張英波，張秀云

（北京體育大學(xué) 田徑教研室，北京 100084）

軟組織延展性練習(xí)在身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中的應(yīng)用

張英波，張秀云

（北京體育大學(xué) 田徑教研室，北京 100084）

身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練是一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)、訓(xùn)練過(guò)程層次逐級(jí)演進(jìn)、訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)有序發(fā)展的動(dòng)態(tài)開(kāi)放系統(tǒng)。軟組織延展性練習(xí)可以在運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練課中方便使用，它與身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練各個(gè)層次的訓(xùn)練內(nèi)容水乳交融，對(duì)于身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練具有基礎(chǔ)支持作用，且在訓(xùn)練實(shí)施順序上占據(jù)優(yōu)先地位。

軟組織；延展性練習(xí)；身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練；應(yīng)用

1　軟組織延展性練習(xí)與身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練各個(gè)層次的訓(xùn)練內(nèi)容水乳交融

身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練是一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)、訓(xùn)練過(guò)程層次逐級(jí)演進(jìn)、訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)有序發(fā)展的動(dòng)態(tài)開(kāi)放系統(tǒng)。這種系統(tǒng)性具體體現(xiàn)在訓(xùn)練內(nèi)容從提高基礎(chǔ)性本體感覺(jué)和反射調(diào)節(jié)能力、豐富基本動(dòng)作模式、突破熟練動(dòng)作技能屏障、成熟動(dòng)作學(xué)習(xí)、表現(xiàn)出高級(jí)動(dòng)作技能，進(jìn)而從訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)上反映出完善功能、優(yōu)化動(dòng)作、強(qiáng)化動(dòng)作績(jī)效和功率、掌握專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作、在比賽中表現(xiàn)出良好的技戰(zhàn)術(shù)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中的軟組織延展性練習(xí)主要針對(duì)筋膜、肌肉和肌腱等進(jìn)行，常用的練習(xí)包括泡沫軸練習(xí)、按摩棒練習(xí)、小球按壓練習(xí)和花生球按壓練習(xí)等。它們與身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練各個(gè)層次的訓(xùn)練內(nèi)容水乳交融，可以在運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練課中方便使用，成為運(yùn)動(dòng)員參與訓(xùn)練和比賽的重要保障（圖1）。

2　軟組織延展性練習(xí)在身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中的作用和地位

2.1軟組織延展性練習(xí)在身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中的基礎(chǔ)支持作用

針對(duì)筋膜、肌肉和肌腱等軟組織的各種延展性練習(xí)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)員自主對(duì)自身軟組織進(jìn)行動(dòng)態(tài)外部施壓，達(dá)到加快局部血液流動(dòng)、促進(jìn)淋巴細(xì)胞回流，提高局部軟組織供氧量、營(yíng)養(yǎng)和能量物質(zhì)供給，有效清除代謝產(chǎn)物的目的。軟組織延展性練習(xí)時(shí)運(yùn)動(dòng)員自我實(shí)施的行之有效的組織修復(fù)和再生練習(xí)手段，在身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練體系中發(fā)揮著重要的基礎(chǔ)支持作用，能有效延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯。例如，我國(guó)優(yōu)秀賽艇運(yùn)動(dòng)員張秀云，1990年15歲時(shí)開(kāi)始從事賽艇運(yùn)動(dòng)，1993年便奪得世錦賽冠軍，2012年（37歲）仍然獲得世界杯總冠軍。張秀云曾獲得1枚奧運(yùn)會(huì)銀牌，2枚亞運(yùn)會(huì)金牌，5枚全國(guó)運(yùn)動(dòng)會(huì)金牌。在她長(zhǎng)達(dá)20余年的世界級(jí)水平運(yùn)動(dòng)生涯中，尤其重視采用軟組織延展性練習(xí)。軟組織延展性練習(xí)可用于運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備活動(dòng)、訓(xùn)練課各種練習(xí)之間的恢復(fù)和再生活動(dòng)，以及訓(xùn)練課后的整理活動(dòng)，使用次序和頻度均優(yōu)先于牽拉練習(xí)。

圖1　再生練習(xí)與身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練各個(gè)層次的訓(xùn)練內(nèi)容水乳交融

2.2軟組織延展性練習(xí)在身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中的實(shí)施頻度和順序上占據(jù)優(yōu)先地位

