王桂香

在臨床工作中，我們經(jīng)常會遇到各種各樣的失眠病人，他們往往動輒請醫(yī)生給自己開處方特效藥或各種安眠藥。然而在導致失眠的各種原因中，精神心理因素是失眠的主要因素。因此，患了失眠癥，首先應自我分析一下原因，如果只是心理因素，只要做好心理行為自我調(diào)適即可改善失眠，即便是其他原因引起的失眠同樣需要自我調(diào)節(jié)，方能事半功倍，達到最佳療效?，F(xiàn)將失眠病人自我調(diào)節(jié)八注意介紹如下。

（一）注意避免過慮

有些人一兩天沒有睡好覺就緊張焦慮，擔心會影響健康。其實，生活中難免會出現(xiàn)失眠，不必過分擔憂，身體自然會調(diào)節(jié)適應，并且不會造成任何健康問題。如過分焦慮，反而會造成心理負擔，影響正常睡眠，形成惡性循環(huán)。

（二）注意生活規(guī)律

避免失眠的最有效方法是養(yǎng)成科學的睡眠習慣，建立合理的生理時鐘。規(guī)律的睡眠，能使身體內(nèi)的生物鐘自然有序，加快入睡。所以，每個人都應根據(jù)自己的生活和工作的時間來制定合理的睡眠時間。對每個人來說，睡意往往在晚上的一定時間開始，出現(xiàn)睡意前會有疲勞感，精神活動減弱，感覺冷，有時打哈欠。這些表現(xiàn)說明，此時是入睡的最佳時機。如果錯過這個時間，將會增加入睡難度。

（三）注意適度運動

失眠者要多進行戶外活動，藉以增強身體各器官的功能。但睡前應避免劇烈運動。

（四）注意改善環(huán)境

環(huán)境是影響睡眠的重要因素。良好的睡眠環(huán)境首先要減少噪聲。噪音不僅可引起許多疾病，亦能產(chǎn)生睡眠障礙，保持臥室內(nèi)空氣清新。此外，還要保持適當?shù)氖覂?nèi)溫度和合理的光線強度，溫度適宜是入睡的重要條件，過冷、過熱都會引起大腦皮層的興奮，影響睡眠；一般臥室溫度以18℃～20℃為宜。睡覺時，切忌明燈高燭，養(yǎng)成關(guān)燈睡覺的習慣。

（五）注意心理調(diào)節(jié)

睡前的心理調(diào)節(jié)很多，如聽音樂、自律訓練等。失眠時，只要能做到身心放松，即便是整夜不眠，也無大礙，如此放下了包袱，反而會促使自然入睡。若是因雜念難以入睡時，則應不去控制雜念，而是接著“雜念”去續(xù)編故事，而故事情節(jié)應使自己感到身心愉快，故事的篇幅編得越長越久遠越好……這些有益的回想與“編故事”既可消除患者對“失眠”的恐懼，也可因大腦皮層正常的興奮疲勞而轉(zhuǎn)入保護性抑制狀態(tài)，促進自然入眠。

（六）注意順其自然

睡眠是身體的自然反應，困了就要睡覺，不要人為地去控制它，應采取順其自然的態(tài)度。對于害怕和焦慮情緒也是一樣，有的人特別怕睡不著覺，有的人怕半夜醒來難以入睡，越怕就越清醒，越感到緊張，形成惡性循環(huán)。倘若無法入睡時不妨起床，等到瞌睡襲來再去睡。

（六）注意飲食調(diào)節(jié)

現(xiàn)代醫(yī)學研究證明，食物蛋白質(zhì)中的色氨酸能使大腦思維活動受到暫時抑制，使人產(chǎn)生困倦的感覺。睡前最適合吃的食物有小米、牛奶、土豆、面條、蔬菜或加少許雞肉或魚肉。這些食物能促使大腦分泌一種為血清素的激素，其具有放松和安神作用；奶酪、酸奶中含有豐富的鈣，有促進血清素分泌的作用；含鎂豐富的香蕉、燕麥片及茄子、番茄、芹菜也有助于睡眠。此外，飲食適量，過飽和過饑都會影響睡眠，不利于入睡，睡前忌飲用興奮性飲料，諸如咖啡、可樂、茶等，更不要飲酒。

（八）注意養(yǎng)成好習慣

失眠者要養(yǎng)成瞌睡時才上床，臥具僅供睡眠用的習慣；不在床上看書、打電話、看電視。因為在床上進行其他活動時，常常破壞了定時睡眠的習慣。上床前要處理好那些分心的事情，以便使你不致感覺必須時時提醒自己該做的事而影響睡眠。