，而膳食纖維能幫助穩(wěn)定血糖，對(duì)大腦功能有益。四是要多喝水，哪怕輕微的脫水都有可能使精力衰退、損害記憶力。

用眼過度：補(bǔ)夠4種營養(yǎng)

用眼過度，很容易出現(xiàn)眼干、眼澀、雙眼模糊等不適。建議經(jīng)常用眼的人群注意以下幾種營養(yǎng)素的補(bǔ)充：第一，維生素A。維生素A是構(gòu)成眼睛感光物質(zhì)的重要原料，維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮有神。日常可以從蛋黃、全脂奶、胡蘿卜、芥藍(lán)、綠菜花、南瓜等食物中補(bǔ)充。第二，維生素E。維生素E具有很強(qiáng)的抗氧化性，它能減少眼球中的自由基，延緩眼睛老化。杏仁、葵花籽等食物富含維生素E。第三，葉黃素及玉米黃素。它們存在于眼睛的視網(wǎng)膜中，有助于擋掉傷害眼睛的藍(lán)光，使視網(wǎng)膜黃斑部免受傷害，保持視覺靈敏與清晰。富含葉黃素的食物有菠菜、花椰菜、洋蔥、紅莧菜、蘆筍、油菜等。富含玉米黃素的食物有玉米、南瓜、橙子等。

飯局纏身者：把好點(diǎn)菜關(guān)

被飯局纏身的男士不僅因?yàn)閿z入過多能量而容易發(fā)胖，還會(huì)因喝酒過多而傷胃傷肝，這時(shí)就要嚴(yán)把點(diǎn)菜關(guān)。

點(diǎn)菜時(shí)優(yōu)先點(diǎn)蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，少吃油膩食物，多吃蔬菜、菌類、豆腐等食物。如果在飯局上非要喝酒，建議提前喝杯酸奶或吃根香蕉，減少酒精對(duì)胃壁的刺激。值得注意的是，大量飲酒會(huì)消耗身體所儲(chǔ)存的水溶性維生素，特別是B族維生素，因?yàn)榫凭x會(huì)對(duì)其造成消耗。因此，經(jīng)常大量飲酒的人，應(yīng)更多地?cái)z取B族維生素。燕麥、小米、紅豆等粗雜糧，瘦肉、花生等都富含B族維生素。沒有應(yīng)酬的日子盡量飲食清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類。

老煙槍：維C不能缺

老煙槍除了要盡量少抽煙，爭取戒煙外，平時(shí)還應(yīng)該多吃獼猴桃等富含維生素C的食物。

維生素C是人體需求量最大的營養(yǎng)素之一，具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。煙霧中的焦油等有害成分會(huì)大量耗損維生素C。據(jù)統(tǒng)計(jì)，吸一支煙約消耗掉25毫克維生素C。因此，跟其他人相比，有煙癮的人更容易缺乏維生素C。除了獼猴桃，青椒、鮮棗、柚子、橙子等也是維生素C很好的來源。

加班族：夜宵要吃對(duì)

加班后大吃一頓犒勞自己，很容易引發(fā)腸胃問題。建議這類人群晚餐時(shí)間定在17～19點(diǎn)，吃粗糧、薯類為主的主食，加上大量蔬菜，還可以加少量豆制品或少油的魚肉。如果晚上饑餓，推薦睡前1～2小時(shí)吃夜宵。夜宵的選擇最好符合低脂肪、高營養(yǎng)、易消化、高飽腹感的要求，比如熱牛奶、熱湯面（添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等）、粥類（最好不是純白米粥，而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥）。

體力勞動(dòng)者：多選優(yōu)質(zhì)蛋白

體力勞動(dòng)者在飲食中應(yīng)注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，平時(shí)多吃魚肉、雞肉、瘦肉、豆制品、雞蛋等食物。需要提醒的是，一日三餐均衡攝取蛋白質(zhì)才能讓肌肉保持最佳狀態(tài)。體力勞動(dòng)者盡量選擇飽腹感高的食物，如粗糧、豆類、果蔬等，少吃高度加工的食物，如白面包、蛋糕等。另外，還可以選擇攜帶高蛋白質(zhì)、低能量密度而且方便食用的產(chǎn)品，比如酸奶、牛奶和豆?jié){。它們富含營養(yǎng)物質(zhì)，可以提供1小時(shí)以上的飽腹感，而且飲用攜帶十分方便。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》 2015年11月3日）