●顧中一

給『時(shí)髦族』的營(yíng)養(yǎng)指南

●顧中一

身體健康，是一個(gè)人給自己，也是給身邊的人最好的禮物。工作再忙也要好好吃飯，做好健康的管理。

給“熬夜族”的幾點(diǎn)提醒

開始熬夜前，吃點(diǎn)兒維生素B族，有助于改善能量代謝、緩解疲勞。不要吃泡面來(lái)填飽肚子，脂肪、鹽太多。盡量以水果、面包、清粥和小菜來(lái)充饑。

提神飲料最好以綠茶為主，熱水也很好。第二天的早飯一定要吃飽，不要吃涼的食物。

“外食族”的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單

飯店的招牌菜都采用了煎、炒、炸的方法，鹽、雞精、色素使用得也多。你被美味吸引的同時(shí)，慢性胃腸炎、高脂血癥、肥胖也將如影隨形。

在外就餐應(yīng)盡量挑選清潔、衛(wèi)生的就餐環(huán)境，遠(yuǎn)離煎炸菜品，多吃蒸、煮菜品。小吃則建議在正規(guī)店鋪購(gòu)買當(dāng)天手工制作的食品，減少攝入不合格原料與防腐劑。

聚餐時(shí)先吃點(diǎn)兒主食再吃菜，主食可增加飽腹感，以減少多油、高脂菜肴的攝入，必要時(shí)可用白水涮去菜肴上過(guò)多的芡汁和油脂。

考慮到飲食結(jié)構(gòu)的不合理，外食族很有必要每日服用1粒含多種礦物質(zhì)和維生素的復(fù)合型營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

“食草族”的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單

合理的素食在心血管疾病等常見慢性病以及癌癥預(yù)防方面有益，然而對(duì)于嚴(yán)格的素食者而言，鈣、鋅、鐵和維生素D都很難攝取充足，更不用說(shuō)維生素B12這種幾乎只在動(dòng)物性食物中存在的營(yíng)養(yǎng)素了。因此，“食草族”很容易感覺到疲倦乏力，皮膚和頭發(fā)也會(huì)缺乏光澤。

作為“食草族”，每日需要300克以上的牛奶或者酸奶，100克以上的豆制品，300克以上的全麥面包、饅頭或薯類，500克以上的深綠色蔬菜，300克以上的水果。在這基礎(chǔ)上再來(lái)一把堅(jiān)果，比如杏仁、核桃等，外加日曬半個(gè)小時(shí)，就可以滿足絕大部分的營(yíng)養(yǎng)需求了。

“精細(xì)族”的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單

事實(shí)上，烹調(diào)功夫下得越多，營(yíng)養(yǎng)成分也就流失得越多。最常擺在飲食精致主義者面前的健康問(wèn)題就是便秘，原因是食物在加工過(guò)程中損失了大量的膳食纖維以及維生素B族，同時(shí)高脂肪飲食也增加了腸道內(nèi)膽汁酸的分泌，對(duì)腸黏膜造成損傷，進(jìn)而導(dǎo)致腸道菌群失衡。精細(xì)食物的殘?jiān)€容易殘留在牙齒上，產(chǎn)生酸性物質(zhì)，對(duì)牙齒造成傷害。

你一定要養(yǎng)成飯后漱口的好習(xí)慣，愛吃精美糕點(diǎn)的你要讓自己盡早喜歡上雜糧的味道，比如糙米飯、蕎麥面、玉米等，或者適當(dāng)選擇維生素B族補(bǔ)充劑。

已經(jīng)便秘的你，每日一杯益生菌含量高的酸奶必不可少，并多選用一些豆類、薯類、菌類食物，這些食物是膳食纖維的良好來(lái)源。

“御宅族”的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單

作息時(shí)間不規(guī)律、戶外運(yùn)動(dòng)缺乏、用電腦時(shí)間長(zhǎng)，漸漸讓宅男宅女和臃腫的身材以及大大的眼鏡形影不離。加上不少宅人都是飲料加泡面度日，容易出現(xiàn)精神不振、皮膚暗淡、粗糙乃至脫發(fā)的問(wèn)題。

要想避免宅生活對(duì)皮膚的損傷，首先應(yīng)當(dāng)及時(shí)調(diào)整體內(nèi)脂類代謝，補(bǔ)充維生素A、維生素C、維生素E，所幸這些都可以通過(guò)牛奶、雞蛋、堅(jiān)果、草莓、番茄、深色蔬菜來(lái)獲得。

作為一名資深宅女，你還可以每天給自己泡上一杯菊花、枸杞、決明子茶，起到解壓和明目的作用。如果不能保證戶外運(yùn)動(dòng)，還是建議服用維生素D補(bǔ)充劑。

（夏之炎摘自《我們到底應(yīng)該怎么吃》

科學(xué)技術(shù)文獻(xiàn)出版社）