文| 陳宇超　模特| 楊志祥

提升游泳成績，練好呼吸肌

文| 陳宇超模特| 楊志祥

我們都知道游泳是一項全身性運動，有助提高心肺功能，而游泳又屬于典型的有氧運動，有氧運動是指全身的肌肉都能參與。但是沒有針對性的強化持續(xù)訓(xùn)練，游泳增長肌肉的幾率是很低的，更何況是呼吸肌。上期健氣家提到借由Bravo呼吸訓(xùn)練器進行呼吸肌訓(xùn)練能夠提升游泳水平，那么呼吸肌肉訓(xùn)練對游泳究竟有哪些影響及提升？本期健氣家將為您揭曉！

呼吸肌訓(xùn)練與游泳的關(guān)聯(lián)性

呼吸肌肉主要兩大部分：吸氣肌 + 吐氣肌

吸氣訓(xùn)練

. 減緩游泳時過度換氣導(dǎo)致呼吸肌肉疲勞

. 增加最大攝氧量，加大呼吸深度

. 減少換氣頻率

吐氣訓(xùn)練

. 排凈體內(nèi)廢氣，提升氣體交換效能

. 強化深層核心肌群

. 提高游泳時軀干穩(wěn)定性及身體平衡控制

呼吸肌疲勞對游泳的影響

學(xué)游泳先學(xué)呼吸，游泳者在前行換氣時必須在最短的時間吸入最多的空氣，以便身體可以制造最佳推進力，這對吸氣肌形成一股很大的張力，久而久之，游泳者的這些肌肉會明顯地感覺疲勞。受到水中的壓力的影響，平躺時呼吸肌會比站立時虛弱16%，這表示呼吸肌無法制造快速呼吸時需要的力量，研究更進一步指出呼吸肌疲勞會降低血液對于肌肉的傳輸，若肌肉含氧氣量減少則會導(dǎo)致手腳肌肉疲勞，使得游泳的速度減慢。對劃船選手與自行車手的研究指出如果訓(xùn)練強化吸氣肌，可減少因激烈運動造成的疲勞程度，事實上疲勞幾乎會消失，這個研究也顯示劃船選手和游泳者的表現(xiàn)提升達3.5%。健氣家Bravo呼吸肌力訓(xùn)練器特別針對呼吸肌肉，強化呼吸肌約 30-50%，顯著地提升選手表現(xiàn)并協(xié)助消除呼吸疲勞。

對于一些需要背負準(zhǔn)備、負重或姿勢影響肺部擴張的運動，例如潛水，透過呼吸肌訓(xùn)練可提升呼吸與游泳連結(jié)的效率及軀干的穩(wěn)定，讓游泳更為輕松

游泳時，先練對呼吸方式

膈肌——最重要的一塊呼吸肌肉

學(xué)會用橫膈膜來呼吸（位于肺部兩側(cè)的肌肉群），呼吸過程中2//3的氣量是由橫隔的作用進出肺，因肺并不是肌肉無法主動收放，需要借由其他呼吸的肌肉來控制吸吐氣氣體的流速和容量，肋間外肌助吸氣運動，肋間內(nèi)肌助吐氣運動，因此在核心肌肉群的幫助下，橫膈膜將高效幫你呼吸。腹式呼吸是強調(diào)以膈肌運動為主的呼吸訓(xùn)練方式，當(dāng)橫膈下降越多，吸入的氣體相對會更多，從而有效減少輔助呼吸肌的使用，達到改善呼吸效能，降低呼吸能耗的目的。

Bravo 呼吸訓(xùn)練器 吸吐合一一起練！

呼吸肌訓(xùn)練──游泳效能大突破

一、增加攝氧量 提升游泳換氣順暢性

呼吸的關(guān)鍵性，是需要充足的氧氣讓肌肉得以運作，如何為肌肉運動獲取氧氣或者來減少氧氣的消耗這個簡單的動作都是一項技術(shù)活。 呼吸主要靠肺，肺功能的強弱由呼吸肌功能的強弱來決定，據(jù)測定：游泳時人的胸部要受到12—15公斤的壓力，呼吸時必須克服這種壓力，從而促使呼吸肌加倍努力工作，加上冷水刺激肌肉緊縮，呼吸感到困難，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，這樣吸入的氧氣量才能滿足機體的需求。由于游泳的換氣時間是決勝關(guān)鍵：換氣時間越短，越能減少身體歪斜的時間，維持水平穩(wěn)定前進的姿勢，所以足夠強的吸氣肌是支援短時間換氣的關(guān)鍵。

二、降低呼吸頻率，減少長距離游泳體能消耗

深呼吸的作用之一在于使呼吸頻率減少，特別是應(yīng)用在自由泳和蝶泳中，呼吸頻率的減少意味著更加有效的節(jié)約換氣時間。在短距離的比賽中，運動員一般可以做到25米-50米不換氣。其二，深呼吸可以增加體內(nèi)氧氣循環(huán)，使呼吸更為經(jīng)濟有效。在長距離項目上，有規(guī)律的深呼吸不僅可以節(jié)約時間，控制整個比賽節(jié)奏，而且可以減少運動員的體能消耗。

三、強化核心肌群 維持游泳時軀干平衡控制

在陸上站立時，我們的脊椎形成S型的形態(tài)，而在水中，如果要減少阻力而得到最大推動力，則需要把S型變成直線，這樣我們肌肉在水中得到最大限度的放松，才能發(fā)出最大力。而在游泳運動中，入水和轉(zhuǎn)身，需是核心肌群最先收縮，尤其是橫向的橫幅肌，因此核心肌群的訓(xùn)練是游得更快更好的基礎(chǔ)，而吐氣肌作為核心肌群的一部分，訓(xùn)練吐氣肌也等于訓(xùn)練核心肌群，對于核心軀干的穩(wěn)定具有一定的幫助。

Bravo呼吸訓(xùn)練器具備吸氣肌及吐氣肌訓(xùn)練功能，利用吸、吐氣產(chǎn)生力量，克服彈簧形成的阻抗，如同讓呼吸肌舉起啞鈴。在游泳時，我們的呼吸需要克服水中的壓力，這無形中已經(jīng)給呼吸施加一定的阻力，在使用時， 訓(xùn)練者需要通過Bravo呼吸訓(xùn)練器吸氣端，克服特定的彈簧的阻力來鍛煉吸氣肌，從而有效增大胸圍，使得吸氣時肺泡開放更多，肺活量增加，提升游泳時換氣順暢性，使得呼吸肌逐漸發(fā)達，變得更為有力。而Bravo呼吸訓(xùn)練器進行吐氣肌鍛煉時，同樣是需要克服彈簧阻力及調(diào)整泄壓閥來進行鍛煉，從而來增加吐氣肌肉的耐力和強度。

Bravo呼吸力訓(xùn)練器總共分為10級（30段）的阻抗調(diào)節(jié)，使用時可根據(jù)自身的訓(xùn)練情況設(shè)定訓(xùn)練調(diào)整盤的級數(shù)，從初級（1級）至10級循序漸進的方式鍛煉，一般4周-6周持續(xù)的訓(xùn)練，就可看到成效。同時Bravo呼吸訓(xùn)練器還可以當(dāng)成游泳前的呼吸肌的暖身及游泳后的緩和作用！