□ 于康

飲品，你喝對(duì)了嗎？

□ 于康

于康教授現(xiàn)任《癌癥康復(fù)》雜志編委，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授，主任醫(yī)師。致力于各類疾病的腸內(nèi)營養(yǎng)支持研究和臨床實(shí)踐、營養(yǎng)不良及營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查及營養(yǎng)支持對(duì)有營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)患者臨床結(jié)局的影響等研究。

水是生命之源，人體的70%是由水分構(gòu)成的。水在人體中是溶劑、清潔劑、潤滑劑、冷卻劑、緩沖劑。因?yàn)樗拇嬖冢瑺I養(yǎng)輸送、食物消化、體溫調(diào)節(jié)、廢物排泄、體液循環(huán)等人體生命過程才得以順利進(jìn)行。人一旦脫水，就會(huì)造成皮膚干燥、便秘、疲勞、頭痛、頭昏眼花、尿路感染、關(guān)節(jié)僵硬等各種病癥。

為了保證正常的生理代謝，一個(gè)人每天必須飲用適量的水。

喝水有講究。其他飲品，如白酒、紅酒、咖啡的飲用，一樣有講究。

最佳飲品涼白開，你喝對(duì)了嗎？

由于人們的飲水方式不當(dāng)，忽視飲水安全，“生命之源”正在吞噬著人們的身體健康。

口渴，是人體的一種生理反應(yīng)。然而，這個(gè)生理反應(yīng)與機(jī)體的水平衡狀態(tài)并不同步，“渴”的生理反應(yīng)相對(duì)“滯后”。當(dāng)人們感覺到口渴的時(shí)候，機(jī)體的水分已經(jīng)失去平衡，部分細(xì)胞已經(jīng)處于脫水狀態(tài)，久而久之，這會(huì)影響人體的正常代謝。

不要讓你自己出現(xiàn)“渴”的感覺，這不僅有利于機(jī)體代謝，同時(shí)還可以收到“內(nèi)洗滌”的效果，并由此改善內(nèi)分泌以及各臟器的功能，提高人體的免疫力。

喝多少？怎么喝？

在飲食營養(yǎng)問題上，我們需要較真兒，需要刨根問底，需要精細(xì)認(rèn)真。不怕糾結(jié)，就怕模糊。那么，我就以合理飲水為題，給大家一個(gè)明確的解答。

喝什么水最好？毫無疑問，最佳飲品就是白開水。

大量研究表明，白開水的安全性、純凈度、穿透性都很好，人體攝入后，在體內(nèi)的消化吸收非常好，而且白開水的成本也很低。只要保證水源是干凈的，希望大家都以白開水作為飲品的一個(gè)最主要的來源。

一般來說，成人每日約需要2500m l的水，其中約有1200m l～1500m l來自于日常飲水，800m l～1000m l來自于食物中的水，如蔬菜、水果、米飯、饅頭、肉類、豆類、奶類等中都含有一定量的水，其余300m l的水來自于體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水，即“自生水”。人們每日用水量應(yīng)隨氣溫、身體狀況、勞動(dòng)強(qiáng)度的不同而有所調(diào)整。比如夏季或活動(dòng)量較大時(shí)，需水量要增加;當(dāng)身體患有慢性腎功能衰竭、心功能不全、做透析、有水腫等情況時(shí)，應(yīng)根據(jù)醫(yī)生的建議適量限制飲水，防止體內(nèi)存水過多而加重機(jī)體的負(fù)擔(dān)。

不要迷信概念水，如堿性水、電解水、離子水、雙蒸水等。這些所謂的概念水都沒有確定性的證據(jù)可以證明它們對(duì)人的身體會(huì)產(chǎn)生正向的作用。部分商家抓住人們追求健康的心理，炒熱一些所謂的高科技，實(shí)際上這些水與普通白開水的功效是一樣的，區(qū)別并不大，尤其是堿性水。人的胃酸是酸性的，堿性水?dāng)z入到胃內(nèi)后也會(huì)變成酸性，買這種水沒有任何實(shí)際意義。

在人們的生活中，最常見的有四種水：天然水、純凈水、白開水、加了礦物質(zhì)的水。純凈水在這四種水里相對(duì)來說不那么受歡迎，很多人覺得純凈水沒有營養(yǎng)，如果喝多了會(huì)造成微量元素和礦物質(zhì)的缺乏，所以很多人在超市里面，喜歡購買礦泉水而非純凈水。

其實(shí)人們喝水，并不是為了營養(yǎng)，人不可能靠喝水來補(bǔ)充足夠的礦物質(zhì)，一頓飯所補(bǔ)充的礦物質(zhì)要比喝幾桶的礦泉水都要多。人們喝水的主要目的是讓水作為一個(gè)非常適合的載體，運(yùn)輸其他營養(yǎng)素在身體里順暢地流動(dòng)。只要水是安全的，符合國家的飲水標(biāo)準(zhǔn)，純凈水、礦泉水、白開水對(duì)人體的影響沒有差別。

