康樂(lè)

不做準(zhǔn)備活動(dòng)

教練都會(huì)告訴你，在運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練前，充足而有效率的熱身是必須的。特別是鍛煉前的動(dòng)態(tài)熱身，能讓你很快進(jìn)入正確的動(dòng)作模式。不進(jìn)行熱身，不僅會(huì)降低運(yùn)動(dòng)的效果，也會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。還有，肌肉沒(méi)有足夠的彈性，會(huì)導(dǎo)致撕裂，需要更長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)。

熱量攝取不足

你吃進(jìn)身體的食物（能量）將主宰你訓(xùn)練的反應(yīng)。例如，你想要增加肌肉，身體就需要更多的燃料。如果是減重的話，你需要攝取正確的燃料。如果沒(méi)有燃料可以燃燒時(shí)，身體則會(huì)開(kāi)始燃燒最容易取得的肌肉蛋白，也就是消耗你的肌肉。

沒(méi)有做相反動(dòng)作的訓(xùn)練

教練都會(huì)建議你進(jìn)行反向動(dòng)作訓(xùn)練。例如：你做杠鈴臥推，需要搭配反向的動(dòng)作杠鈴劃船。忽略反向動(dòng)作訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉失衡（背部、大腿后側(cè)及臀肌），肌肉失衡會(huì)導(dǎo)致過(guò)度使用的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

在有限范圍下進(jìn)行訓(xùn)練

在健身訓(xùn)練中常見(jiàn)很多人在限定的活動(dòng)范圍下進(jìn)行訓(xùn)練，這樣會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)限定范圍的肌肉活動(dòng)限度。當(dāng)我們要在超出平常習(xí)慣的活動(dòng)范圍舉起重負(fù)荷時(shí)，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大幅提高。例如：很多人都喜歡進(jìn)行半程深蹲（膝蓋90度），而不是進(jìn)行全程深蹲，當(dāng)他們進(jìn)行其他動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，就不會(huì)使用膝蓋來(lái)穩(wěn)定身體。

訓(xùn)練時(shí)間太長(zhǎng)

訓(xùn)練會(huì)出現(xiàn)一些常見(jiàn)的生理反應(yīng)，釋放特定的荷爾蒙激素到血液中，比如：睪丸酮及快樂(lè)因子多巴胺等。每次經(jīng)過(guò)45～55分鐘的訓(xùn)練之后，身體會(huì)處于負(fù)面的荷爾蒙狀態(tài)。如果你在健身房訓(xùn)練幾個(gè)小時(shí)，課程一個(gè)接著一個(gè)上，然后再進(jìn)行力量訓(xùn)練或是跑步，希望消耗更多熱量，那你可能會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的過(guò)度訓(xùn)練、腎上腺疲勞及表現(xiàn)下降等。一般建議一次訓(xùn)練控制在1個(gè)小時(shí)左右。

訓(xùn)練太頻繁

你可以每周訓(xùn)練7天，每天訓(xùn)練30～60分鐘，但仍然看不到你想要的結(jié)果。因?yàn)樯眢w發(fā)生改變是在休息恢復(fù)的階段，而不是在一直不斷訓(xùn)練的階段。你需要讓身體恢復(fù)，恢復(fù)到體內(nèi)平衡，這樣它才能有效地增長(zhǎng)肌肉，燃燒你不想要的脂肪。

不睡覺(jué)

我們都知道不會(huì)有足夠的時(shí)間讓你完成每件事情，但睡眠是必不可少的。某些荷爾蒙，其中包括最重要的生長(zhǎng)激素及IGF-1（有助于增長(zhǎng)肌肉及燃燒脂肪），會(huì)在你睡覺(jué)時(shí)才會(huì)活躍。當(dāng)你醒著時(shí)，它們不會(huì)活躍，除非你睡覺(jué)，否則你不會(huì)增長(zhǎng)肌肉。

發(fā)信息、刷微信、刷微博、刷朋友圈

請(qǐng)把你的手機(jī)留在更衣室。發(fā)信息、刷微信、刷微博、刷朋友圈會(huì)導(dǎo)致你花更長(zhǎng)的時(shí)間在休息上，讓你的身體系統(tǒng)回到訓(xùn)練前的原始狀態(tài)。這不僅會(huì)降低訓(xùn)練效果，還會(huì)給你帶來(lái)危險(xiǎn)。當(dāng)你試著要舉起更高重量時(shí)，對(duì)于休息較長(zhǎng)時(shí)間的身體來(lái)說(shuō)，很難進(jìn)入狀態(tài)。

太愛(ài)聊天、吹牛

你在健身房鍛煉是來(lái)改變身體、生活，還是來(lái)交朋友呢？訓(xùn)練中過(guò)多的聊天，會(huì)增加休息時(shí)間，讓身體降溫，減慢新陳代謝，甚至不專心時(shí)，動(dòng)作訓(xùn)練改變或變形，會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的受傷發(fā)生。

喜歡復(fù)制別人的訓(xùn)練方式

有一句話叫做“有樣學(xué)樣”，雖然有些動(dòng)作做起來(lái)很酷、很帥，但并不表示你身體已經(jīng)準(zhǔn)備好可以這樣做。適合自己的才是最好的。 （摘自《新消息報(bào)》）