古川武士 施敏霞

每個人都有一些痛恨卻戒不掉的壞習慣，比如拖延、熬夜、貪食、亂花錢、沉迷手機，等等。壞習慣屢戒不止，很多時候是因為壞習慣滿足了人們“需要放松，和他人聯系，獲得刺激，忘記煩惱，從壓力中解放出來”之類的欲求，讓自己獲得一定的心靈慰藉。因此，如果找到一個替代方案，能滿足同樣的欲求和慰藉，那么與壞習慣的戰(zhàn)役就會輕松許多。

以吸煙為例，有人煙癮很大，是因為感到壓力大或緊張煩躁時，抽煙可以讓人獲得“放松”的心靈慰藉。那么用喝咖啡、嚼口香糖的方式來代替吸煙，同樣獲得“放松”的效果。如若沒有準備替代方案，光是同尼古丁的搏斗就已經讓人筋疲力盡，再加上釋放壓力的出口也被堵上了，戒煙計劃就非常容易夭折。

再說說我的例子。以前我酷愛喝可樂，從早晨就開始喝個不停。為了戒掉這個習慣，我使用了替換術。首先，欲求沒有得到滿足的原因是犯困、倦怠，而喝可樂帶給我的心靈慰藉則是刺激、消除睡意。最終，我選擇改喝檸檬味的蘇打水，有了碳酸和檸檬的提神效果，也就不需要可樂了。

完成“替換方案”需要三個步驟：

Stepl明確心靈慰藉是什么

某種習慣滿足了何種欲求是因人而異的。有人通過抽煙來放松身心，而問題少年則是通過抽煙來引起家長和老師的關注。這時候，思考以下三個問題，答案很容易就浮出水面了。

①什么時候會有這個習慣？

②做完這個習慣行為以后，心情變得如何？

③通過這個習慣滿足的欲求或者心靈慰藉是什么？

Step2尋找替代方案

難以忍受空腹時，是喝咖啡、吃糖，還是練腹肌？在做過各種各樣的嘗試以后，你就能找到有效的方案了。建議在剛開始的階段，最多為一個習慣設計三個替代方案。

Step3嘗試替代方案

請用“感覺”來判斷替代方案是否適合自己。無論道理說得多明白，欲求沒有得到滿足的話，一切都毫無意義。建議不要只采用一個替代品，最好幾個方案組合使用。

鄭聃摘自《如何戒掉壞習慣》

（江西人民出版社）