為什么軟組織延展性練習(xí)在實(shí)施頻度和順序上，必須優(yōu)先于各種牽拉練習(xí)、動(dòng)作練習(xí)和身體素質(zhì)練習(xí)呢？我們先看一個(gè)日常生活中的例子，如果您在彈力絲襪上貼一塊沒(méi)有彈性的橡皮膏，這時(shí)如果牽拉絲襪，它就很容易在貼上橡皮膏的邊緣處開(kāi)線或被撕開(kāi)。同理，由于每次訓(xùn)練活動(dòng)都可能造成筋膜、肌肉和肌腱等軟組織的微細(xì)損傷、內(nèi)部變硬失去彈性或出現(xiàn)局部結(jié)節(jié)，如果直接進(jìn)行牽拉，這些失去彈性的受傷組織會(huì)撕扯相鄰的正常軟組織。我們傳統(tǒng)上習(xí)慣采用的各種牽拉練習(xí)，并不能舒緩這些在軟組織內(nèi)部形成的硬塊或結(jié)節(jié)。由于這些軟組織硬塊或結(jié)節(jié)失去，反而極易在具有微細(xì)損傷軟組織和正常軟組織臨界部位造成新的損傷和加劇傷勢(shì)。運(yùn)動(dòng)員所采用的梳理和“揉開(kāi)”這些具有微細(xì)損傷軟組織的延展性練習(xí)，必須在各種牽拉練習(xí)之前進(jìn)行，才能保證后續(xù)訓(xùn)練的質(zhì)量和安全性。因此，它們?cè)谏眢w運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中的實(shí)施頻度和順序上，均占優(yōu)先地位（以下練習(xí)圖片由張秀云示范）。

3　軟組織延展性練習(xí)在身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中的應(yīng)用方法

3.1泡沫軸按壓練習(xí)

（1）小腿后肌群泡沫軸按壓練習(xí)

目的：梳理和延展小腿后群肌肉、筋膜、跟腱等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：將小腿后群肌肉壓在泡沫軸上，按壓部位由小腿下部開(kāi)始，逐步向小腿上部移動(dòng)，輕緩滾動(dòng)，重復(fù)滾動(dòng)練習(xí)30～40 s，雙腿交替練習(xí)。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力。如需增加壓力可將另一條腿壓在練習(xí)腿上（圖2）。

圖2　小腿后肌群泡沫軸按壓練習(xí)

（2）大腿后肌群泡沫軸按壓練習(xí)

目的：梳理和延展大腿后群肌肉、筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：將大腿后群肌肉壓在泡沫軸上，按壓部位由大腿下部開(kāi)始，逐步向大腿上部移動(dòng)，輕緩滾動(dòng)，重復(fù)滾動(dòng)練習(xí)30～40 s，雙腿交替練習(xí)。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖3）。

圖3　大腿后肌群泡沫軸按壓練習(xí)

（3）大腿前肌群泡沫軸按壓練習(xí)

目的：梳理和延展大腿前群肌肉、筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：將大腿前群肌肉壓在泡沫軸上，按壓部位由大腿下部開(kāi)始，逐步向大腿上部移動(dòng)，輕緩滾動(dòng)，重復(fù)滾動(dòng)練習(xí)30～40 s，雙腿交替練習(xí)。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖4）。

圖4　大腿前肌群泡沫軸按壓練習(xí)

（4）大腿外側(cè)肌群泡沫軸按壓練習(xí)

目的：梳理和延展大腿外側(cè)肌群、髂脛束和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：將大腿外側(cè)肌群壓在泡沫軸上，按壓部位由大腿下部開(kāi)始，逐步向大腿上部移動(dòng)，輕緩滾動(dòng)，重復(fù)滾動(dòng)練習(xí)30～40 s，雙腿交替練習(xí)。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖5）。

圖5　大腿外側(cè)肌群泡沫軸按壓練習(xí)

（5）大腿內(nèi)側(cè)肌群泡沫軸按壓練習(xí)

目的：梳理和延展大腿內(nèi)側(cè)肌群和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：將大腿內(nèi)側(cè)肌群壓在泡沫軸上，按壓部位由大腿下部開(kāi)始，逐步向大腿上部移動(dòng)，輕緩滾動(dòng)，重復(fù)滾動(dòng)練習(xí)30～40 s，雙腿交替練習(xí)。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖6）。

圖6　大腿內(nèi)側(cè)肌群泡沫軸按壓練習(xí)

