一輩子都管用的營養(yǎng)計劃

青春期

青春期是生長發(fā)育的重要階段，營養(yǎng)攝入也應(yīng)圍繞這點進行。

補鈣促進長個兒。建議每天喝杯牛奶，并在飲食中適量增加奶制品、海產(chǎn)品、豆制品的攝入，達到補鈣效果，促進身體（特別是骨骼）的生長發(fā)育。

吃些牛肉預(yù)防貧血。由于月經(jīng)來潮，青春期少女需要相對更多的鐵元素。建議通過食用牛肉等瘦肉來補鐵，雖然綠葉菜、堅果等食物也含一定量的鐵，但瘦肉中的鐵更易被人體吸收和利用。

早餐吃個雞蛋增強免疫力。硒是維護免疫系統(tǒng)，以及指甲、頭發(fā)健康的重要營養(yǎng)。蛋黃富含硒，建議每天早餐中保證有個雞蛋，利于增強免疫力。此外，蔬果、海鮮等也是硒的較好來源。

少喝甜飲料防肥胖。過量攝入甜飲料可能導(dǎo)致青少年超重、肥胖，增加日后患多種慢性病的風(fēng)險，建議少喝。

20～30歲

二十幾歲的年輕人總是傾向于享受吃喝，很多垃圾食品和不健康飲品都是他們的最愛，久而久之導(dǎo)致體質(zhì)變差、骨骼變脆、生殖能力受損等。

多吃綠葉菜生個健康寶寶。這一年齡段是女性生育黃金期，多吃富含葉酸的綠葉菜，不僅利于對抗工作疲勞，還能預(yù)防胎兒出現(xiàn)脊柱裂等缺陷。

吃點水果抗衰老。補充維生素C不僅可抵抗衰老、促進鐵的吸收，還利于強化免疫系統(tǒng)。獼猴桃、柑橘類水果等都是含維生

素C的大戶。

吃點奶和豆強壯骨骼。二十多歲時，骨骼發(fā)育還未結(jié)束，仍需重視補鈣，抓住骨骼發(fā)育的最后機會。建議保證豆制品、奶制品等高鈣食物的攝入。

30～40歲

三十多歲的男女多數(shù)已為人父母，兼顧工作和家庭更需充足營養(yǎng)。為免營養(yǎng)失衡，應(yīng)尤其注意以下幾點：

控制飲酒防慢病。這一年齡段的人往往身在職場應(yīng)酬較多，飯桌上要特別注意控制飲酒，以免因飲酒過量誘發(fā)中風(fēng)、骨質(zhì)疏松、癌癥等慢性病。

補充B族維生素抗壓。注意補充富含B族維生素的食物，能幫年輕人對抗壓力，改善睡眠。谷物、雞蛋、綠葉菜等是B族維生素的優(yōu)質(zhì)來源。

別忘吃蝦保持年輕。蝦中富含鋅，有助于保持皮膚光滑、頭發(fā)油亮、指甲光澤，讓人保持年輕。

40～50歲

隨著年齡的增長，人的新陳代謝逐漸減慢，體重更易失控，患慢性病風(fēng)險隨之增加。

多吃粗糧給腸道添活力。過了40，胃腸逐漸老化，腸道蠕動減弱，易發(fā)生便秘。建議適當(dāng)吃些富含膳食纖維的食物，最推薦的當(dāng)屬粗糧。燕麥、蕎麥、玉米等粗糧，不僅可補充膳食纖維，還能提供充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)以及植物活性物質(zhì)，更重要的是它們熱量相對較低，利于預(yù)防肥胖。每天吃3份粗糧已被證實能保護心臟、血管、腸道健康。

吃些扁桃仁護心。扁桃仁一直被認為是保護心臟的好食物，它對預(yù)防腹部肥胖也有一定效果。

50～60歲

無論男女，人過50，都進入了心血管病高發(fā)期，特別是失去雌激素保護的女性，心臟病發(fā)病率明顯升高。防止體重增加、控制血壓和血脂也是重中之重。

吃豆制品補充植物雌激素。研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可緩解更年期潮熱等問題，而最好的來源就是豆制品。

減少肥肉控制血脂。研究發(fā)現(xiàn)，脂肪攝入過量與乳腺癌存在密切關(guān)聯(lián)。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，攝入太多飽和脂肪，會使體重增加、血脂異常，誘發(fā)心臟病。飲食中飽和脂肪的常見來源是肥肉、動物內(nèi)臟、動物油等，建議控制食量。此外，膳食中還要重視減鹽，這有助于控制血壓，建議用醋、大蒜、檸檬汁等代替鹽調(diào)味。常吃海魚有益心腦。不飽和脂肪有益心腦血管健康。沙丁魚等海魚是不飽和脂肪的優(yōu)質(zhì)來源。

