如果讓你在眾目睽睽之下演講或表演，你會不會心跳加速，雙腿顫抖，大腦一片空白？其實，每個人在公眾場合都會或多或少地產(chǎn)生緊張情緒。不過別擔心，本文就將告訴你，如何在聚光燈下保持從容淡定，展現(xiàn)最棒的自己！

As I stepped onstage to welcome the whole school to the assembly1）， my legs shook at earthquake-level proportions2）， my mouth felt like it had been stuffed with cotton balls， and the audience looked like a sea of hungry piranhas3）， just waiting to bite my head off for messing up. Then something really funny happened. I opened my mouth. And the words came out just fine.

What I wish I had known that day is this： thriving in a spotlight situation is actually a skill. Just like learning to swim， no one's born with it. And whether you're about to present to your class， or sing a solo4）， it's actually normal to feel like you're drowning in a pool of nervous energy5）. The survival guide below is designed to help you stay afloat6）.

Spotlight Situation 1： the Class Presentation

Prep7） It： You might think that memorizing your History report or reading it word-for-word is the safest bet8）. But these tactics put a \"perfect\" speech in your head—a single flub9）， and you can find yourself thrown totally off course. Plus， it's easy to lose your place when you're not actively thinking about your topic， explains Janet Esposito， author of In the Spotlight. So begin by writing out what you want to cover， then turn your presentation into an outline of key points. Transfer those short， memory-jogging10） phrases to neatly written notecards， and finally， rehearse in front of a friend， a sibling， your mom， a pet—whomever you can find.

Do It： Take a slow walk to the podium11）. Otherwise， your heart rate will rise， sending you into motor-mouth12） mode. \"When we rush， it's like our mind is a snow globe13），\" says public-speaking expert Patricia Stark. \"Everything is shaken up14）.\" So count to three before you speak， look up， and go for it15）.

Pro Tip： Research shows that your audience is most likely to remember your introduction and ending—so practice those most！

Spotlight Situation 2： the Big Performance

Prep It： Whether you're going to be playing the French horn16）， dancing the ballet， or starring in the school play， stepping onstage can feel like a big pass-or-fail test. So aside from practicing， there's also a little bit of mental training to do. \"Forget being perfect—perfectionism brings about fear，\" says Esposito. \"It's better to think about all of your worst-case worries in a realistic way. 'What if I hit a wrong note？ Well， I'll just keep playing. I guess it's not that big of a deal.'\" Once you've got the bad stuff out of the way， spend some time visualizing17） the best-case scenario18）. Picture yourself being at ease and the audience liking you. It's calming， and it builds confidence.

Do It： Pumping yourself up19） in the moments before you step into the spotlight is key， says Stark. \"It's like programming your auto-pilot，\" she says. \"If you close your eyes and the last thing you tell yourself is， 'I've got this， I'm ready，' then that's what you'll hear onstage.\"

Pro Tip： Standing in front of a massive crowd can actually seem dreamlike. So if you start to get wobbly20）， push both feet into the ground so you feel balanced and steady.

當我走上臺去歡迎全校師生前來參加晨會時，我的雙腿以地震一般的程度顫抖著，我的嘴里感覺像是塞滿了棉花球，臺下的觀眾看起來就像是無數(shù)條饑餓的食人魚，就等著把我的頭咬下來，好搞砸這一切。接下來，真正有趣的一幕發(fā)生了：我張開了嘴，而我要說的話就那樣蹦了出來。

我希望自己在那天就明白這樣一件事：在聚光燈下表現(xiàn)出色其實是一項技能，就像學游泳一樣，沒有誰生來就會。而無論你即將在全班同學面前做展示還是獨唱，感覺自己好像要溺死于滿滿的緊張情緒之中其實都屬正常。如下的生存指南正是用來幫你應對自如的。

