編輯/蘇蘇　文/劉遂謙（營養(yǎng)學(xué)碩士）

素食媽媽的 哺乳期營養(yǎng)計(jì)劃

編輯/蘇蘇文/劉遂謙（營養(yǎng)學(xué)碩士）

伴隨著飲食文化的發(fā)展，素食主義者的隊(duì)伍日益壯大，很多女性朋友從育齡開始，就選擇素食。無論是基于宗教信仰、動(dòng)物保護(hù)、維持體型、預(yù)防疾病、心理因素、還是生理因素而長期吃素，或多或少都會(huì)對(duì)總體營養(yǎng)狀況產(chǎn)生影響。很多已經(jīng)素食多年的哺乳期媽媽，會(huì)因此而擔(dān)心無法提供給寶寶充足的營養(yǎng)，進(jìn)而影響他們的正常生長發(fā)育。這些擔(dān)憂并不多余，但也無須過慮，只要規(guī)劃好自身的飲食，是可以規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)的。

劉遂謙

澳大利亞悉尼大學(xué)營養(yǎng)學(xué)專業(yè)碩士，澳大利亞營養(yǎng)師協(xié)會(huì)認(rèn)證“督導(dǎo)營養(yǎng)師”。曾任北京新世紀(jì)兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)師，有豐富的兒科及孕產(chǎn)婦臨床營養(yǎng)經(jīng)驗(yàn)和嬰幼兒及兒童營養(yǎng)指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)，長期受邀為多家母嬰雜志及網(wǎng)站供稿、審稿、答疑、訪談等，參與多本營養(yǎng)學(xué)專著及教材的中英文翻譯及校譯。

打好飲食“地基”

首先要給素食哺乳媽媽打一支強(qiáng)心針——中國的傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)，總體是以植物性食材為主的，也就是說，較西方飲食而言，中國大多數(shù)地區(qū)的飲食是偏素的。因此，素食媽媽首先要放松心情，不要因?yàn)閾?dān)心素食影響母乳質(zhì)量而有心理壓力，畢竟，身心愉悅和營養(yǎng)均衡都是決定母乳質(zhì)與量的關(guān)鍵影響因素。試想：衣食不足的舊社會(huì)里，老百姓們都能長大成人，又何況生活條件和醫(yī)療水平如此富足的今天呢？

所以，只要均衡飲食、保證充足的熱量攝入、不偏食挑食、飲足夠的水分，寶寶的口糧——母乳的質(zhì)量就不會(huì)被打上大問號(hào)。如果飲食結(jié)構(gòu)不均衡、挑食少食，即便不吃素，母乳的質(zhì)量也會(huì)堪憂。舉個(gè)例子：不少媽媽在哺乳期間吃很多的雞蛋、豬蹄、排骨、海鮮等，糧食和蔬菜卻吃得很少（胃口就那么大，被動(dòng)物性食物占滿了，就容不下其它的了），結(jié)果乳汁中的蛋白質(zhì)和脂肪量很高，很多礦物質(zhì)和B族維生素卻不足，導(dǎo)致寶寶雖然長得“白白胖胖”的，卻抵抗力不足，總是小病不斷。

怎樣才算飲食均衡呢？

?對(duì)于中等身材的哺乳的媽媽而言，一日三餐搭配兩次加餐，三餐中糧谷類食物（也就是各種米面類主食）攝入量不要少于六兩到八兩（這里指的是生米生面的量）、且應(yīng)當(dāng)有不少于五分之一到三分之一的粗雜糧（如燕麥、大麥、糙米、高粱米等，以及各種干豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆等）。糧谷類食物是熱量的保障，沒有充足的熱量供給，媽媽是難以分泌出充足的母乳的——泌乳、哺乳、乳汁營養(yǎng)加在一起，會(huì)額外消耗媽媽300-500千卡的熱量。許多媽媽抱怨：一直都在努力地喝各種下奶湯，但貌似奶水就是不夠，或者寶寶很容易餓。一部分原因就是在于：各種湯湯水水提供的熱量不足、營養(yǎng)不均衡，無法滿足媽媽自身的營養(yǎng)需求，且必然殃及母乳質(zhì)量。這也是為什么要先吃飽再喝足。

?哺乳媽媽需要足量但不過量的蛋白質(zhì)。

?對(duì)于還是會(huì)攝入奶制品和/或雞蛋的素食媽媽而言，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的獲取和吸收會(huì)更讓人安心一些，畢竟牛奶雞蛋的蛋白質(zhì)，是與人體蛋白質(zhì)組成最接近、消化利用率最高的蛋白質(zhì)。

