張倩

青少年營養(yǎng)與健康是整個社會都非常關心的問題。從2001年起，我國教育部、衛(wèi)生部聯(lián)合頒文，把每年的5月20日法定為“中國學生營養(yǎng)日”。今年學生營養(yǎng)日的主題是“營養(yǎng)運動均衡發(fā)展”，讓我們來看看，怎么通過吃到的營養(yǎng)和運動的消耗來均衡發(fā)展，促進健康吧！

對于成年人或兒童、青少年來說，判斷營養(yǎng)狀況直觀指標是體重指數（BMI）。例如一位成年女性身高1.62米，體重53千克，那么她的體重指數是53/（1.62）2=20.2。我國成年人BMI低于18.5為消瘦；在18.5～23.9之間是營養(yǎng)狀況正常；在24～27.9之間為超重，高于28就是肥胖了。另外，18歲以前的兒童、少年處于生長發(fā)育期，判斷營養(yǎng)狀況的標準隨年齡和性別有所不同。

測體重指數（BMI）是了解營養(yǎng)狀況的簡便方法，適合一般人群，并不適合肌肉發(fā)達的人。人體骨骼和肌肉的密度大于脂肪，在身高相同的情況下，肌肉發(fā)達的人體重會相對重一些。所以BMI超標并不一定就是肥胖。

真正意義上的肥胖是指因體內脂肪細胞的體積和數量增加，出現(xiàn)的體內脂肪含量（體脂百分比）增高的情況。肥胖者更容易發(fā)生心血管疾病、內分泌疾病以及腫瘤。

從這一點看出，體脂百分比能更加準確地反映出是否肥胖。當男性體脂百分比超過25%、女性體脂百分比超過33%時，可以判斷為肥胖。

還有一些人，BMI指數在正常范圍內，看著不胖；但是如果測量體脂百分比，發(fā)現(xiàn)體脂含量超過正常范圍，這也是一種肥胖，一定要采取措施，加以控制。

如果BMI指數和體脂百分比都超標了，那你就要注意控制飲食，加強鍛煉啦！

● 管住嘴：每天少吃一口

控制體重要從“少吃一口”做起，保持合理的飲食習慣：

1.每頓只吃七八分飽；

2.對于自己喜歡吃的食物也要保持克制，仍保持與平時一樣的食量；

3.不要因為怕剩菜，非要把盤中剩下的所有菜吃掉；

4.多吃新鮮的蔬菜、水果和粗糧；

5.少吃零食、少喝飲料；

6.采取合理的烹調方式，多用蒸、煮、炒的方式，少用油炸。

● 邁開腿：保持多動一下

適量運動對于減輕體重，降低體脂百分比，或者保持健康身材都有良好效果：

1.養(yǎng)成進行身體活動的習慣，如幫忙做家務，嘗試一邊看電視一邊原地踏步，多去公園散步，往返學校盡量步行一段距離等。

2.盡量達到每日“6千步”的運動量：許多活動都可以用“千步”進行折算，如達到6千步可以這樣組合：往返學?？觳阶呋蛘唑T自行車14分鐘；課間站立20分鐘、慢跑3分鐘、上樓梯6分鐘；回家后掃地8分鐘。

● 能量攝入、消耗要均衡

與飲食攝入的能量相比，運動消耗的能量其實很少。所以如果每天吃進去的能量超過運動消耗的能量，即使你堅持運動，仍然瘦不下來。

你知道一個炸雞腿漢堡的熱量是多少嗎？足足1658千焦，等于你慢跑57分鐘消耗的能量。一瓶500毫升的可樂，需要快走55分鐘才能消耗掉；一個甜筒冰激凌，需要游泳33分鐘才能消耗掉……難怪每天運動到很累，體脂百分比仍然居高不下?。?/p>

所以超重、肥胖時，要盡量遠離炸雞腿漢堡這樣的高能量食物哦！

● 加強度：科學升級訓練

如果只進行單純的日?；顒?，肌肉得不到充分鍛煉，還需要進行適當稍大強度的體育鍛煉。這樣不僅可以消耗更多的能量，還可以減輕壓力、增強信心、改善睡眠，促進人與人交往。因此，每周最好能有3次（每次30分鐘以上）中等強度及以上的鍛煉。

科學鍛煉要針對全身不同部位、進行多種形式的鍛煉，比如先慢跑，然后再舉啞鈴和練習瑜伽。

體重超標對身體不利，體重過輕或體脂過低同樣不利于身體健康。一些愛美的女孩過分追求以瘦為美，卻不知這樣會給身體帶來很多危害。

過度消瘦的人常會伴有貧血等營養(yǎng)性疾病，容易疲勞、頭暈，出現(xiàn)免疫力低下等癥狀。同時，人體骨量的保持需要一定的負重來維持，過度消瘦會導致骨量丟失過多，容易發(fā)生骨質疏松，甚至出現(xiàn)骨折。過度消瘦的人往往還會內分泌功能紊亂，發(fā)生月經不調甚至閉經等。

如何預防、改進消瘦？首先要保證吃好一日三餐，每頓都要吃飽；還要做到不挑食、不偏食；多吃新鮮的蔬菜水果；尤其要適量多吃富含優(yōu)質蛋白質的食物，如瘦肉、魚蝦、蛋、奶、豆腐等。消瘦時也要進行適當的運動，合理的運動不僅能促進食欲，還有助于形成肌肉，促進骨骼健康，逐步改善消瘦的狀況。

體脂超標的同學要管住嘴、邁開腿，體脂不足的同學要吃好、動足，健與美都在成長的路上向你們招手呢！

（責任編輯/鄒婧）