常喝脫脂奶防骨頭變脆。骨質(zhì)疏松容易找上這個年齡段的人，尤其是女性，因此保證高鈣食物的攝入非常重要。奶類及其制品仍是補鈣最佳推薦，但考慮這個階段人群應(yīng)控制飽和脂肪攝入，建議選購脫脂奶或低脂奶。

60歲以上

進入老年后，骨質(zhì)疏松風(fēng)險攀升。由于衰老，眼睛也愛出問題。

多吃果蔬護眼。萵苣、菠菜、西蘭花、橘子、胡蘿卜、玉米等果蔬，富含葉黃素、類胡蘿卜素等，可為眼睛提供保護，以防自由基和過度光照的傷害。另外，食用金槍魚、沙丁魚等深海魚也能降低老年性黃斑變性和干眼癥風(fēng)險。

曬太陽強壯骨骼。獲取充足維生素D利于強壯骨骼。建議老人每天日曬半小時，但考慮合成維生素D的功能減弱，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補充劑。

補鉀調(diào)節(jié)血壓。豆類、土豆是鉀的優(yōu)質(zhì)來源，常吃它們有助于調(diào)節(jié)血壓，維持老人肌肉和神經(jīng)功能。

（摘自《生命時報》2015年10月2日 張 芳/文）

瓷器是怎么去的歐洲

在古時候中國以外的地方，擁有一件瓷器就是社會地位的象征，因為這種看著漂亮但卻碰不得的嬌嫩玩意是從千萬里之外的中國運來的。潔白的瓷器在歐洲當(dāng)時干脆就被叫做“白色的黃金（white gold）”。瓷器在當(dāng)時的中國是普通的日用品，但在歐洲還是絕對的奢侈品，當(dāng)然在現(xiàn)在的歐洲也成了日用品，這種從奢侈品到日用品的轉(zhuǎn)換的動力其實是來自咖啡。

歐洲人開始喝咖啡之后就發(fā)現(xiàn)了一個很重大的問題：拿什么來喝呢？東方的阿拉伯世界也好，君士但丁堡也好，人家都是用一種從更加?xùn)|方的一個叫“中國”的地方運來的“瓷器”在喝，歐洲人怎么辦？

喝酒或者可可，隨便找個不漏的東西就行，但喝咖啡或者茶這些來自文明的東方的飲料，則一定要用瓷器，與其說這是一種習(xí)慣，不如說是一種信仰，一種對文明的致敬。但是那比黃金還要珍貴的瓷器又不是任何人都能置備的，所以歐洲人立志要想法子自己做瓷器。

一開始，歐洲人也沒有把制造瓷器看成一件多大的事，從16世紀(jì)開始，在意大利的佛羅倫薩就開始了制造瓷器的嘗試，但出乎歐洲人的意料，怎么試也試不成，因為他們當(dāng)時還不知道燒制瓷器一定要高嶺土。

除了中國人之外，朝鮮人和日本人那時候也已經(jīng)會燒制瓷器了。制瓷技術(shù)在宋朝先傳到了朝鮮半島，后來在16世紀(jì)末期的萬歷年間，豐臣秀吉出兵朝鮮半島，綁回去了一大堆各行各業(yè)的工匠，其中就包括了一位會燒瓷器的李參平，日本人給李參平起了一個“金江三兵衛(wèi)”的日本名，逼著他教日本人燒制瓷器。李參平在日本九州島現(xiàn)在的佐賀縣有田一帶找到了高嶺土，于17世紀(jì)初成功地?zé)瞥隽舜善?，這就是日本“伊萬里”瓷器的由來，一直到現(xiàn)在，朝鮮半島的人說起日本從朝鮮搶去了燒制陶瓷的技術(shù)這一段歷史，還恨得牙癢癢。

日本和葡萄牙人有生意往來，葡萄牙人知道日本人也會做瓷器之后，也來買點捎回去，順便也討教燒制的秘訣。本身這門技術(shù)得來就沒有費功夫的日本人，也沒把什么高嶺土秘訣當(dāng)回事，或者根本就不知道高嶺土是秘訣，隨隨便便地就告訴了葡萄牙人。葡萄牙人把高嶺土的樣品帶回了歐洲，這樣，歐洲人才知道原來并不是隨隨便便挖團泥土就可以燒制瓷器的，于是才開始尋找高嶺土，高嶺土在歐洲被稱為Kaolinite——就是高嶺土。