張帆　樊騰

長跑是一項老少皆宜的全身運動，好處很多。長期堅持長跑的人心肺功能都比較強大。心肺功能好，是一個人身體健康的標志。

長期堅持長跑有助于提高肺活量。鍛煉者的肺活量可達到4 500毫升甚至更多，每次吸進的氣體會比不鍛煉的人多30%～60%。而不鍛煉的人肺活量僅約3 500毫升。肺活量高的人，活動后不容易出現(xiàn)氣喘、胸悶、氣急的現(xiàn)象。長跑可以促進肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進而促進鈣吸收，加強骨骼的新陳代謝，而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系。因此，很少發(fā)現(xiàn)經(jīng)常長跑的人會患骨質(zhì)疏松。另一方面，長跑經(jīng)常是在戶外進行的，曬太陽可以促進鈣吸收，也是預防骨質(zhì)疏松的方法之一。

長跑后身體的負荷比較大，而適度的拉伸運動不但能夠減輕運動所帶來的損害，恢復身體，還能夠鞏固運動成果，塑造完美肌肉。其實不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以學習拉伸。

拉伸運動的重要性

拉伸運動可以最大限度的避免運動損傷，同時促進運動時肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。同時可以提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。

拉伸運動能提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。系統(tǒng)的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協(xié)調(diào)性。

拉伸運動有利于身體放松血液循環(huán)，為目標肌肉提供營養(yǎng)。并放松運動后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液瘀積在肌肉里。

拉伸運動的方式與方法

內(nèi)收肌群拉伸運動 采取坐姿，屈膝，將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌，確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當?shù)竭_極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置。

股四頭肌拉伸 左手扶住椅子或者墻壁，向后彎曲右膝蓋；右手拉住右腳，將腳后跟拉向臀部。拉伸全程保持背部挺直。保持30秒，換右腳進行拉伸。該運動有助于放松大腿前部的肌肉群。

小腿拉伸 站在墻或者欄桿前，一只腳頂住墻，另一只腳放后，身體前傾壓向前方，讓后側(cè)腿小腿有拉伸感。腳跟不要離地。保持30秒之后換腳進行。該運動有助于放松小腿肌肉群。

腿后肌拉伸 背部著地躺下并屈腿，讓雙腳接觸地面。將左膝慢慢拉向胸口，接著伸展左小腿，使其跨過頭頂；用手扶住左小腿，深呼吸，同時慢慢地把左腿向下壓（注意根據(jù)自己的柔韌性進行）。30秒后，換另一只腳進行。該運動有助于放松大腿后部的肌肉群。

髂脛束拉伸 身體直立，雙腳打開與髖部同寬，將左腳跨過右腳同時再將右側(cè)的手臂高舉過頭維持平衡。 換邊再重復這動作。髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。該動作可預防膝部外圍發(fā)炎（髂脛束癥候群）所造成的疼痛。

拉伸運動時的

注意事項

1.當你做拉伸的時候，動作不要太猛，要溫和一些。

2.做每個拉伸動作時呼吸要保持自由。盡量不要憋氣。

3.每個動作做15～30秒，重復3～5次?？偤臅r10多分鐘。

4.不要做疼痛的拉伸，而是感到繃緊為好。如果你感到疼痛，你就做過火了。