□ 李佩文 圖文

飲食平衡應(yīng)關(guān)注

□ 李佩文 圖文

一說平衡首先就想到天平，然而用天平來稱食品就餐者不多。早年還真有些糖尿病患者十分認(rèn)真，用天平來計(jì)算食量，當(dāng)下則十分少見了。所謂平衡飲食，是指在食物品種和數(shù)量上搭配合理，沒有偏激，符合保健要求；其次是飲食攝入能夠滿足人體需求，供給和需要相當(dāng)，二者也能達(dá)到平衡。

祖國醫(yī)學(xué)的“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，體現(xiàn)了多種飲食彼此配合互相補(bǔ)充的飲食平衡主張，也提示偏食往往使?fàn)I養(yǎng)失掉平衡，不利于健康。淀粉、蛋白、脂肪是三大基本的飲食內(nèi)容，蔬菜、水果可提供維生素、無機(jī)鹽等為重要的副食。淀粉類食品經(jīng)消化后在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為糖，主要提供人體的熱量。營養(yǎng)學(xué)界有人曾建議，糖類所提供的熱量應(yīng)占全天總熱量的60%～70%，脂肪占20%～25%，蛋白占10%～15%，蔬菜和水果里熱量很少。如果按重量來計(jì)算，一個(gè)中等身材每天有中等體力付出的健康人，攝入的糧食應(yīng)占膳食總重量的40%左右，肉蛋奶類應(yīng)占16%，蔬菜占40%，脂肪占2%左右。這樣每天大約應(yīng)吃糧食類食品以及蔬菜各500g、瘦肉100g、1個(gè)～2個(gè)雞蛋、油脂類25g左右即可。這種混合食品，植物蛋白和動(dòng)物蛋白可以達(dá)到互補(bǔ)平衡。

隨著國人體力勞動(dòng)日漸減少，肥胖者日漸增加，平衡飲食的配比應(yīng)按比例總量縮小，腦力勞動(dòng)1天很難吃掉500g糧食。按中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，淀粉類食品的比例不應(yīng)減少。有的人飲食盲目學(xué)習(xí)西方，奶、蛋、肉比例很高，忽略了糧食類食品，還有的在各種應(yīng)酬中，不知不覺脂肪類攝入過多，也是飲食失衡的表現(xiàn)。

飲食中電解質(zhì)的平衡也是重要部分，如攝入過量的磷，會導(dǎo)致大量鈣隨著尿液流失，所以磷的攝入量最好不超過鈣的兩倍。肝、酵母、小麥胚芽中含磷豐富，但含鈣卻少，故吃這類東西應(yīng)及時(shí)吃高鈣食品。磷的排泄要以鈣磷結(jié)合成鹽的形式從尿中排出，過量的磷從尿中排出又會導(dǎo)致鈣的丟失，故磷、鈣及維生素D是相互依存，保持平衡的。鎂可以保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)和心臟，維持穩(wěn)定的情緒，鎂的需要量與鈣的攝取量成正比，食物中鈣的含量越多，則需要鎂也增多。單純攝入大量的鈣可能導(dǎo)致鎂缺乏，國外學(xué)者曾建議鈣鎂的比例大約為2∶1，病后康復(fù)的人需要鎂的量會增加，男人需要量較女人多。

平時(shí)吃的食鹽是由鈉和氯組成，此外人體還離不開鉀，它們維持血中的滲透壓及水分的含量。每天吃足夠量的鹽、蔬菜、水果、肉類等，可保持足夠量的攝入和排泄的平衡。鈉和鉀必須彼此平衡，鈉過多會使原本不足的鉀排出體外，過多的鉀也會造成鈉的丟失。口味過咸的人如果吃蔬菜水果太少，則會使鉀攝入過低，而鉀排泄又會增快，缺鉀會造成乏力、脹氣、麻痹等諸多不適。鉀還能使鈉儲存于肌肉細(xì)胞中，故許多電解質(zhì)的成分必須平衡。

微量元素和維生素的攝入平衡也在飲食中占重要地位，例如缺錳的動(dòng)物影響生育，生長緩慢，運(yùn)動(dòng)異常，骨質(zhì)疏松。如攝入磷過多則會降低錳的吸收，故磷與錳的比例應(yīng)當(dāng)平衡。含磷豐富的食品有牛奶、蛋、肉類，含錳豐富的食物有小麥胚芽、堅(jiān)果、麥麩、綠菜等。維生素類的攝入也主張通過平衡膳食來獲得，維生素的種類較多，各司其職，有脂溶性的和水溶性的。單是維生素B族就是一個(gè)龐大的系統(tǒng)，如維生素B1、B2、B3、B6、泛酸、葉酸等。諸多的維生素與預(yù)防和治療腫瘤有關(guān)，某種維生素過多也會中毒，過少又不能協(xié)調(diào)發(fā)揮作用，故平時(shí)不主張久服某種維生素，應(yīng)該合理平衡，在飲食中全面攝取。

飲食中酸堿度的平衡也有一定意義，如吃堿性食品較多時(shí)，應(yīng)酌加些酸性食品。正常情況下，血液的酸堿度處于略成堿性狀態(tài)，PH值在7.35～7.45之間。人體自身調(diào)節(jié)能力很強(qiáng)，有酸堿緩沖代償功能，但在老年人中，體弱多病失代償狀態(tài)下，平衡飲食會減少機(jī)體緩沖代償?shù)呢?fù)擔(dān)。

中醫(yī)食療中寒熱溫涼及酸、甘、苦、辛、咸性味的平衡也應(yīng)考慮，不可一味專吃寒性食品或熱性食品。如涮羊肉和白酒同吃，則偏溫?zé)?，食后再吃荔枝等水果則熱上加熱，應(yīng)吃些西瓜、菊花茶等清熱解毒食品則可使寒熱達(dá)到平衡。大魚大肉飽餐一頓后的下一頓應(yīng)當(dāng)吃些素菜或米粥，做到葷素平衡。

盡管飲食平衡道理頗多，但也沒必要過于講究。平衡膳食是在長期生活中逐漸摸索而產(chǎn)生的，這也要靠綜合考慮，每個(gè)人的身體狀況不同，只要注意多種飲食合理搭配，廣博攝取，選材多樣，不偏食，不厭食，就可達(dá)到目的了。