聚光燈情景一：課堂展示

事前準備：你可能會認為，將你的歷史課報告背下來或逐字逐句地讀出來是最保險的做法。但這些策略只是把一篇“完美的”演講置入你的頭腦中，一旦一個地方出錯，你就會發(fā)現(xiàn)自己的陣腳被徹底打亂。此外，《聚光燈下》的作者珍妮特·埃斯波西托解釋說，當你沒有積極地思考你的演講話題時，你就很容易忘記自己講到哪兒了。所以，先把你想要談的內(nèi)容寫出來。然后，把你的陳述內(nèi)容列成由一個個要點所組成的提綱，將那些簡短、能提示你的詞語整齊地寫在卡片上。最后，在你能找到的任何人——一個朋友、某個兄弟姐妹、你的媽媽或一只寵物——面前進行排練。

實戰(zhàn)演練：緩緩地走上講臺。否則，你的心率就會加快，這會使你進入喋喋不休的狀態(tài)。“當我們倉促行事時，我們的思維就好似一個雪景球，”演講專家帕特里夏·斯塔克說道，“一切都被打亂了。”因此，數(shù)到三再開口，抬起頭，全力以赴。

專家支招：研究表明，聽眾最容易記住你的介紹部分和結尾，所以盡可能多地練習這兩個部分吧！

聚光燈情景二：重大表演

事前準備：無論你是要演奏法國號、跳芭蕾舞，還是要在學校的戲劇里擔任主演，登上舞臺都會有一種像在參加一場重要測試的感覺，成敗在此一舉。所以除了練習，你還需要進行一點點心理訓練?！皠e想著要盡善盡美，完美主義會帶來擔憂，” 埃斯波西托說，“最好從現(xiàn)實角度出發(fā)思考一下你在最壞情況下會有的各種擔心?！绻野涯硞€音符演奏錯了怎么辦？嗯，我會就這么繼續(xù)演奏下去。我想這不是什么大不了的事兒?！币坏┠銙伒袅素撁媲榫w，花點時間想象一下可能出現(xiàn)的最好的情況吧。想象自己輕松自在且觀眾們都喜歡你的樣子，這會讓你平靜下來，也會讓你樹立自信。

實戰(zhàn)演練：在你來到聚光燈下之前的時間里，給自己打打氣，這很重要，斯塔克說。“這就像是在給你的自動駕駛儀編制程序，”她說，“如果你閉上了雙眼，而且對自己說的最后一句話是‘我可以的，我準備好了’，那這句話就是你在臺上將會聽到的?！?/p>

專家支招：站在一大群人面前的確會感覺像在做夢。所以，如果你開始左搖右晃了，雙腳使勁往下踩，這樣你就會感覺平穩(wěn)了。

1.assembly [??sembli] n. （全校師生的）晨會，朝會

2.proportions [pr??p???nz] n. [復]大小；程度；規(guī)模

3.piranha [p??rɑ?n?] n. 水虎魚，鋸脂鯉（南美的一種食肉淡水魚，食人魚是其品種之一）

4.solo [?s??l??] n. 獨唱

5.nervous energy： 因精神緊張而產(chǎn)生的旺盛精力

6.afloat [??fl??t] adj. 應付自如的（多與stay連用）

7.prep [prep] vt. <口>為……做好準備

8.a safe bet： 有望成功的事；有可能發(fā)生的事

9.flub [fl?b] n. 錯誤

10.jog [d??ɡ] vt. 喚起（記憶）；（用提示等）提醒

11.podium [?p??di?m] n. 講臺

12.motor-mouth [?m??t?ma?θ] adj. 嘰嘰咕咕說個沒完的，喋喋不休的

13.snow globe： 雪景球，即里面有“雪花”及其他風景的球形玻璃裝飾品。

14.shake up： 使震動；使不安；打擾

15.go for it： 努力爭?。淮竽憞L試

16.French horn： 【音】法國號，圓號（一種銅管樂器，號管成渦旋形，號嘴形似漏斗）

17.visualize [?v??u?la?z] vt. 想象；設想

18.scenario [s??nɑ?ri??] n. 可能發(fā)生的事，可能出現(xiàn)的情況

19.pump oneself up： 為自己打氣，自我鼓勵

20.wobbly [?w?bli] adj. 搖搖晃晃的