（6）背部肌群泡沫軸按壓練習(xí)

目的：梳理、延展背部肌群和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：將背部肌群壓在泡沫軸上，按壓部位由胸椎下部開(kāi)始，逐步向頸椎方向移動(dòng)，輕緩滾動(dòng)，重復(fù)滾動(dòng)練習(xí)30～40 s。

要求：主要集中在胸椎區(qū)域練習(xí)，如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖7）。

圖7　背部肌群泡沫軸按壓練習(xí)

（7）體側(cè)肩部肌群泡沫軸按壓練習(xí)

目的：梳理、延展體側(cè)肩部肌群和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：將體側(cè)肩部肌群壓在泡沫軸上，按壓部位由體側(cè)下部開(kāi)始，逐步向上臂方向移動(dòng)，輕緩滾動(dòng)，重復(fù)滾動(dòng)練習(xí)30～40 s。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖8）。

圖8　體側(cè)肩部肌群泡沫軸按壓練習(xí)

3.2按摩棒按壓練習(xí)

（1）小腿前肌群按摩棒按壓練習(xí)

目的：梳理、延展小腿前群肌肉和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：將按摩棒在小腿前群肌肉上滾動(dòng)和按壓，按壓部位由小腿下部開(kāi)始，逐步向小腿上部移動(dòng)，輕緩滾動(dòng)，重復(fù)滾動(dòng)練習(xí)30～40 s，雙腿交替練習(xí)。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖9）。

圖9　小腿前肌群按摩棒按壓練習(xí)

（2）小腿后肌群和跟腱按摩棒按壓練習(xí)

目的：梳理、延展小腿后肌群、跟腱和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：將按摩棒在小腿后肌群和跟腱上滾動(dòng)和按壓，按壓部位由跟腱和小腿下部開(kāi)始，逐步向小腿上部移動(dòng)，輕緩滾動(dòng)，重復(fù)滾動(dòng)練習(xí)30～40 s，雙腿交替練習(xí)。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖10）。

圖10　小腿后群肌和跟腱按摩棒按壓練習(xí)

（3）大腿前肌群按摩棒按壓練習(xí)

目的：梳理、延展大腿前部、內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌群和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：將按摩棒在大腿前肌群上滾動(dòng)和按壓，按壓部位由大腿下部開(kāi)始，逐步向大腿上部移動(dòng)，輕緩滾動(dòng)，重復(fù)滾動(dòng)練習(xí)30～40 s，雙腿交替練習(xí)。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖11）。

圖11　大腿前肌群按摩棒按壓練習(xí)

（4）大腿后肌群按摩棒按壓練習(xí)

目的：梳理、延展大腿后部肌群和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：將按摩棒在大腿后肌群上滾動(dòng)和按壓，按壓部位由大腿下部開(kāi)始，逐步向大腿上部移動(dòng)，輕緩滾動(dòng)，重復(fù)滾動(dòng)練習(xí)30～40 s，雙腿交替練習(xí)。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖12）。

圖12　大腿后肌群按摩棒按壓練習(xí)

（5）腰部肌群按摩棒按壓練習(xí)

目的：梳理、延展腰部肌群和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：將按摩棒在腰部肌群上滾動(dòng)和按壓，按壓部位由腰下部開(kāi)始，逐步向腰上部移動(dòng)，輕緩滾動(dòng)，重復(fù)滾動(dòng)練習(xí)30～40 s。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖13）。

圖13　腰部肌群按摩棒按壓練習(xí)

（6）前臂肌群按摩棒按壓練習(xí)

目的：梳理、延展前臂肌群和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：將按摩棒在前臂內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌群上滾動(dòng)和按壓，按壓部位由前臂下部開(kāi)始，逐步向前臂上部移動(dòng)，輕緩滾動(dòng)，重復(fù)滾動(dòng)練習(xí)30～40 s，雙臂交替練習(xí)。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖14、圖15）。

圖14　前臂內(nèi)側(cè)肌群按摩棒按壓練習(xí)

圖15　前臂外側(cè)肌群按摩棒按壓練習(xí)

3.3小球按壓練習(xí)

（1）腳底小球觸點(diǎn)按壓練習(xí)

目的：梳理、延展腳底肌群和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：在站立姿勢(shì)下，將足底踩在小球（網(wǎng)球或壘球）上，利用人體重力從腳趾至腳跟沿中線由前向后依次按壓，重復(fù)和持續(xù)按壓30～40 s，雙腳交替練習(xí)。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖16）。