?如果您是一位純素飲食的媽媽，就需要格外注重各種豆類和堅(jiān)果類食材的攝取了，而在這其中，黃豆（即大豆）的蛋白質(zhì)含量是最豐富的，亦是最優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)，吸收利用率位居此類食物榜首，尤其是在去皮、磨制成豆腐及豆腐干制品后。各種扁豆、蕓豆、黑豆則是接下來的必選，雖然這些豆子外殼中的植酸會(huì)影響蛋白質(zhì)的吸收率，但蛋白質(zhì)含量還是不可低估的。此外，也不要小看了毛豆（其實(shí)是未成年的黃豆）、豇豆、四季豆等，雖然蛋白質(zhì)含量不及干豆類，但畢竟是高于其它蔬菜的。

?杏仁、核桃、腰果、葵花籽、南瓜子、松子等堅(jiān)果類，以及黑白芝麻、花生等，雖以油料作物著稱，但蛋白質(zhì)含量不容小覷，有的會(huì)高達(dá)百分之二十左右。同時(shí)，它們均富含鋅元素，可以彌補(bǔ)素食媽媽不食貝殼類食物和動(dòng)物肝臟的遺憾——鋅元素對(duì)寶寶全面生長發(fā)育的重要性無需多言。但需要提醒媽媽們：此類食物不可多食，畢竟以含脂肪為主，熱量很高，很容易讓您的膳食脂肪攝入量及母乳脂肪含量超標(biāo)，進(jìn)而囤積在自己和寶寶體內(nèi)，造成不必要的負(fù)擔(dān)。

?植物蛋白質(zhì)中氨基酸比例不及動(dòng)物，而各種菌菇類食物，氨基酸含量非常豐富且全面，適量搭配上述食材，有助于均衡氨基酸比例、彌補(bǔ)欠缺的氨基酸。

?即便是素食，也需豐富各種果蔬的品種和攝入量，一方面水果可以提供一些熱量，另一反面，蔬果中含有大量的維生素和植物化學(xué)素，它們是很多代謝輔助因子和免疫增強(qiáng)劑，母乳中它們的含量會(huì)因媽媽飲食攝入情況而變化。

補(bǔ)充維生素、鈣、鐵

純素食的膳食模式，容易導(dǎo)致一部分脂溶性維生素（如維生素D）和維生素B12攝入不足，進(jìn)而使得乳汁中此類維生素的含量不達(dá)標(biāo)。

?早有研究結(jié)果提示：長期素食的哺乳媽媽中約有三分之二的人的體內(nèi)缺乏維生素B12，其乳汁中維生素B12的含量很低甚至沒有，她們所哺育的嬰兒容易出現(xiàn)巨幼紅細(xì)胞貧血、生長發(fā)育不良、以及神經(jīng)學(xué)異常。而媽媽自身也會(huì)存在貧血、倦怠等問題，對(duì)健康不利。維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，而植物性食材中僅有海藻類和紫菜中有，因此，如果真的是雞蛋、牛奶一口都不沾，則建議在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)服用維生素補(bǔ)充劑。

?而就維生素D而言，在不涂抹防曬霜的前提下盡量多曬太陽（必須是沒有霧霾陰天且陽光非常充足），是可以獲得相當(dāng)量的；但由于環(huán)境因素的制約，往往并不如愿。因此，為了女性自身骨質(zhì)健康，素食媽媽還是應(yīng)當(dāng)額外補(bǔ)充含有維生素D的鈣制劑（哪怕您自認(rèn)為已經(jīng)吃了大量高鈣食物如豆制品、紫菜、芝麻醬、綠葉菜等）。

?孕產(chǎn)婦缺鐵，是常見現(xiàn)象。而對(duì)于素食媽媽而言，沒有了高吸收率的動(dòng)物性鐵的保駕護(hù)航，就更要注重植物性鐵的攝入了：紅豆、紅棗、紫米、木耳、紅莧菜、紫菜、葡萄干、櫻桃等，都是需要常吃的食物，同時(shí)勿忘搭配食用維生素C含量高的果蔬。注意：茶和咖啡則會(huì)影響鐵的吸收，最好不喝。另外，如果已經(jīng)確診貧血，還是要遵醫(yī)囑通過鐵劑補(bǔ)充。

回顧題首，衷心要對(duì)素食媽媽們說：無論您為何堅(jiān)持素食，都不必在意別人的目光和看法，放松心情，愉悅自己的味蕾，按營養(yǎng)專家的建議均衡膳食，相信您和寶寶都會(huì)達(dá)到滿意的健康狀況的。