跟著時(shí)間表，喝水忘不了！

人千萬不要等到口渴的時(shí)候才想到喝水，當(dāng)人覺察到口渴時(shí)，這已經(jīng)是缺水的最后信號(hào)了，也就是說當(dāng)你感到口渴時(shí)，其實(shí)已經(jīng)缺水一段時(shí)間了。

小貼士

人體缺水的八大預(yù)警信號(hào)：

① 便秘，小便變黃。

② 口腔干燥，舌頭腫脹。

③ 皮膚松弛，缺乏彈性。

④ 頭暈、頭沉、頭痛。

⑤ 有體臭。

⑥ 疲憊。

⑦ 心慌。

⑧ 感覺過熱。

人吃飯有時(shí)間表，到了時(shí)間，不管餓不餓，都要去吃點(diǎn)兒。但是人們可能沒有想到，到了上午10點(diǎn)鐘，不管渴不渴，也都應(yīng)該要喝上一杯水了。

每天喝1200m l～1500m l的水，聽起來很簡單，要堅(jiān)持下來還是有難度的。每個(gè)人都有自己的起居、生活和工作的特點(diǎn)，根據(jù)自身的情況建立一個(gè)飲水時(shí)間表，并持之以恒，一定會(huì)把水喝夠量。以下為一個(gè)飲水時(shí)間表，供大家參考：

清晨6:30～7:30，經(jīng)過一夜睡眠，身體開始缺水，起床先喝水，可幫助腎臟及肝臟解毒，飲水200m l。

上午9:00，清晨從起床到辦公室的過程，身體無形中會(huì)出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，到了辦公室后，飲水200ml。

上午11:00，在辦公室里工作一段時(shí)間后，補(bǔ)充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒，飲水200ml。

下午2:00，喝一杯水提神醒腦，飲水200ml。

下午5:00，下班離開辦公室前，再喝一杯水，增加飽足感，可防止晚餐暴飲暴食，飲水200ml。

晚上10:00或睡前1至半小時(shí)，再喝上一杯水，飲水200ml。

人們喝水普遍存在一些誤區(qū)，因此還應(yīng)掌握下面四個(gè)原則：

1.一次喝水量要夠。一口氣將一整杯200m l的水喝完，這樣才可令身體真正吸收使用，而不是隨便抿一下、喝一口，這只能滋潤口腔及咽喉，無法真正補(bǔ)水。

2.喝好水。水質(zhì)要安全，否則容易傷害身體，對(duì)腎臟較弱的人士尤為不利。

3.飲溫開水。冰水對(duì)胃腸功能產(chǎn)生刺激，有人甚至因此出現(xiàn)胃腸痙攣。

4.能放能收。上班族常常會(huì)因怕上洗手間而放棄喝水，長此下去，膀胱和腎都會(huì)受損害，容易引起腰酸背痛。

其他飲品，你喝對(duì)了嗎？

如飲酒，應(yīng)限量

長期大量喝酒，一定是弊大于利的，這已經(jīng)被國際上大量研究所證實(shí)。長期大量喝酒的害處主要有以下幾個(gè)方面：

1.造成肝臟損害

在我國，肝硬化等的原因已經(jīng)從以前的由病毒性肝炎引發(fā)轉(zhuǎn)變成如今的以酒精性肝硬化為主。

2.導(dǎo)致血壓波動(dòng)

有些人飲酒后，特別是高血壓患者會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的血壓波動(dòng)，容易導(dǎo)致心律不齊，甚至導(dǎo)致心梗等疾病的發(fā)生。

飲酒還會(huì)導(dǎo)致人過度興奮或者嗜睡等情況交替發(fā)生。

3.胃潰瘍

喝酒會(huì)刺激胃腸黏膜，可能引起胃出血。

4.大腦皮質(zhì)萎縮

有報(bào)告顯示部分嗜酒成癮者的大腦皮質(zhì)有萎縮現(xiàn)象，也有部分病人有智力衰退的跡象。

5.對(duì)胎兒的影響

酒精在胎兒體內(nèi)代謝和排泄速率較慢，對(duì)發(fā)育中的胎兒造成各種傷害，包括胎兒畸形、胎死腹中、生長遲滯及行為缺陷。

6.導(dǎo)致食欲下降

喝酒會(huì)導(dǎo)致食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生各種營養(yǎng)素缺乏。

7.增加惡性腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

長期大量飲酒，會(huì)導(dǎo)致多種惡性腫瘤發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)增高，如胃癌、肝癌、乳腺癌、前列腺癌、直腸癌、結(jié)腸癌、口腔癌、食管癌等。

