林苑

你最近是不是覺得特別疲憊，還發(fā)現(xiàn)自己跟很多人一樣，把“好累啊”當(dāng)成了像“早上好”一樣的每日例行問候，見人就來一句？

如果你已經(jīng)忘記了如何能讓自己睡好，你有沒有試圖為自己找一條重返甜夢園的道路？

醫(yī)學(xué)專家一致認(rèn)為，睡眠對身體健康和頭腦清醒都至關(guān)重要。但顯而易見，要獲得高質(zhì)量的睡眠殊為不易。So，如果數(shù)羊的老套路對你已不再管用，請往下讀——

小測試：你真的需要 8小時睡眠嗎？

專家認(rèn)為，絕大多數(shù)人需要7到 9小時睡眠。在這個范圍內(nèi)，你能睡多久、睡多好，取決于很多不同的現(xiàn)實(shí)因素，也取決于你天生的基因——大約有 1%的人帶有某種特殊基因，可以每晚只睡 4小時。女性的睡眠普遍比男性略差些，所以平均每天約比男性多需要 20分鐘睡眠。但隨著年歲增長，我們實(shí)際需要的睡眠時間又會更少些。

那么，究竟幾小時睡眠對你算是不多不少？下面 5個問題，教你讀取自己身體的信號。

1.你一挨枕頭就睡著嗎？

實(shí)際上，上床后所需的最佳入睡時間是 15分鐘。如果你入睡太快，說明你缺覺；如果你需要超過 30分鐘才能入睡，那說明你之前睡太多了——或是某件事情，比如壓力，正在困擾你。

2.你需要上鬧鐘才能醒嗎？

除非你必須在某個特定的時間點(diǎn)起床，通常來說，睡眠良好的標(biāo)志是每天能到點(diǎn)就自然醒，無需鬧鐘狂叫。白天不停地打盹兒也顯示你沒睡夠。

3.你周末會多睡一小時或更多時間嗎？

如果回答“會”，你是在試圖向你的身體討還一周的睡眠債。事實(shí)上，專家說，如果你平時睡7小時就夠，那還是每天都睡 7小時比較好。

4.每天上午 11點(diǎn)鐘的時候你感覺如何？

一個睡眠充足的人，在這個時間點(diǎn)，應(yīng)該是頭腦清醒、精力充沛的。這是人的生理節(jié)律決定的，24小時的循環(huán)告訴你的身體該在什么時間睡覺，又在什么時間清醒。如果在上午 11點(diǎn)感覺疲累，那你肯定是沒睡夠——或者有什么別的事情榨干了你的能量。

5.如果你確實(shí)感覺疲倦，你會不會脾氣暴躁、愛與人爭論，或是更容易感受到壓力？

疲倦有可能是因?yàn)槿庇X或身體能量低，精力不濟(jì)。但精力不濟(jì)一般不會導(dǎo)致情緒異常。所以，如果有以上感受，多半是缺覺。

▲得出結(jié)論后，你該怎么做？

如果你覺得你可能需要更多或更少的睡眠，那就先調(diào)整一兩周后，再做一次這個測試，看看情況有無改善。但記住，最好的結(jié)果并不是即刻呈現(xiàn)的。

睡眠迷思1：缺多少就要補(bǔ)多少？

如果你昨天少睡了4小時，你就會想到要補(bǔ)足這4小時。但是，專家說，在少睡4小時的那個“糟糕的一晚”后，你的身體在第二晚其實(shí)更容易沉入深睡——所以，第二晚你只需補(bǔ)足前晚缺失的小時數(shù)的三分之一即可。

睡眠迷思2：睡前鍛煉會導(dǎo)致入睡難？

如果運(yùn)動到很累就不會。據(jù)研究，學(xué)生們在睡前運(yùn)動65～90分鐘，其中運(yùn)動最賣力的學(xué)生入睡最快，睡得更深，夜間醒來的次數(shù)也更少。

如果睡得更好？如果你……

有睡前看手機(jī)的習(xí)慣

手機(jī)的藍(lán)光會影響睡眠，因?yàn)樗璧K了促進(jìn)睡眠的褪黑素的完全釋放。但也有研究發(fā)現(xiàn)，如果把手機(jī)放到距離臉部35cm開外的位置，再調(diào)弱光線，就不會有如此影響。

壓力大

嘗試美國健康專家安德魯·威爾發(fā)明的 4—7—8呼吸技巧——他聲稱這能幫助你在一分鐘內(nèi)入睡：把你的舌頭放在上門牙后面，用鼻子平靜地吸氣，數(shù)到4，然后屏氣到7，再用嘴快速呼氣，數(shù)到8。重復(fù)做，直到有睡意。

做噩夢

在白天找個時間來描述你的噩夢，然后給這噩夢想一個新的、美好愉快的結(jié)局。這個簡單的辦法有 90%的機(jī)會能終止你的噩夢。

還有一些真正管用的睡眠小救星……

攝入歐米茄 3

牛津大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，歐米茄 3能促進(jìn)睡眠。其所含的 DHA能降低焦慮，幫助釋放褪黑素，促進(jìn)睡眠。

制造一個私人睡眠信號

可以是摸耳朵，也可以是摸臉頰，或是把拇指和食指并到一起，任何一種簡單的動作，總之，它要對你的大腦神經(jīng)產(chǎn)生一種刺激，當(dāng)睡意不能自然來臨的時候，你能用它來激發(fā)睡意。你只需做幾次這個小動作，以后就能自然而然地把它和睡覺聯(lián)系起來。這樣，在不能入睡的時候，用這個動作來提醒自己要睡覺了，就能形成條件反射，很快入睡。

給畫書涂顏色

真不是給《秘密花園》做廣告，這件事確實(shí)可以減低焦慮，平靜心情，加速入睡——很簡單，就是躺在床上，拿起水彩筆，花半小時給你手中的畫書涂色。這在有趣之余，還能釋放你的焦慮感，讓你不再頻頻查看手機(jī)，最終平靜地入睡。注意，粉紅、藍(lán)色和紫色尤其有平靜和撫慰的作用！