羅小居

有一小伙伴，從美國回來開始吃素，我們擼大串她吃烤金針菇。后來去了趟印度，干脆學(xué)圣雄甘地，連蛋奶也不吃了?，F(xiàn)在她懷孕了，扛不住爹媽公婆“吃肉吧”的壓力——

昆凌懷孕了，周杰倫發(fā)微博說“帶球走步”。帶球走步的孕期婦女，一張嘴倆人吃飯，能量和營養(yǎng)素的需求大大的增加了。一個大約0.0000005克的受精卵，成長為一個3200克左右的足月的胎兒，重量增加了6億倍以上。所有的這些都來自媽媽的日常攝取。

構(gòu)成生命的蛋白質(zhì)

胎兒需要蛋白質(zhì)長成身體組織，孕婦也需要一定量的蛋白質(zhì)促進子宮、胎盤和乳房的發(fā)育。蛋白質(zhì)不足會影響胎兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，并引發(fā)孕婦的貧血、水腫或妊娠高血壓。我國營養(yǎng)學(xué)會建議的蛋白質(zhì)攝取量是孕前期每日增加15g;中后期增加25g，并且最好2/3是動物性蛋白。一個中等身高體重的辦公室準(zhǔn)媽咪，一天應(yīng)攝取90g-105g蛋白質(zhì)。

植物性蛋白來源有大家熟悉的豆制品和堅果，動物性來源則是肉蛋奶。一個雞蛋（按照50g計算）大概含有7g蛋白質(zhì)，100ml牛奶則大概含有3.2g蛋白質(zhì)。如果是蛋奶素食的準(zhǔn)媽媽，每天需要吃8～10個雞蛋、以及1～2杯牛奶，還有需要吃多種谷物和堅果。全素食的媽媽則需要吃大約2斤豆腐，以及饅頭、包子等面食，以及一兩把堅果。

脂肪也要吃

由于孕婦的總熱量需求增加，機體的主要供能者脂肪也必須要增加。除了每個孕婦媽媽都會自然的在腹部、胸部儲存更多的脂肪，以應(yīng)付產(chǎn)后的能量需求。白白胖胖的胎兒也需要其體重10%左右的脂肪儲備。

最關(guān)鍵的是，脂肪中的脂肪酸，是神經(jīng)系統(tǒng)和大腦的重要組成成分。許多素食的媽媽常吃低卡的水果沙拉或者果蔬昔，脂肪攝入量較少。所幸的是，只能從膳食中的獲取的兩種必需脂肪酸（亞油酸和亞麻酸）在植物油中含量都比較高。月見草油、亞麻籽油都是非常好的選擇。要注意的是不飽和脂肪酸容易氧化、最好不要高溫烹制。亞麻油涼拌的蔬菜、或者直接吃月見草油膠囊也是不錯的選擇。

維生素B12和維生素D

肉類除了豐富和更易獲取的蛋白質(zhì)和脂肪、還有一些素食難以獲取的營養(yǎng)成分。首先是維生素B12，缺乏維生素B12可能引起孕婦惡性貧血和神經(jīng)疾病，也可能引發(fā)胎兒心血管和生殖畸形等病癥。維生素B12多存在于肉類和蛋類中，蛋奶素的媽媽不會缺乏，但是全素的媽咪需要額外補充。

維生素D容易獲取的來源是牛奶，不過人體也能通過曬太陽來合成，陽光中紫外線能使皮膚里的7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化成維生素D。另外也有直接服用的補劑可以選擇。

鈣、鐵和鋅和多種礦物質(zhì)

食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵，動物肝臟、動物血、紅肉中主要是血紅素鐵，可直接被吸收，吸收率高;植物性食物中主要是非血紅素鐵，主要以Fe（OH）3絡(luò)合物的形式存在，在胃酸作用下，還原成亞鐵離子，再與腸內(nèi)容物中的維生素C、某些糖及氨基酸形成絡(luò)合物，在十二指腸及空腸吸收，吸收效率比較低。素食的媽媽需要各位注意營養(yǎng)補充。

圖/CFP

其他礦物質(zhì)也可以選擇通過吃各種補劑來加強攝取。另外花生中鈣和鋅的含量都挺高的，花生酥、蜂蜜花生也都是不錯的零食選擇。

你到底為什么而吃素？

最近看到一份來自倡導(dǎo)素食網(wǎng)站的調(diào)查，在有效的887分問卷中，選擇保持身體健康的人群達到87.49%，其次是“參與地球環(huán)?！焙汀皣L試時尚流行”分別占28.30%和18.15%。因為宗教信仰選擇吃素的只有13.53%。

很明顯，絕大多數(shù)人群是以“健康”為訴求。事實上并不是所有人都適合吃素，孕期的婦女就非常不適合吃素。當(dāng)然，報紙上不乏也有吃素的明星或者富豪老婆。但是那些孕期照片都能大腿修長的模特，平日的飲食都是有專業(yè)水平極高的營養(yǎng)師、醫(yī)師指導(dǎo)的。平常的老百姓很難敏銳察覺出自己營養(yǎng)缺了點什么，等到骨質(zhì)酥松再去補鈣、等到暈眩再去補鐵無異于亡羊補牢。而平常人通過及時的飲食調(diào)整，身體機能一般能得到恢復(fù)，但胎兒一旦帶著營養(yǎng)上的先天不足來到世間，是否還有機會健康成長誰也難說。

所以我真心實意的勸告我那素食的閨蜜：“吃素是你個人的選擇，但現(xiàn)在不要代替你肚子里的孩子做這樣高風(fēng)險的選擇。”