編輯/蘇蘇　文/Friade 指導(dǎo)專家/林錦鴻（北京寶島婦產(chǎn)醫(yī)院副院長）

“助產(chǎn)運(yùn)動(dòng)”開始啦！

編輯/蘇蘇文/Friade 指導(dǎo)專家/林錦鴻（北京寶島婦產(chǎn)醫(yī)院副院長）

很多媽媽懷孕初期就開始了順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)的糾結(jié)，有些孕媽媽對順產(chǎn)有著一種天生的恐懼，一想到分娩，腦海中就浮現(xiàn)出滿頭大汗、聲嘶力竭的痛苦場景。不過如果順產(chǎn)有利于寶貝的身心健康，有利于媽媽身體恢復(fù)和再次生育，你是否還會(huì)對順產(chǎn)敬而遠(yuǎn)之呢？

如果你依然還是躊躇不決，那么我們再給你一個(gè)選擇順產(chǎn)的理由吧！只要孕媽媽在孕期堅(jiān)持一些適宜的、有利于順產(chǎn)的針對性運(yùn)動(dòng)鍛煉，那么生產(chǎn)時(shí)就完全能夠緩解疼痛，讓自然分娩順利的進(jìn)行。

怎么樣，現(xiàn)在是否已經(jīng)堅(jiān)定選擇順產(chǎn)的決心了？那么現(xiàn)在就讓我們開始進(jìn)行系列“助產(chǎn)運(yùn)動(dòng)”吧！

案例1

白領(lǐng)candy最近發(fā)現(xiàn)自己懷孕了，對于這個(gè)不請自來的寶貝candy內(nèi)心充滿了糾結(jié)，激烈的競爭讓她不敢有絲毫懈怠，想到懷孕生產(chǎn)所需要耗費(fèi)的時(shí)間和心力她就很苦惱，可是寶貝既然迫不及待想來到她和老公的身邊，她還是非常開心的，她想好了，要順產(chǎn)不要剖腹產(chǎn)，因?yàn)轫槷a(chǎn)的方式有利于產(chǎn)后恢復(fù)，她也能早日重回職場。那么在孕早期什么樣的運(yùn)動(dòng)能幫助她順利得生下這個(gè)下寶貝呢？

孕早期助產(chǎn)運(yùn)動(dòng)從有氧“慢”運(yùn)動(dòng)開始

孕期的頭3個(gè)月里，由于胚胎正處于發(fā)育階段，胎盤和母體子宮壁連接尚不緊密，此時(shí)應(yīng)盡量選擇幅度較慢的運(yùn)動(dòng)，而像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)這樣的運(yùn)動(dòng)很可能讓子宮受到震動(dòng)，使胎盤脫落而造成流產(chǎn)。

游泳，可持續(xù)到足月的親水運(yùn)動(dòng)

如果你并非天生恐水，那么游泳便是你孕期的最佳運(yùn)動(dòng)。孕期游泳可以增加心肺功能，提高耐力和柔韌性，還能改善情緒，減輕妊娠反應(yīng)，對寶貝的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育也有很好的促進(jìn)作用。但要注意的是要選擇一個(gè)人不太多、水溫也不太低的干凈泳池，而且游泳動(dòng)作應(yīng)該輕且緩慢，時(shí)間也不宜過長。

散步，和寶貝一起親近自然

每天保證15～20分鐘的散步時(shí)間，可以鍛煉肌肉、加強(qiáng)心肺功能、促進(jìn)新陳代謝。散步時(shí)的環(huán)境和時(shí)間選擇很重要，花草茂盛、綠樹成蔭的地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音也較少，對媽媽和胎兒的身心健康都大有裨益。散步時(shí)不要走得太急，要慢慢地走，以免對身體震動(dòng)太大或造成疲勞。

韻律操，孕媽媽的有氧全身運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)以一些節(jié)奏緩慢的舒展運(yùn)動(dòng)為主，如手臂、關(guān)節(jié)、足部韌帶的彈性和力量運(yùn)動(dòng)等，能有效松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，增強(qiáng)肌體的柔軟性，同時(shí)使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，即可為即將增加的體重積蓄體力，同時(shí)又能保持有氧健康的狀態(tài)，為今后的順產(chǎn)做好準(zhǔn)備。

案例2

職太太麗麗有一個(gè)疼愛她的老公和婆婆，結(jié)婚2年來麗麗一直享受著老公的呵護(hù)，婆婆的照料。尤其在她懷孕后，家人對她的照顧更是到了無微不至的地步，麗麗的孕期很愉快，孕前她是個(gè)愛美的女性，孕后她也依然保持著美麗的姿態(tài)，對于她來說，美麗的身材是必不可少的，如果因?yàn)樯⒆釉诙亲由狭粝乱坏烙啦幌У陌毯勰菚?huì)是多么遺憾的事兒啊，為此她一直堅(jiān)持一些輕松的運(yùn)動(dòng)，希望能安然地順產(chǎn)下寶貝。她想了解更多適合孕中期媽媽的運(yùn)動(dòng)。

孕中期練“輕功”三大秘笈助產(chǎn)