8.引發(fā)暴力事件

飲酒過多可導(dǎo)致事故及暴力事件的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。

9.增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)

大量飲酒可導(dǎo)致能量攝入過多而引發(fā)能量過剩，導(dǎo)致肥胖。

如果非要喝酒，不同種類的酒建議的量是：啤酒1聽（350m l左右）、紅酒150m l、白酒25m l～50m l，每次喝酒不要超過這個(gè)量。

切記不要空腹飲酒，尤其是對(duì)注射胰島素的糖尿病患者，空腹飲酒很可能造成嚴(yán)重的低血糖反應(yīng)。

酒的主要成分是乙醇，不經(jīng)酶分解就可以被腸胃吸收，快速飲用后5分鐘就可以進(jìn)入血液，30分鐘～120分鐘就可以使血液中的酒精濃度達(dá)到最高值。采用胰島素治療的糖尿病患者，如果空腹飲酒，可能會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的低血糖反應(yīng)。

對(duì)于一部分人群，最好不要飲酒，如患有脂肪肝、肝炎、肝硬化、心臟病、高血壓、高脂血癥、惡性腫瘤的患者以及做過外科手術(shù)的人，這些人需要做到滴酒不沾。

紅酒不神奇，咖啡有利弊

紅酒也好，咖啡也罷，小飲怡情，大飲傷身。這個(gè)道理說起來容易，做起來難呀！

喝紅酒，應(yīng)限量

國際上有研究顯示，干紅里面含有一定量的多酚。多酚是一種抗氧化力較強(qiáng)的物質(zhì)，在一定程度上對(duì)于人體內(nèi)的抗氧化過程有幫助。中老年人，每天有規(guī)律性地喝一杯干紅，總量不超過150m l，可以降低心臟病的發(fā)病概率。但對(duì)于這個(gè)結(jié)論，目前國際上還存在一些爭議，并不是所有的機(jī)構(gòu)和學(xué)者都推薦每天喝一杯干紅。

對(duì)于飲酒，我國有一個(gè)明確的概念，強(qiáng)調(diào)六個(gè)字：“如飲酒，應(yīng)限量”。如果必須喝，最好是選擇干紅，并且控制在每日150m l以內(nèi)。

喝紅酒，要避免兩個(gè)小誤區(qū)

1.干紅中不要添加雪碧，既可以保持紅酒原有的味道，也可以降低糖分的攝入，減少能量值。

2.不要妄圖靠睡前喝一杯紅酒來提高睡眠質(zhì)量，即便是喝了酒后睡著了，也會(huì)伴隨多夢(mèng)，睡眠質(zhì)量并不高。長期下去，還會(huì)對(duì)酒精產(chǎn)生依賴性。酒精是目前被國際上唯一定義為具有成癮性的食物。

要喝就喝純咖啡

喝咖啡對(duì)人體有好處，咖啡除了具有提神、醒腦的作用外，科學(xué)實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)喝咖啡可以降低糖尿病、老年癡呆等疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)性，對(duì)于某些心腦血管疾病也有一定的預(yù)防作用。咖啡作為一種古老的飲品，每天一杯（200m l）是值得提倡適量飲用的，但是喝咖啡有利也有弊，其中最大的一個(gè)問題就是“脫鈣”。

咖啡脫鈣，主要是咖啡中的咖啡因與鈣結(jié)合以后，使鈣不溶解，容易流失，同時(shí)咖啡因還具有很好的利尿效果，如果長期且大量喝咖啡，更容易造成鈣質(zhì)的流失，增加骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。

咖啡的另外一個(gè)問題——催肥。由于大多數(shù)人喝咖啡都是喝速溶咖啡或是添加了糖和奶精的甜咖啡，咖啡中的伴侶或是奶精多為反式脂肪，再加上糖，長期食用會(huì)催肥，同時(shí)造成一些其他的不良影響。

慎喝咖啡的六類人：

1.兒童：因兒童肝、腎的發(fā)育還不完全，解毒能力差，使得咖啡因在體內(nèi)代謝的半衰期會(huì)延長。一般來說，12歲以下兒童是需要禁止攝取咖啡因的，就算整天把咖啡當(dāng)水喝的歐美人士，對(duì)于小孩子喝咖啡也有很嚴(yán)格的限制。

2.孕婦：飲過量咖啡，可導(dǎo)致胎兒畸形或流產(chǎn)。

3.中老年女性：咖啡會(huì)脫鈣，引起骨質(zhì)疏松。

4.消化系統(tǒng)疾病患者：喝咖啡過量可引起胃病惡化，如濃咖啡或者放糖比較多的咖啡，可能引發(fā)胃食管反流的發(fā)生率增高。

5.心血管疾病患者：患高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化等疾病的人，要慎喝咖啡。

6.痛風(fēng)患者：咖啡會(huì)促發(fā)痛風(fēng)的發(fā)作。