●Grace

人間7月馬甲線

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性感從來不是只要瘦就可以，緊致有型的身材都是肌肉的功勞。運動專家告訴我們，適當鍛煉肌肉，能讓女性擁有所謂“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的女神級好身材。今夏，又要有一大撥姑娘奔走在苦練馬甲線和翹臀的路上，下面6個超有效的動作能幫你練就想要的緊致身材。

4招讓腰腹變緊致

仰臥舉腿

Step1：平躺，雙腿并攏，下腹收緊。

Step2：緩慢舉腿，直到與地面垂直，停住2～3秒后緩慢落下，還原到起始動作。

交替觸腳卷腹

Step1：仰臥，雙臂雙腳分開，身體呈X形，注意前臂和腳跟都微微抬離地面。

Step2：左手、右腳同時抬起，收腹的同時微微扭轉(zhuǎn)上身，手和腳觸到最好，位置大約在髖關(guān)節(jié)上方。

Step3：手腳緩慢落下，完成一側(cè)后換另一側(cè)。

俄羅斯轉(zhuǎn)體

Step1：坐在地上，稍后仰，保持背部挺直，屈膝，雙腳微微抬離地面，讓大腿和身體形成V字。

Step2：腰部發(fā)力，扭轉(zhuǎn)身體左右轉(zhuǎn)動，雙手握拳控制扭轉(zhuǎn)幅度，手盡量去觸地面。

側(cè)身撐起

Step1：側(cè)臥，雙腿上下疊放，彎曲肘關(guān)節(jié)，前臂撐在地面上，身體保持在一個水平線上。側(cè)腰發(fā)力，支撐手穩(wěn)定身體，將髖關(guān)節(jié)抬起，直到身體呈一條直線。

Step2：緩慢落下，還原到起始動作，對側(cè)動作一樣要領(lǐng)。

兩招超簡單練翹臀

躺著就把臀部練了，還有什么不去試試的理由呢？

臀橋

Step1：仰臥，手臂靠近身體兩側(cè)平放，彎曲膝蓋，雙腳分開與肩同寬踩地。

Step2：髖部發(fā)力，抬起身體，直到膝蓋呈一條直線，保持背部挺直、臀部夾緊。

Step3：緩慢落下，還原到起始

單腿臀橋

Step1：臀橋的進階版，在臀橋起始動作的基礎(chǔ)上，抬起一側(cè)腿，甚至到與身體呈90°角。

Step2：髖部發(fā)力，抬起身體，保持背部挺直，注意支撐腳不要過度用力蹬地。

Step3：緩慢落下，還原到起始動作，對倒動作要領(lǐng)一樣。