孕中期（4～7月）胎盤已經(jīng)形成，宮內(nèi)情況相對穩(wěn)定，已經(jīng)度過了早孕流產(chǎn)的危險(xiǎn)，孕媽媽終于可以放松心情了。由于胎寶貝增大并不明顯，因此可適度增加運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要以順產(chǎn)所必須的用力、放松、呼吸三大要素為主，但需注意勞逸結(jié)合和動(dòng)作輕柔。

肌肉鍛煉，讓順產(chǎn)更輕松

包括盆底肌肉、腰背肌肉、會(huì)陰和陰道肌肉彈性和張力運(yùn)動(dòng)。如可在平時(shí)看電視、聊天、聽音樂時(shí)做盤坐運(yùn)動(dòng)，席地而坐腳底相貼，兩膝分開，雙手分置于膝蓋之上并慢慢將膝蓋下壓；平躺于床，兩足分開與肩同寬，利用足部與肩膀的力量，慢慢將臀部和背部抬起，同時(shí)收縮臀部肌肉；會(huì)陰收縮（凱格爾運(yùn)動(dòng)）運(yùn)動(dòng)也可以隨時(shí)隨地堅(jiān)持。

呼吸練習(xí)，平靜自己的最好方法

孕媽媽仰臥，肩膀自然放平，手輕輕地放于肚子上，并不斷進(jìn)行深呼吸。先是將氣全部呼出，然后慢慢吸氣并伴隨腹部的隆起，氣吸足后屏住氣，放松全身，最后再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，也可集中腹部力量連續(xù)做幾次短促呼吸。

孕期瑜伽，舒展運(yùn)動(dòng)緩釋壓力

在舒緩的音樂中，可采用孕期瑜伽中的單腿伸展式、三角伸展式等方法，做一些簡單的舒展和放松動(dòng)作，以保持一定的體力和韌性，能夠有效幫助孕媽媽打開骨盆，舒緩盆骨區(qū)域和下肢的壓力，緩解孕期負(fù)重的背部疼痛。

案例3

吳韻結(jié)婚5年后才第一次懷孕，雖然孩子來之不易，可她并不想采用所謂的對于孕媽媽來說安全的生產(chǎn)方式--剖腹產(chǎn)，她希望一切都是自然的，包括孩子降臨人間。她不在乎經(jīng)歷順產(chǎn)可能面臨的痛苦，她覺得對于她來說，最痛苦的等待早就過去了，她迎來的是美好的新生命。那么對于孕晚期的媽媽來說，什么運(yùn)動(dòng)更能促進(jìn)她們順產(chǎn)呢？

孕晚期分娩輔助模擬“軟”運(yùn)動(dòng)最適宜

懷孕后期（8～10個(gè)月）孕媽媽體重增加、行動(dòng)不便，很多孕媽媽對預(yù)產(chǎn)期的到來既期待又緊張。為了安撫緊張的情緒，也為了進(jìn)行最后階段的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，孕媽媽可多做一些分娩輔助和模擬運(yùn)動(dòng)，為臨產(chǎn)做好充足準(zhǔn)備。

下蹲運(yùn)動(dòng)，讓寶貝的到來快一點(diǎn)

如完全蹲下有困難，可以先扶著椅子練習(xí)，兩腳少許分開，保持背部挺直，下蹲姿勢應(yīng)盡量保持得長久一些，起來時(shí)動(dòng)作要緩慢。下蹲運(yùn)動(dòng)有助于縮短蹲坐式分娩的時(shí)間，有效減輕分娩的痛苦，還能夠避免分娩時(shí)會(huì)陰撕裂。

會(huì)陰肌肉運(yùn)動(dòng)，讓寶貝輕松“過關(guān)”

仰臥于床上，雙手放于腰旁，雙腿可略微曲起。吸氣時(shí)收緊肛門、會(huì)陰和尿道口，維持5～6秒后，放松后再重復(fù)進(jìn)行?？稍鰪?qiáng)會(huì)陰肌肉的耐力和控制能力，有助于順利分娩，也可避免產(chǎn)后出現(xiàn)大小便失禁的情況。

腹壓運(yùn)動(dòng)，情景模擬自然分娩法

采取半坐臥的姿勢，向外伸展雙腿，想象此時(shí)胎兒即將娩出。深吸一口氣后將下巴貼在胸前，腹部用力同解大便一樣，早晚各做5—6次，但需注意練習(xí)時(shí)不可真正用力。模擬生產(chǎn)時(shí)以此運(yùn)動(dòng)配合子宮收縮，可加速胎兒娩出。

《母子健康》愛心提示

孕期運(yùn)動(dòng)溫馨提示

1.孕媽媽要根據(jù)自己的體能和感覺及時(shí)對運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整，以找到最適合自己的孕期系列運(yùn)動(dòng)組合。

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)注意動(dòng)作的緩慢和輕柔，最好在優(yōu)美音樂的伴奏下進(jìn)行。千萬不要從事過于劇烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)以始終保持可以正常說話的狀態(tài)為好。

3.在運(yùn)動(dòng)時(shí)，脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過35℃，時(shí)間以30～40分鐘為宜。