陳柏齡

絕食減肥，比如一天就吃兩根黃瓜。絕對(duì)是徒勞的。每天保證三餐，只是在原先的基礎(chǔ)上減少份量，這種方法是健康有效的。如何健康地節(jié)食？

首先，絕食減肥是低效率的，短期內(nèi)（起碼一周內(nèi)），它本質(zhì)上并不會(huì)大量減少你的脂肪——如果你能保證一個(gè)月每天都只吃2根黃瓜，那的確可以在大量減少身體蛋白質(zhì)含量的同時(shí)減少大量的脂肪，但是你能做的到么？而且副作用很大。為什么？理由有四點(diǎn)：

1、因?yàn)樯眢w感覺饑餓后，食量會(huì)增加。這是最淺顯的，人人都懂得。

2、絕食導(dǎo)致身體能量不足，身體會(huì)開始自我保護(hù)，降低了新陳代謝率。本來你身體一天的基礎(chǔ)代謝率是1200卡（這只是假設(shè)，女性基本上是這么多的基礎(chǔ)代謝，男性一般在1600～2000卡），絕食了一下，身體開始自我保護(hù)，降低你的代謝率，基礎(chǔ)代謝變成了700卡（這只是假設(shè)），這等于少消耗了500卡的熱量，你跑40分鐘的步也就這么多熱量。這里需要注意的是，如果你在這個(gè)時(shí)候進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，那么會(huì)提高代謝率，所以控制飲食是要和運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來的。如果只絕食，那么只會(huì)起反效果。當(dāng)然，你只吃很少的東西，一天兩根黃瓜也沒辦法進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，跑兩圈就倒在操場上了。

其實(shí)人一天的基礎(chǔ)新陳代謝量是很可觀的，如果新陳代謝量減少，你用有氧運(yùn)動(dòng)彌補(bǔ)可能都彌補(bǔ)不了。

3、長時(shí)間絕食后，下次進(jìn)食時(shí)人體會(huì)習(xí)慣儲(chǔ)存脂肪以消耗空腹時(shí)的熱量。所以導(dǎo)致進(jìn)食時(shí)身體更容易堆積脂肪。

4、大部分人一天只吃一點(diǎn)東西最多就熬個(gè)三四天就受不了了，這種方法一停重新回到正常的飲食狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候身體會(huì)讓更多的熱量轉(zhuǎn)換為脂肪，以防止下一次你出現(xiàn)這種長期不進(jìn)食的狀態(tài)。絕食的方法只有長期才有效果，短期本質(zhì)上是減少不了脂肪的，但是如果你長期使用這種方法，身體的素質(zhì)會(huì)大大降低，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)流失很嚴(yán)重。

其次，絕食減肥是不健康的。

什么是減肥？減肥就是要減少你身體的肥胖程度，而肥胖程度的指標(biāo)不是體重，而是身體的脂肪含量，也就是說，減肥的目的是要減少身體的脂肪，而不是降低你的體重。所以絕食減肥的不健康之處表現(xiàn)在：

1、絕食減肥或許能夠?qū)е麦w重降低，但是在初期，你身體減少的大部分是水分和蛋白質(zhì)，而不是脂肪，流失的都是身體的肌肉纖維，所以結(jié)果是什么？結(jié)果就是一開始的一兩周，你到體重秤上面發(fā)現(xiàn)體重減少了，但是看起來還是一樣的胖。而且體質(zhì)還變差了。所以你就該知道為什么有些女生身高和你一樣，明明比你重10斤但看起來比你瘦多了？因?yàn)槿思沂求w脂率低，身體肌肉組織多。

2、現(xiàn)在絕食減肥吃的都是年輕的本，等生孩子了，或者老了就知道痛苦了，亞洲女性的骨架本來就小，體質(zhì)天生也比不上歐美人，知道為啥人家美國人順產(chǎn)11斤娃，第三天就去上班，中國女人生個(gè)6斤的還得歇一個(gè)月？年輕不保養(yǎng)，底氣不足，懷個(gè)孩子把自己都抽虛了。

3、絕食容易傷胃，這個(gè)大家都懂。這年紀(jì)胃弄壞了，后半輩子都要悲劇了。

4、絕食減肥后，身體蛋白質(zhì)流失，導(dǎo)致肌肉減少，同時(shí)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低，身體能夠承受的運(yùn)動(dòng)量更小，繼而導(dǎo)致繼續(xù)懶惰，體脂增加，然后繼續(xù)絕食……如此惡性循環(huán)。

圖/CFP

在飲食方面如果要在最小損傷健康的情況下有最大的減脂效果，那么我的建議是：

1、必須保證每餐有足夠蛋白質(zhì)的攝入。

2、早餐必須吃，如果你十點(diǎn)起來就十點(diǎn)吃早餐，多晚起來都要吃。雷打不動(dòng)。早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。三餐要保證。晚餐偶爾可以不吃，但是還是最好吃點(diǎn)東西比較健康，可持續(xù)發(fā)展。

3、可以少吃多餐。其實(shí)將同樣多的食物分成五次以上吃完者，比起一日三餐來，養(yǎng)分?jǐn)z取少受損失，但體內(nèi)產(chǎn)生的熱量卻要少得多，有助于保持體重適中。 而且少吃多餐能夠讓你一直保持在一個(gè)不饑餓的狀態(tài)，避免過量的飲食，也避免自己的身體習(xí)慣儲(chǔ)存脂肪以消耗空腹時(shí)的熱量。比如一次就吃一個(gè)蘋果加一杯酸奶，或者其他的什么，這樣的量一天分五次攝入，會(huì)好很多。

關(guān)于這個(gè)少吃多餐，有人反駁說：“不管是健身課上的教練還是書上的tips，都說了增肌增重的最好方法就是多餐。你竟然建議減肥的人多餐？”我這里說的是，將同樣多的食物分成五次以上吃完。而且增肌增重和減脂一點(diǎn)都不矛盾。無論在增肌還是減脂過程中運(yùn)用多餐的方式都一樣取得很好的效果。

4、把米飯和面條這類細(xì)糧換成玉米、小麥、土豆這類粗糧作為正餐。

5、絕對(duì)不吃零食。飲料，餅干、薯片什么的絕對(duì)不能吃。米飯是1.15kcal/g;薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片（一包大包樂事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6兩米飯的量了。有些減肥的人不吃正餐，去吃什么餅干、沙琪瑪、豆沙糕啊，真是舍本逐末！

說實(shí)話，要想減肥，運(yùn)動(dòng)+飲食控制才是王道。沒有輕松就能保持身材的法子。飲食就好像數(shù)字“1”后面的那些個(gè)“0”，固然重要，但是如果沒有運(yùn)動(dòng)鍛煉這個(gè)“1”，它永遠(yuǎn)也只是0而已。