圖16　腳底小球觸點(diǎn)按壓練習(xí)

（2）臀部肌群小球觸點(diǎn)按壓練習(xí)

目的：梳理、延展臀部肌群和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：雙臂支撐身體，一側(cè)臀部坐在小球（網(wǎng)球或壘球）上，小球按壓一側(cè)的腿放在支撐腿的膝部，利用人體重力在小球上進(jìn)行順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较蛐∪L動(dòng)按壓，重復(fù)和持續(xù)按壓30～40 s，雙腿交替練習(xí)。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖17）。

圖17　臀部小球觸點(diǎn)按壓練習(xí)

（3）髖前部小球觸點(diǎn)按壓練習(xí)

目的：梳理、延展髖前部肌群和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：俯臥，將小球（網(wǎng)球或壘球）壓在髖前部，人體左右小幅度滾動(dòng)，或?qū)⑿∏虬磯阂粋?cè)的腿重復(fù)緩慢屈膝，利用人體重力、人體左右小幅度滾動(dòng)、或屈膝動(dòng)作的牽拉作用在小球上按壓髖前部，重復(fù)8～12次，雙側(cè)髖部交替練習(xí)。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖18）。

圖18　髖前部小球觸點(diǎn)按壓練習(xí)

（4）肩前部小球觸點(diǎn)按壓練習(xí)

目的：梳理、延展肩前部肌群和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：俯臥，將小球（可用網(wǎng)球或壘球）壓在肩前部，臂部緩慢外展和內(nèi)收，利用人體重力和臂部動(dòng)作，在小球上滾動(dòng)按壓肩前部，重復(fù)8～12次，雙側(cè)肩部交替練習(xí)。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖19）。

圖19　髖前部小球觸點(diǎn)按壓練習(xí)

（5）肩后部小球觸點(diǎn)按壓練習(xí)

目的：梳理、延展肩后部肌群和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：側(cè)臥，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)呈90°，上臂與軀干呈90°，前臂與上臂呈90°，將小球（網(wǎng)球或壘球）壓在肩后部，前臂沿上臂長(zhǎng)軸在垂直面上進(jìn)行180°緩慢反復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)，接近地面時(shí)另一只手可協(xié)助下壓前臂。利用人體重力和臂部動(dòng)作，在小球上滾動(dòng)按壓肩后部，重復(fù)動(dòng)作8～12次，雙側(cè)肩部交替練習(xí)。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖20）。

圖20　髖后部小球觸點(diǎn)按壓練習(xí)

3.4花生球按壓練習(xí)

（1）肩胛底部花生球觸點(diǎn)按壓練習(xí)

目的：梳理和延展肩胛底部脊柱兩側(cè)肌群和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：仰臥，將肩胛骨底部壓在花生球（可用2個(gè)網(wǎng)球或壘球用膠布纏繞呈花生形狀）上，脊柱置于花生球中部的凹陷中，輕輕做上體的卷體動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作8～12次。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖21）。

圖21　肩胛底部花生球觸點(diǎn)按壓練習(xí)

（2）肩胛中部花生球觸點(diǎn)按壓練習(xí)

目的：梳理、延展肩胛中部脊柱兩側(cè)肌群和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：仰臥，將肩胛骨中部壓在花生球（可用2個(gè)網(wǎng)球或壘球用膠布纏繞呈花生形狀）上，脊柱置于花生球中部的凹陷中，輕輕做上體的卷體動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作8～12次。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖22）。

圖22　肩胛中部花生球觸點(diǎn)按壓練習(xí)

（3）肩胛頂部花生球觸點(diǎn)按壓練習(xí)

目的：梳理、延展肩胛頂部脊柱兩側(cè)肌群和筋膜等軟組織，促進(jìn)局部血流和淋巴回流。

方法：仰臥，將肩胛骨頂部壓在花生球（可用2個(gè)網(wǎng)球或壘球用膠布纏繞呈花生形狀）上，脊柱置于花生球中部的凹陷中，輕輕做上體卷體動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作8～12次。

要求：如發(fā)現(xiàn)硬塊或結(jié)節(jié)等疼痛部位，在此部位延長(zhǎng)滾動(dòng)按壓時(shí)間，或在可忍受范圍內(nèi)增加壓力（圖23）。

圖23　肩胛頂部花生球觸點(diǎn)按壓練習(xí)