●杜文明 何悅

24小時護骨法

●杜文明 何悅

除去睡覺的8小時，低頭看手機，低頭干家務，低頭看電腦，白領們起碼有10個小時低著頭。很多疾病都是“非天降之，人自為之”，骨科病尤其如此。一套24小時關節(jié)養(yǎng)護攻略，可以幫你輕松搞定骨科病。

7∶00，給膝蓋做個按摩

早上醒來時膝關節(jié)和周圍的肌肉都是僵硬的，不要急著起床，先給膝蓋做個按摩護理。膝關節(jié)養(yǎng)生操非常簡單，要點是：一摸二刮三繃四勾。

一摸：平躺在床上，雙手從上到下，再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌。針對膝關節(jié)肌肉的養(yǎng)生，最能使大腿強壯，股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一，自我按摩可讓肌肉血液循環(huán)更好。3～5分鐘即可。

二刮：用雙手拇指和食指上下捋膝蓋骨兩側。除了嚴重的骨關節(jié)炎和膝蓋畸形的人以外，各個年齡段的人都可以做。同樣做3～5分鐘。

三繃：繃膝蓋，活血通絡。勾腳背，抬起下肢，保持5秒鐘，做10～20次即可。

四勾：背伸踝關節(jié)勾起腳尖。膝關節(jié)盡量伸直繃緊，大腿前方股四頭肌收縮，然后背伸（足尖上抬，足骨向小腿靠攏）踝關節(jié)，緩慢抬起整個下肢，保持5秒鐘后緩慢伸直腿放下，連續(xù)10～20次。

11∶00，給小腿加加油

人體的正常生理收縮壓是120～140毫米汞柱，舒張壓為70～80毫米汞柱，而小腿只有8～12毫米汞柱舒張壓。因為小腿本身回心血量很小，久坐后不運動回心血量更少，并常常處于高凝狀態(tài)，久而久之容易產生下肢肌靜脈血栓。所以，建議坐了兩三個小時后，即站起散步15～20分鐘。

除了平日里多飲水外，還可常做“踝泵”：坐著時勾勾腳背3～5秒，壓平腳背保持同樣時間，然后站起來做踮腳運動，踮踮腳尖。一次“踝泵”運動，就可以幫助小腿至少有50毫升血液回心。必須臥床者，可鼓勵其每日主動或者在家屬幫助下背伸踝關節(jié)100～200次。

13∶00，給頸椎拉拉筋

健康人群的后仰弧度可以輕松達到35°，頸椎有問題的人大概只能做到30°以下，有的甚至只能做到十幾度，可以通過后仰望天來改善。另外，還可以多向左側、右側歪頭或者轉頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒后頭部返回中立位，然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼向右肩，保持5秒后再回中立位。

17∶00，讓雙手練套操

防“鼠標手”其實很簡單，動作主要有六步，先握拳，再用力張開雙手；再握拳，接著用力伸出大拇指；再握拳，用力張開除大拇指之外的四指。主要是為了鍛煉手指功能，鍛煉手上很少用到的肌肉群和韌帶。

很多人在用力伸出大拇指的時候會感覺到酸痛，這就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎。鼠標腕可以通過腕部的拉伸和后勾進行緩解。

19∶00，讓大腿加班

勞累一天回到家，最好給大腿加個班。肌肉鍛煉，首選大腿正前方的股四頭肌，其收縮時拉動膝上肌腱使膝伸直，維持人體直立姿勢，人主要就是用這塊肌肉來行走和奔跑。

大腿股四頭肌的鍛煉有兩個方法，都很簡單。一個是股四頭肌等張收縮鍛煉。保持坐姿，雙膝關節(jié)自然垂下，雙手按在大腿上，不讓大腿離開椅面，然后雙膝關節(jié)伸直，繃膝蓋，盡量背伸踝關節(jié)，保持5秒鐘后緩慢落下，一天20～30次。

看電視的時候做一做靜蹲練習。以自我感覺舒適為宜，一次下蹲持續(xù)時間是蹲到不能堅持為止，兩次下蹲之間休息一分鐘，連續(xù)20分鐘為一次，每天練習1次。不過，此練習不適宜老年人。

21∶00，給肩膀減負

洗澡是很多人睡前的習慣，一只手臂內旋從背后由下向上摸背，一只手臂從背后由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡。再同時做做聳肩練習，雙肩同時進行或者左右肩交替進行，也會達到舒緩肩部疲勞的效果。

22∶00，給腰椎放假

俗話說“站著說話不腰疼”，因為坐著的時候，腰椎只有一個受力點(腰椎的第四五階段)，而當人體站立時，腰椎壓力到好幾個受力點，如髖關節(jié)、膝關節(jié)和腳踝，腰椎壓力一下子減緩了很多，因此，想要不腰痛，盡量不久坐。

想給腰椎放個假，晚上睡覺前來個“燕飛鍛煉”。俯臥于較硬的床墊上，頭后仰，兩上肢、下肢同時翹起離開床面，呈反拱橋如燕飛狀，5秒左右放平四肢，建議每天20個。建議仰臥睡覺或者休息時，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個1～2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。

（靈韻摘自《健康時報》2015年4月18日）